В первый год обучения в аспирантуре я получил возможность дать первую лекцию по психологии. Профессор, который преподавал курс, предположил, что я снимаю видеозапись своего выступления, поэтому я мог видеть, что я сделал хорошо, и что нужно улучшить. Когда я наконец сел, чтобы посмотреть видео, это было не просто ужасающим. Мои «um» и «uh» превосходили фактические слова 2-к-1. Хуже того, я видел, что я снова и снова коснулся носа, когда я говорил, как будто я постоянно следил за своей трезвостью. Где-то по пути я неосознанно разработал некоторые очень плохие привычки, и, если бы я не хотел безжалостно издеваться над остальной частью моей педагогической карьеры, мне пришлось бы их сломать.
Привычки – это узнаваемые ассоциации. Если вы повторяете одно и то же поведение в одной и той же ситуации снова и снова, ваш разум создает связь и появляется привычка. Зажгите сигарету достаточно времени в своем любимом баре, и, в конце концов, просто пройдя через дверь, вы доберетесь до своей пачки сигарет. «Ситуации» также могут быть эмоциональными состояниями. Начните использовать профановые слова, чтобы выразить свое разочарование, и довольно скоро вы будете ругаться, как матрос, каждый раз, когда вы выходите из себя. Мои эмоции и нос касались нервных привычек – ответы на стресс, который я чувствовал всякий раз, когда я разговаривал с большой аудиторией, что, вероятно, становится привычкой где-то в моем подростковом возрасте (почему никто тогда не сказал мне?)
Как только привычка формируется, вам нужна только ситуация или подсказка, и поведение, которое происходит с ней, следует автоматически. Другими словами, вы действуете без сознательного намерения (или даже осознания), я, конечно же, не знал, что я стал прикосновением к носу). У большинства людей есть, по крайней мере, одна плохая привычка, которую они хотели бы избавиться, будь то курение, грызение ногтей, чрезмерное сном, проклятие, сутулость или слишком много еды, когда мы нервничаем, подавлены или скучно.
Но какова лучшая стратегия для использования вредной привычки? Должны ли вы пытаться отвлечь себя, отвлечься от привычки, вызвавшей привычку? Если вы полностью удаляетесь от ситуации или избегаете ее, как чумы, в первую очередь? Эти стратегии на самом деле работают очень хорошо, когда речь идет о сопротивлении искушениям (например, тарелка пончиков или кокетливый сотрудник), но не для того, чтобы нарушать вредные привычки.
Отвлечение не полезно, потому что поведение привычки происходит автоматически – вам даже не нужно сосредоточиться на том, что вы делаете. Избежать ситуации вообще практически невозможно для большинства вредных привычек – как именно я избегаю публичного выступления, если я профессор? Как мы можем избежать нервозности, депрессии или скуки?
Поэтому, чтобы действительно нарушить привычку, вам нужно сосредоточиться на прекращении ответа до его начала (или, как утверждают психологи, вы должны «подавить» свое плохое поведение). Недавнее исследование Джеффри Куинна, Энтони Паско, Венди Вуд и Дэвида Нила показывает, что наиболее эффективной стратегией нарушения дурной привычки является бдительный мониторинг – сосредоточение внимания на нежелательном поведении, чтобы убедиться, что вы не участвуете в нем. Другими словами, подумайте о себе: «Не делай этого!» И следите за скольжениями.
В своем исследовании участники ежедневно проводили дневник в течение недели или дольше, чтобы зафиксировать свои попытки не заниматься плохой привычкой (например, переедание, сон в раннем утреннем классе, курение, нервность перед тестом). С каждой попытки они указали, какие стратегии они использовали: бдительный мониторинг (думая «Не делай этого!», Внимательно следи за ошибками или контролируя их поведение), отвлекая себя или удаляясь от ситуации .
Результаты показали, что только бдительный мониторинг был эффективен в предотвращении вредных привычек. (Второе исследование, проведенное в лаборатории, в котором экспериментаторы манипулировали тем, кто использует стратегию, дало те же результаты). Когда люди думают о себе «Не делай этого!», Они действительно могут отвлечь свой мозг от автопилота и нарушить связь с ситуацией и поведением. Со временем использование этой стратегии полностью разрушит соединение, и привычки больше не будет.
Кстати, это именно то, как я остановил нос-касание и чрезмерное использование «um» и «uh» во время лекции. Я сознательно контролировал то, что делал с моими руками, и держал их подальше от моего лица. Я написал «НЕТ UMS» в верхней части каждой страницы моих лекций, чтобы напомнить мне не заполнять мои паузы бессмысленными словами. Я снимал себя так часто, чтобы проверить свой прогресс. Со временем (и это определенно заняло некоторое время), я полностью сломал нос-касающуюся привычку, и мои уммы и уши теперь не чаще, чем у всех остальных. Я уверен, что я все еще даю своим ученикам много смеяться, но со мной все в порядке. Я бы не хотел разрушать все их веселье.
J. Quinn, A. Pascoe, W. Wood, & D. Neal (2010) Cant 'контролируют себя? Контролируйте эти вредные привычки. Бюллетень Личности и социальной психологии, 36, 499-511.
http://psp.sagepub.com/cgi/content/abstract/36/4/499?rss=1
