Прогулка от деменции

Хотите улучшить свою память? Как насчет вашей способности сосредоточиться и избегать отвлечения внимания? Тогда двигайся!

Новое исследование подчеркивает положительные эффекты аэробных упражнений не только на наше физическое здоровье, но и на здоровье мозга. Исследования показали, что здоровые пожилые люди, пожилые люди с умеренным когнитивным расстройством и пожилые люди с деменцией испытывают когнитивные преимущества от аэробных упражнений. Более того, пожилые люди, которые более физически активны, с меньшей вероятностью развивают слабоумие. Недавнее исследование в Ванкувере, Канада, из 86 женщин с вероятным умеренным когнитивным расстройством обнаружило улучшение памяти у женщин, которые занимались аэробной или резистентной (весовая) тренировкой два раза в неделю в течение одного часа в течение шести месяцев. Эти улучшения не были замечены в группе, которая была назначена на баланс и тонизирующее вмешательство, что предполагает, что вы должны действительно заставить свое тело двигаться, чтобы увидеть когнитивные преимущества.

Прежде чем вы подумаете, что вам нужно будет запускать марафоны или плавать по Ла-Маншу, чтобы получить эти познавательные преимущества, читайте дальше. Это проще, чем вы думаете.

• Прогулка по горя и исцелению
• Что действительно успешные люди знают, что вы не
• Когда семья, которую вы знаете, пострадала от психического заболевания
• Что общего у Хэллоуина, марафона в Нью-Йорке и шоколада?
• Те, кто раздражает средние ночные питчмен

На старт, внимание, марш?

Хотя преимущества аэробных упражнений на физическом и когнитивном здоровье мозга ясны, вы должны сначала проверить с профессионалом, если и как вы должны тренироваться, узнать, какие цели вы должны установить, и узнать о важности различных видов упражнений.

• Готов? Если у вас есть какие-либо медицинские условия или вы принимаете лекарства, безопаснее всего проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем приступать к новому плану упражнений. Определенные состояния здоровья и / или их лекарства могут устанавливать ограничения на тип и уровень упражнений, которые вы должны выполнять. Например, проблемы с сердцем, проблемы с балансом, артрит или другие совместные проблемы, безусловно, повлияют на тип и количество различных упражнений, которые вы должны делать. Играйте в нее безопасно и закажите встречу с вашим врачом, чтобы узнать, какой правильный курс действий для вас.

• Использует ли марихуану сокращение IQ?
• Что происходит внутри головы и сердца Сандры Баллок?
• Будем ли мы счастливы без брака?
• Насильственные видеоигры могут запускать эмоциональную десенсибилизацию
• Почему вам нужно пожарить свой внутренний утренний уикенд в понедельник

• Установить? Предполагая, что вы разработали безопасный план упражнений, какими должны быть ваши цели? Большинство физических упражнений используют максимальный сердечный ритм в качестве ориентира для определения целей. Ваш максимальный безопасный сердечный ритм отличается в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки, но общее правило заключается в том, что вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст (в годах) с 220. Итак, если вам 70 лет, оценка вашего максимального сердечного ритма составляет 150.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) проводит различие между упражнениями средней интенсивности, которые составляют от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений и интенсивной интенсивностью, которая составляет от 70% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому, если вам 70 лет, это будет означать активность, которая заставляет ваше сердце биться между 75 и 105 раз в минуту, или 105 и 128 раз в минуту, соответственно. Вы можете купить недорогие мониторы сердечного ритма, которые помогут вам определить частоту сердечных сокращений во время тренировки. Или сделайте так, как ваш врач делает в вашем посещении, и поместите указательный и средний пальцы чуть ниже вашего внутреннего запястья, и когда вы почувствуете свой пульс, начните считать от 0 на 60 секунд.

ВОЗ установила рекомендуемые уровни активности для взрослых в возрасте 65 лет и старше и имеет хорошую мобильность. По крайней мере , они рекомендуют два с половиной часа в неделю упражнений средней интенсивности, или один час и 15 минут в неделю упражнений интенсивной интенсивности. Это страшные цифры для всех, кто в настоящее время является картофелем-кушеткой, независимо от их возраста! Но не паникуйте. Помните, что это ваши конечные цели, а не ваша отправная точка. Вы можете и должны начинать медленно. Слушайте свое тело. Прекратите упражнение, если вы чувствуете головокружение, испытываете боль в груди или имеете одышку и немедленно обращаетесь за помощью. С терпением и решимостью, и некоторые удовольствия на этом пути, вы можете улучшить свои уровни активности.

В верхней части этой записи в блоге мы сказали, что вам не нужно запускать марафоны или плавать по Ла-Манше, чтобы воспользоваться преимуществами аэробики для здоровья мозга. Вы этого не сделаете. Почти все исследования, проведенные с здоровыми пожилыми людьми, показывающие улучшения в памяти и решении проблем, а также увеличение размера мозга, касались только ходьбы, начиная с 10 минут в день, постепенно увеличиваясь до 40 минут в день, три раза в неделю. Конечно, вам нужно пройти достаточно бойко, чтобы получить свой сердечный ритм до вашей цели, но дело в том, что вам не обязательно быть участником «Железного человека», чтобы пожинать плоды своей деятельности. Просто двигайся.

• Иди? Итак, теперь, когда вы готовы, и вы поставили свои цели, каков ваш план? Прежде всего, получайте удовольствие. Если вам не нравится то, что вы делаете, вы не собираетесь его поддерживать. Поэтому выбирайте целый ряд мероприятий, чтобы у вас не стало скучно или сожжено, и сопоставляйте их с вашей личностью. Присоединитесь к тренажерному залу, если вам нравится энергия и воспринимаемое давление со стороны сверстников, которое оно обеспечивает, чтобы продолжать идти, если это ваша вещь. Пойдите в походы в свой местный парк, если это больше вас. Координация с друзьями или соседями для прогулок по соседству или для прогулок по морю в торговом центре до открытия магазинов. Поразите бассейн, чтобы сделать круги или упражнения на движение. Покупайте шаговые счетчики и проводите дружеские соревнования с друзьями или членами семьи о том, кто может двигаться больше всего через неделю. Подпишитесь на занятия по танцам, чтобы попасть в качели упражнений. Дело в том, что неважно, что вы делаете, до тех пор, пока он накачивает ваше сердце.

Несмотря на очевидные доказательства того, что именно аэробная активность обеспечивает наибольшее усиление мозга, важно также не забывать о других видах упражнений. Сопротивление (тренировка по весу) будет способствовать укреплению здоровья мышц и костей. Упражнение на растяжку будет держать вас гибкими и гибкими. Балансовые упражнения помогут снизить риск падения. Вы можете найти примеры того, как вы можете выполнять эти различные виды упражнений в своем собственном доме по адресу: http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity-your-everyday-guide-national-institute -aging /.

По пути

Упражнения хороши для всех, но этот блог посвящен умеренным когнитивным нарушениям (MCI). Если у вас есть MCI, мы надеемся, что эта публикация побудила вас двигаться и получать удовольствие. Поэтому попробуйте прогуляться (или плавать, или упражнения на стул) – это просто может привести вас к деменции.