Хотите почувствовать себя более оптимистично? Вот 8 природных антидепрессантов

Следующий отрывок из моей недавно выпущенной книги «Рецепты без таблеток» предлагает восемь способов скрасить ваше настроение, когда вы чувствуете себя подавленным.

Используйте один или несколько из восьми, если необходимо, самостоятельно для слабого низкого настроения и в сочетании с медикаментами и / или терапией для более серьезного депрессивного эпизода.

Rx 2.6 | Укрепите себя с помощью AGGRESS-N, 8 натуральных антидепрессантов.

AGGRESS-N – мой аббревиатура для восьми факторов, активирующих энергию. Используйте их для эмоционального подъема.

• Чувственный секс, Секс-попка, В основном прямой секс
• Искусство высокоуровневой психологической диагностики Pt. 2
• 16 простых случайных действий доброты практиковать сегодня
• Ищите любовь во всех правильных местах
• Управление эмоциями

Обратите внимание на сходство между словами агрессии и AGGRESS-N. Получение агрессивности путем принятия гневного маршрута, чтобы получить то, что вы хотите, также может предотвратить депрессию. Как однажды сказал мне молодой человек: «Когда я сражаюсь, я чувствую себя хорошо».

Агрессия в обычном смысле борьбы может на самом деле оживить вас, когда вы чувствуете себя подавленным. Агрессия, однако, несет в себе риск того, что вы почувствуете себя лучше, сделав приемник ваших гневных слов и действий хуже. Хотя этот результат может иногда казаться заманчивым, ущемление других людей, вероятно, в конечном итоге приведет к неудачным последствиям для всех участников.

Если вы боретесь за позитивную причину, такая борьба может фактически дать вам смысл жизни, цель и повышение энергии. Например, бороться за лучшие школы. Вы почувствуете себя лучше, и школы, надеюсь, принесут пользу.

• Dead Man Talking: Умершие убийцы раскрывают мотив для убийства
• У вас есть цели, а не ожидания, для ваших молодых спортсменов
• Приложение для восстановления от анорексии
• Студенты колледжа и День Благодарения
• Опция устойчивости

Однако восемь факторов AGGRESS-N не связаны с боевыми действиями. Скорее, они наполняют вас позитивными энергиями. Вот почему у них мало видимых недостатков, но они могут принести много преимуществ.

Оцените, насколько вы готовы включать каждый фактор в свой план лечения от депрессии. Оцените себя от 0 (Не меня интересует) до 10 (я полностью хочу это сделать)

A | Сдвиг позиции ___

Переключите свое представление о себе, увидев себя жертвой, чтобы увидеть себя как основного актера. Столкнувшись с депрессией, я чувствую слабость. «Послушай, что ты со мной сделал», ты чувствуешь себя бессильным.

Полагая, что вы являетесь жертвой обстоятельств, неправильного поведения других или чего-либо внешнего, вы можете беспомощно переждать вас, чтобы другие могли измениться. Вместо этого возьмите управление, спросив себя: «Что я мог сделать по-другому, чтобы получить лучший результат?»

Взятие обвинения жизненно важно, потому что депрессия – это расстройство силы. Когда вы чувствуете, что у вас меньше власти, чем у кого-то, с кем вы участвуете в конфликте, и говорить о совместной работе, чтобы найти беспроигрышное решение, это не вариант, вы, скорее всего, сдадитесь. Отказ от того, что вы хотите, вызывает депрессию.

Остерегайтесь обвинять. Обвинение дает вам ложное чувство силы, когда оно на самом деле лишает вас возможности.

Почувствуйте разницу в мощности между обвиняющим «он заставляет меня чувствовать» позицию и усиленную «я чувствую …» позицию в следующем примере:

а) «Он сошел с ума».

б) «Я чувствую себя безумным, когда он опаздывает на ужин … поэтому я думаю, что я начну стремиться к тому, чтобы мы съели полчаса после того, как мы договорились. Затем мы можем сидеть и наслаждаться несколькими спокойными минутами вместе перед обедом, если он вовремя. Если он опоздает, мы будем вовремя.

Сохранение решительного подхода к решению проблем может помочь вам даже в самых сложных ситуациях.

Следующий случай, история Холокоста, иллюстрирует этот принцип.

Я встречался с Сельмой более 30 лет назад, когда она посещала лекцию о депрессии, которую я давала сотрудникам в больнице, где находится мой офис. Selma вкратце продемонстрировал отказ от перехода в режим жертвы.

В лекции я предложил дилемму. Что бы вы сделали, если бы вы задержались на работе, а затем обнаружили, как вы были готовы уйти, что дверь выхода застряла? Большинство людей в группе предложили предложение или два, а затем сдались, поддавшись депрессивному краху. Сельма, напротив, предлагала одну идею, затем другую, другую, а затем еще один изобретательный способ выйти из здания.

Я был впечатлен. После сеанса я спросил Сельму, как или почему она научилась быть настолько изобретательной, никогда не отказываться от ситуации, которую другие быстро считают безнадежной.

«Когда я рос в Восточной Европе в 1940-х годах, моя мать, моя сестра и я жили три года, спасаясь от нацистов. Мы прятались в лесах и амбарах, каждый раз, когда наши укрытия смотрели на риск. Мы знали, что отказ от смерти означает смерть. Каждый раз, когда мы сталкивались с новой опасностью, мы нашли еще один вариант. Так мы выжили, заботились друг о друге и всегда думали об альтернативах ».

Каковы затраты на определение себя как жертвы?
Когда вы были эффективны при активном решении проблем?

G | Благодарность ___

Вспомните старую поговорку о том, чтобы увидеть стакан наполовину пустым или наполовину полным? Даже если вы чувствуете себя подавленным в отношении негативного обстоятельства, где-то в вашей жизни есть элементы, за которые вы можете чувствовать благодарность. Благодарность – это расширение прав и возможностей. Усиление правдоподобия приводит к депрессии.

Вот пример.

Дана и его жена, яркая новобрачная пара, отправились на Гавайи на каникулы. Как только они добрались до своего приморского кондоминиума, они направились к пляжу, где сверкающий серфинг заманил их для быстрого купания. Первая волна удивила Дану своей силой. Волна ударила его по голове, прямо в песок. Дана интуитивно защищала голову, протягивая руку, чтобы смягчить его падение. Когда он встал после того, как волна отступила, Дана поняла, что волна, которая ударила его, сломала кость в его руке.

Когда Дана вернулась из больницы с броском, он и его жена сидели во внутреннем дворике и говорили о том, что произошло.

«Сначала я был настолько сумасшедшим, – сказал он своей жене. «Я не смогу играть в теннис или плавать или заниматься спортом, который, как я думал, нам понравится здесь. Тогда я понял, как мне повезло. Хорошо, что я всегда так много занимался спортом. Если бы я был не настолько силен и не имел таких быстрых рефлексов, эта волна могла бы дать мне серьезную травму головы. Он мог даже сломать мой череп, и я оказался мертвым. Мне так повезло!

Если вы чувствуете себя подавленным, как вы можете переключить внимание на большую благодарность?

G | Предоставление ___

Большинство людей слышали высказывание «Возьмите карточку, любую карту». Оказывается, если вы выберете получателя, любого получателя и уделите внимание, привязанность или деньги, если вы дадите какой-либо положительный режим любому человеку или причините – Ваше тело вырвет быстрый выстрел из химии, чтобы чувствовать себя хорошо. Любящий уход за ребенком, старшим, домашним животным или даже незнакомцем может помочь вам, насколько вы им помогаете.

Коул ехал в своей машине, чувствуя себя обескураженным в своей жизни. Его подруга оставила его. Теперь его работа показала признаки изнашивания. Пока он ждал на светофоре, взбешенный пожилой мужчина, стоявший в центре дороги, подошел к своей машине. «Можете ли вы сэкономить какое-то изменение?» Коул полез в карман и вытащил пятидолларовую купюру.

Светло-голубые глаза старика смотрели прямо на Коула. «Да благословит вас Бог, сэр. Я так благодарна, – сказал старик.

Внезапно дух Коула оживился. Теперь ему повезло. Его небольшой акт сдачи привел к глубокому благословению.

Кому или что вы можете дать?

R | Соединения связей ___

Чувство угнетения часто создает импульс кокону дома. Взаимодействие с другими может показаться, что потребуется слишком много энергии. Изоляция кажется более безопасной, менее подавляющей.

Вопреки стремлению оставаться дома, вдали от других, что вы чувствуете, когда чувствуете себя подавленным, общение с другими может поднять ваше настроение. Даже обмен несколькими словами с кем-то в линии проверки бакалейных товаров может дать вам небольшой импульс энергии.

Общение, получение улыбок и наслаждение общим юмором стимулируют положительную энергию. Когда вы разговариваете с другими, ваше эмоциональное состояние и их со временем будет соответствовать. Настроение заразительно. Если ваш был низким, другие более позитивные настроения могут поднять ваши.

Социальные взаимодействия дают возможность также для свежих перспектив. Если вы испытываете затруднение с практической проблемой, обсудите ее с другими. Они могут предложить вам альтернативный способ увидеть дилемму.

Терапевты используют термин рефрейм для нового и более позитивного взгляда на сложную ситуацию. Рефрейм может принести вам надежду.

Общение также может иметь свои недостатки. В то время как общение с другими активизирует большинство людей, даже тех, кто жаждет одиночества, иногда это может привести к разочарованию. Увидев, что другие, по-видимому, комфортные эмоциональные состояния, могут усилить ваше осознание собственного состояния разочарования.

Защитите себя, также, от встреч с критическими людьми. Критика может забивать вас дальше. По большей части, тем не менее, смешивание с почти тем, кто находится в нормальном, более счастливом, чем обычно, настроении, может облегчить ваше.

Следующий пример расширенного примера иллюстрирует важность социальной связи, а также некоторые из остальных факторов AGGRESS-N: упражнение, сон и солнечный свет.

Тереза, привлекательная женщина в середине 60-х, страдала одной из самых глубоких депрессий, которые я лечил в своей клинической практике. Она была единственным клиентом, с которым я работал, чья депрессия была настолько интенсивной, что она завивалась в положении плода в моем кабинете.

Когда Рой и Тереза ​​ушли в отставку в предыдущем году, Рой сказал, что хотел бы переехать в более крупный город в более теплом состоянии. Ему стало скучно, что он больше не ходил каждый день на работу. Особенно в темные, холодные и ледяные зимы он чувствовал себя причудливым и сумасшедшим.

Тереза ​​сказала, что нет. Мысль о том, что она двигала, испугала ее. Она чувствовала себя в безопасности и любила в своей знакомой многолетней группе дружбы. Перемещение звучало совершенно непривлекательно.

Рой, тем не менее, просматривал Интернет для домов в более солнечных городах. Когда Тереза ​​подтвердила свое сильное желание остаться там, где они прожили более 30 лет, Рой ответил небрежно: «Это глупо. Жить в городе будет весело. Там ты найдешь новых друзей.

Рой нашел дом, который ему нравился в более теплом и солнечном климате. Он купил его.

В течение нескольких недель после их ухода Тереза ​​погрузилась в глубокую депрессию. Она редко покидала свой новый дом и либо спала, либо плакала большую часть дня. Оправившись от решения о переезде, за которое ее вклад не был рассмотрен, он жил в новом городе, где у нее не было друзей, скорбя о потере ее общины и злившись на своего эгоцентричного мужа, Тереза ​​спустилась в глубины отчаяния.

В то время как доминирующий и покорный способ принятия Роя плюс потеря ее прежней сплоченной группы дружбы вызвали глубокую депрессию Терезы, отсутствие социальных связей в ее новом городе увековечило ее.

Если вы чувствуете себя подавленным, как вы можете увеличить свои социальные взаимодействия?

E | Упражнение ___

Если вы серьезно страдаете от депрессии, последнее, что вы можете почувствовать, – это все, что требует энергии.

Как это ни парадоксально, если вы натолкнетесь на то, чтобы расходовать энергию в физической активности, например, ходить, кататься на велосипеде, танцевать, ходить в спортзал или заниматься практически любым видом спорта, будет генерировать больше энергии. Чем больше вы применяете энергию для перемещения своего тела, тем более энергичный вы будете чувствовать. Парадоксально, что чем сложнее тренировка, тем более позитивная энергия вы, вероятно, испытаете в конце вашей тренировки.

Живя сейчас в месте с теплым солнцем, Рой поощрил Терезу присоединиться к нему в его новой утренней рутине после завтрака. Сначала Рою пришлось протянуть руку и взять руку Терезы, чтобы облегчить ее с дивана. Постепенно изучение их нового соседства стало интересной деятельностью, которая помогла Терезе снова активировать (см. Новый ниже). И чем больше Тереза ​​шла, тем больше энергии Тереза, казалось, приходилось делать другие действия в течение дня.

Хотите усилить влияние своего упражнения на свои настроения? Упражнение с музыкой. Прослушивание музыки даже без упражнений может повысить чувство благополучия. Когда-либо замечали, что в магазинах, которые играют оптимистичную музыку, ваш энтузиазм по поводу покупки растет? Точно так же слушание музыки во время занятий делает ваше настроение более оптимистичным. [I]

Сексуальная активность, особенно в контексте любящих отношений, может оказаться особенно сильно антидепрессивной формой физических упражнений. В дополнение к активации мускулатуры, дыхания и сердечного ритма, сексуальное возбуждение влияет на вашу биохимическую систему, увеличивая поток окситоцина и других хорошо себя чувствующих нейрохимикатов.

Четвёртый положительный синергизм от сочетания упражнений, музыки, сексуальной активации и связи отношений предлагает особенно значительное повышение энергии. Конечно, как общение и упражнения, начинающие заниматься сексуальной деятельностью, когда вы в депрессии, может показаться, что это потребует больших усилий. Тем не менее, выигрыши, когда вы пройдете мимо стартовых ворот, могут быть высокими.

Какие виды упражнений вы можете предпринять, чтобы увеличить свои энергетические уровни, если вы чувствовали себя подавленными?

S | Спать ___

Сон омолаживает энергию вашего тела. Таким образом, получение адекватного сна заслуживает высшего приоритета, если вы хотите сохранить свое физическое и эмоциональное здоровье.

Депрессия может привести к потере сна. Обратное также может быть правдой. Потеря сна может вызвать депрессию. Остерегайтесь цикла, в котором недостаточный сон приводит к депрессии, депрессия блокирует адекватный сон, и вы попадаете в нисходящую спираль.

Для моего доктора философии. диссертации, я изучал послеродовую депрессию. Недостаточный сон оказался единственным сильным предиктором, из которых 40 женщин в исследовании стали жертвами депрессии в первые недели после прибытия своего ребенка. Единственное лучшее лекарство: больше спать.

Интересно, что слишком мало сна и слишком много сна могут повысить уязвимость к депрессии. Когда вы чувствуете себя крайне подавленным, вы можете не захотеть покинуть свою кровать. Чрезмерный сон, однако, может оставить вас сонным, а не более энергичным.

Тереза ​​оставалась в постели почти до обеда. С ее соглашением с Роем они завтракали вместе, а затем гуляли, Тереза ​​обнаружила, что меньше времени сна, казалось, оставляло ее с большей энергией.

Как вы можете улучшить количество сна, которое вы получите?

S | Солнечный свет ___

Учитывая текущее и заслуживающее внимания внимание к опасностям солнечного ожога как предшественника рака кожи, преимущества солнечного света могут быть упущены. Однако витамин D оказывается удивительно сильным антидепрессантом. Абсорбция витамина D прямо с солнца повышает ваше физическое здоровье, как и витамин С, и в то же время повышает ваше настроение.

Sunshine обладает более сильным эффектом антидепрессанта, если вы можете получить доступ к естественной обстановке. Зеленая трава, листовые деревья и яркие цветы используют солнечный свет, чтобы расти, а затем передавать эту положительную энергию в ваше эмоциональное состояние.

Когда естественный солнечный свет недоступен, солнцезащитный эффект антидепрессанта может заменить. Сезонное аффективное расстройство (SAD) – это тенденция к депрессии зимой, когда меньше солнечного света. В течение месяцев коротких темных дней сидите под лампой, снимающей депрессию, когда вы читаете, смотрите телевизор или просматриваете свои любимые веб-сайты. Вы можете заказать лампы для этой цели через Интернет.

Утром Терезы ходит на улице с Роем, так как из-за солнечного света ее возбуждает, потому что это упражнение и социальные взаимодействия. Утренние прогулки улучшили настроение Роя. Расслабляясь в более счастливый режим, он стал более приятным компаньоном. Его лучшее настроение повысило его открытость, чтобы прислушиваться к перспективам его жены, добавив еще один толчок к появлению Терезы от депрессии. Прогуливаясь с Роем каждое утро, Тереза ​​оценила расслабленную доброту, которая заменила прежнюю грубость мужа, пренебрежительное слушание и бодрость.

Как вы можете увеличить количество солнечных лучей?

N | Новизна ___

Новое что-то, как правило, возбуждает. Вы неохотно принимаете изменения, опасаясь этого, а не ожидая его? Эта тенденция может работать в ваших интересах. Даже небольшие дозы новизны могут вызвать эмоциональный подъем.

Попробуйте новый аромат мороженого или нового ресторана. Идите в часть города, которую вы не посещали раньше. Возьмите новую деятельность, что-нибудь от вязания до боулинга, чтобы добровольно работать. Сделайте нового друга, пригласив кого-то другого присоединиться к вам на ужин. Планируйте поездку и путешествие.

Переезд в новый город изначально переполнил Терезу. Со временем, однако, когда она начала новую деятельность и встретилась с новыми друзьями, понемногу ее депрессия поднялась.

Однажды утром, когда Рой и Тереза ​​пошли вместе, Тереза ​​улыбнулась. «Хорошо, что ты решил это сделать. Я бы никогда не принял это решение. Но теперь я не могу представить, что ты застрял в темных холодных зимах, которые мы переживали. Мои новые друзья интересны. Мои учебные группы и занятия по упражнениям здесь великолепны. Работа добровольца, которую я делаю в дошкольном учреждении в приюте для бездомных, чувствует себя достойно и заставляет меня смеяться; дети всегда говорят забавные вещи. Жизнь чувствует себя более полной и веселой. Мне даже нравится быть замужем за тобой, – сказала она, ласково поддразнивая Роя, когда она сжала его руку.

Как вы можете добавить новые элементы в свою жизнь?
________________________
Резюме

Жизнь не предназначена для выносливости. Используйте AGGRESS-N, если нужно, чтобы чувствовать себя более оптимистично, и наслаждаться работой, любимыми и вашей жизнью.

________________________

Для получения дополнительных рецептов для борьбы с депрессией ознакомьтесь с моим разговором TEDx «Подтяжка депрессии с этими тремя рецептами без таблеток» и другими бесплатными видеороликами и раздаточными материалами.

Чтобы узнать больше о методах самопомощи для депрессии, а также о гневе, тревоге, пристрастиях, трудностях в отношениях и многом другом, ознакомьтесь с последней книгой клинического психолога Денвера Сьюзан Хайтлер, PhD, «Рецепты без таблеток».