Могут ли оранжевые очки улучшить качество сна? Тестирование

Источник: Chhe (Викисклада)

Недавно я писал об ужасных привычках сна персонажей в Доме карточек . Я не одобрял вечернюю компьютерную работу Фрэнка Андервуда в Овальном кабинете, его новую привычку играть в полночь iPad, а Клэр взяла с собой ноутбук.

Но я должен признаться в моем лицемерии.

Несмотря на мою проповедь – и, несмотря на то, что я сам был исследователем сна, последнее, что я делаю, прежде чем я откинусь от огней и прижался к моим простыням, – это играть в игры на моем iPhone.

Я знаю, я плохой, но я также знаю, что я не единственный виновный здесь.

• 5 шагов (наконец!), Чтобы получить песню из головы
• 3 шага к тренировке, усиленной музыкой
• Реальная проблема с весом нацистов
• 2010: разведенный гены
• Предварительная диета Психологическая очистка

Хотя данные свидетельствуют о том, что синий свет, исходящий от телефонов, планшетов, ноутбуков, телевизоров и электронных книг, может повлиять на качество нашего сна – в свою очередь, влияет на наше здоровье и благополучие – многие из нас не могут не войти в систему когда мы должны сворачиваться. Опрос Time / Qualcomm, состоящий из 5000 человек во всем мире, предполагает, что почти четверть из них в возрасте от 18 до 24 лет обычно не спят из-за технологии. Хуже того, 40-75% людей во всех возрастных группах сообщают, что их телефоны находятся в пределах досягаемости, пока они спят по ночам.

Но может быть решение. Ранее в этом месяце оранжевые тонированные очки или «синие блокаторы» рекламировались New York Times как хороший вариант для тех, кто просто не может избежать технологий перед сном.

Будучи заинтересованным ученым, я решил провести эксперимент над собой. Я прыгнул на Амазонку, купил оранжевые очки стоимостью 8 долларов и сформулировал свой план исследований. Не изменяя каких-либо других привычек, носил ли эти очки за час до кровати, чтобы улучшить качество сна?

• Подростки и алкоголь
• Как книги диеты могут помочь вам похудеть
• Дети в лучших школах меньше доверяют своему интеллекту
• Две минуты до депрессии
• Плач Галилея

Голубой свет и мозг

Шишковидная железа (красная).

Источник: Базы данных о жизни (Викисклада)

Около центра нашего мозга, заправленного между складками важной структуры мозга, называемой таламусом, у нас есть небольшая эндокринная железа, называемая шишковидной железой. Когда светочувствительные клетки в сетчатке глаза обнаруживают свет, сигнал направляется в крошечную область, называемую супрахиазматическим ядром, что важно для синхронизации наших тел с 24-часовым циклом света / темноты природы. Нервы из супрахиазматического ядра затем проходят через несколько разных участков и в конечном итоге достигают шишковидной железы. В ночное время, когда становится темно, шишковидная железа активируется, чтобы вырабатывать гормон, называемый мелатонин, который способствует ощущению сонливости.

Хотя все длины волн света подавляют образование мелатонина, шишковидная железа особенно чувствительна к свету в синем диапазоне (460-480 нм). В исследовании 2006 года, проведенном Стивеном Локли и коллегами из Гарварда, 16 здоровых взрослых подверглись воздействию 6,5 часов синего или зеленого света. По сравнению с зеленым светом, воздействие синего света подавляло производство мелатонина более чем в два раза (90 против 40 минут). Голубой свет также ассоциировался со сниженным чувством сонливости и уменьшением активности дельта («медленной волны») в сознании, предполагая, что синий свет усиливает бдительность как субъективно, так и объективно.

Источник: Йохан Ларссон (Flickr)

К сожалению, для нас соблазнительный блеск наших устройств в основном состоит из синего света – и, по оценкам, 95% американцев используют одно из этих устройств по крайней мере за час до сна. В декабре профессор Университета штата Пенсильвания Энн-Мари Чанг и коллеги из Гарварда сообщили, что по сравнению с чтением бумажной книги перед сном, использование iPad увеличивает время, необходимое для засыпания, уменьшает быстрое сглаживание глаз (REM или сновидения) и уменьшает чувства сонливости вечером, а также настороженность на следующее утро.

Итак, как мы можем заблокировать синий? В 2009 году пара врачей из Самарианского здравоохранения в штате Орегон 20 добровольцев попробовали либо сине-блокирующие (янтарные) очки, либо желто-тонированные очки (контрольная группа, которая только блокирует ультрафиолетовое излучение). По сравнению с контрольными, те, кто носил янтарные очки в течение трех часов перед сном, сообщали о повышении качества сна и улучшении общего настроения.

В аналогичном исследовании, опубликованном в январе, Stéphanie van der Lely и его коллеги из Швейцарии изучили 13 подростков-мужчин, которые использовали светодиодные экраны перед сном. Ношение сине-блокирующих очков в течение двух недель по сравнению с прозрачными линзами значительно увеличивало производство мелатонина вечером и уменьшало бдительность перед сном. Однако их исследование сна ЭЭГ не привело к различиям в стадиях сна между этими двумя группами.

Мой эксперимент

В типичный рабочий день я ложился спать в 11:30 вечера и настраивал будильник в 7:30, поэтому я сделал все возможное, чтобы придерживаться этого строгого графика в течение двух недель для моего эксперимента. В течение первой недели я записал базовые данные. На второй неделе я надел очки в течение одного часа перед сном, но в остальном занимался обычной обычной ночной рутиной просмотра ТВ, просмотра телефона, чтения и игры с котенком.

Источник: автор

Я собрал данные двумя способами. Для объективных данных я носил свой Fitbit Flex, отслеживатель беспроводной активности, который говорит мне, как долго я сплю и сколько раз я «беспокойный» всю ночь. Устройства, такие как Fitbits и исследовательские актографы, как правило, переоценивают общее время сна и ошибочно определяют «пробуждение» как «сна» по сравнению со стандартными мерами сна. Но надежность Fitbit по-прежнему высока (97-99%), что означает, что даже если мои данные не так точны, как в лаборатории сна, я все же могу поверить, что устройство постоянно измеряет мой сон от ночи до ночи.

Я также записал субъективные (самоотчетные) данные. Хотя средний ученый может уделять больше внимания объективным данным, субъективные сообщения одинаково важны в области медицины сна. В конце концов, это основной компонент диагностики бессонницы.

Неделя 1 против недели 2

Ношение оранжевых тонированных очков за час перед сном увеличило общее время сна в среднем на 20 минут в сутки (425,8 против 446,0 минут в среднем) на неделе 2. Однако эта разница не является статистически значимой. Значение p было 0,20, что означает, что я ожидаю, что любые различия между Неделями 1 и Неделя 2 будут вызваны случайным шансом 20% времени, что слишком велико. Как правило, нам нравится видеть p-значение 0,05 или менее, чтобы чувствовать себя достаточно уверенно в том, что наши тестовые группы отличаются друг от друга. Выполнение большего количества проб (другими словами, подвергая себя каждому условию более семи дней каждый), вероятно, уменьшит мою ночную вариативность во время сна, тем самым снижая значение p.

Источник: автор

Затем я проанализировал данные Fitbit за количество раз, когда я был записан как «беспокойный». В то время как я был беспокойным в среднем 15,3 раза каждую ночь в течение 1-й недели, это снижалось в среднем 11,4 раза за ночь, когда я носил свой оранжевый очки за час до постели. Это была статистически значимая разница, так как p-значение было равно 0,05.

Источник: автор

Субъективно, я чувствовал, что лучше спал по ночам, когда я носил очки перед сном. Обычно я чувствую себя взад и в разгар с 5:30 до 7:30, но в те дни, когда я носил очки, я не просыпался до 7 утра. Большинство моих заметок также показывают, что я почувствовал себя более освеженным после пробуждения в течение второй недели. Конечно, я знал, что я испытываю, какое условие испытания испытываю, и что я «должен» ожидать от каждого, поэтому я не могу быть объективным в моей интерпретации этих данных.

Оранжевые тонированные очки – это не чудодейственное средство от страданий от сна во время сна, конечно. Но если вы ищете простой способ потенциально улучшить качество своего сна, нет никакого вреда в попытке попробовать. Они недороги, и сонные средства, такие как добавки мелатонина, как показано, теряют свою эффективность при длительном применении, а также не проверяют их долгосрочную безопасность. Существуют также компьютерные программы, такие как f.lux и телефонные приложения, такие как Twilight, чтобы блокировать синий свет с ваших экранов в вечерние часы, и вы даже можете купить фильтры синего света для ваших устройств.

Но все разные. Если у вас есть постоянные, неприятные проблемы со сном, подумайте о том, чтобы увидеть специалиста по медицине сна. Или вы можете просто осуществлять самоконтроль (в отличие от меня) и избегать синей светоизлучающей электроники перед сном. Или, как и я, проверьте пару оранжевых очков.

Не может получить достаточно Мозговой Баббл? Следуйте за Иорданией на Facebook, Twitter или посетите свой веб-сайт.