Запасная петля для замещения

Серия обучения психологии Люскина – № 28

Замена заметок

Источник: Лускин / Хорошая привычка – Плохая привычка

Три основные характеристики при формировании полезных навыков обучения: (1) внимание, (2) фокус и (3) целенаправленное повторение.

При улучшении моделей обучения можно изучить его или ее поведение, выяснить потребности в улучшении и заменить поведение, которое не является продуктивным с более желательными поведением. Такие привычки, как промедление, отсутствие фокуса, нетерпение или отсутствие мотивации, могут быть намеренно заменены. Дело в том, что исследования показывают, что наши вредные привычки наиболее эффективно устраняются при замене новыми и разными привычками обучения. Учитывая это понимание как основу для разработки позитивных моделей обучения, вы можете выбрать и разработать план, который будет полезен для вашего общего благополучия и чувств выполненного долга.

Формирование привычки – процесс, при котором новое поведение становится повторяющимся и автоматическим. Например, если вы инстинктивно добираетесь до сигареты в тот момент, когда утром просыпаетесь, у вас плохая привычка! Эта курящая привычка плоха и вредна для вашего общего благополучия. В качестве альтернативы, если вы чувствуете склонность вступать в свои кроссовки и выходить на улицу, как только вы пробудитесь, у вас может быть хорошая привычка.

Привычки могут быть хорошими или плохими, и их можно изменить, однако старые привычки трудно сломать, а новые привычки трудно сформировать. Одна из причин заключается в том, что привычные шаблоны, которые мы повторяем с регулярностью, буквально выгравированы в наших нейронных путях. Хорошей новостью является то, что мы теперь знаем, что благодаря повторению можно формировать и поддерживать новые привычки. Введите «Запасная петля для замещения (HRL)».

Источник: Лускин / Психология обучения

Обучающие привычки – это психологические механизмы, которые определяют желаемые или нежелательные действия, приводящие к личным результатам. Мы можем проследить личные закономерности формирования привычки в наши формирующие годы. Эксперимент из Marshmallow, выполненный профессором Стэнфорда Вальтером Мишелем, довольно хорошо известен. Мишель установил, что дети, у которых была более измеримая сила воли и были в состоянии отсрочить немедленное употребление зефира, чтобы получить больше удовольствия немного позже, были более успешными во многих областях, чем их коллеги с течением времени. Эксперимент Marshmallow Experiment относится к формированию привычки, исходящему из последовательных и надежных структур, например, мы можем решить обменяться нашим текущим поведением на тот, который может привести нас к большему и лучшему вознаграждению.

Память занимает центральное место в замене привычек. Если вы хотите разработать новую привычку или заменить существующую привычку, вы можете сознательно решить заменить одну привычку другим, работая над созданием и установкой памяти привычек. Я называю это «Habit Replacement Loop (HRL)». Повторение, тем самым встраивая поведение в память, создает автоматический ответ привычки.

Успешная тактика замены привычки , то есть переход от плохой практики к передовой практике обучения, может включать использование методов когнитивной поведенческой терапии (CBT). В качестве примера можно привести снижение стресса. Преднамеренная замена стресса и беспокойства может произойти, заменив чувство удовлетворения, изучив что-то новое.

Habit Replacement Looping – это поведенческая терапия, которая может помочь пациентам с грызением ногтей, сосанием большого пальца, мышечными спазмами, стрессовыми расстройствами, вызванными ПТСР, или теми, у кого просто плохие личные привычки, возникающие в результате практики отрицательного поведения, пишет Чарльз Духигг в «Силе привычки» (Duhigg, 2012). После определения привычек, которые вы хотите изменить, вы можете сознательно заменить их через HRL. Например, умышленное усиление привычки регулярных упражнений может принести как физическую, так и психическую выгоду. То, что я описал, включает использование CBT для создания шаблона обучения. Когнитивная поведенческая терапия – метод, используемый для создания успешной замены привычки. Замещающий цикл замены (HRL) является ключевым компонентом.

Первичный детерминант в успешной замене или изменении привычки обучения заключается в том, что человек искренне хочет изменить привычку больше, чем он или она хочет повторить. Человек, желающий изменить привычную привычку, должен участвовать в качестве участника с уровнем мотивации, достаточным для создания положительной замены памяти. Желание очень важно. Решения Нового года являются хорошим примером желаний изменить, которые могут иметь или могут не иметь существенной степени желания, и степень необходимой приверженности может быть низкой или высокой. Это детерминанты для того, действует ли резолюция, поддерживается … или нет.

Обучение изучению требует мотивации, идентификации и сознательных усилий. Наблюдение и управление случаями могут использоваться, чтобы помочь вам:

Обратите внимание на ранние признаки того, что начинается привычка . Будьте самосознанием и практикуйте самосознание.
Измените обстоятельства, когда вы обнаружите, что привычка начинает формироваться.
Преднамеренно делать вещи, чтобы заменить привычку. Вы не можете просто исключить привычку. Лучше буквально и психологически заменить его положительной привычкой.
Изучите методы релаксации, чтобы управлять стрессом, который, если не управляться, может ухудшить привычку.

После того, как вы поймете, что делать, вы можете много раз практиковать методы и ответы, где бы вы ни находились, в том числе писать заметки о подкреплении себе о своем прогрессе. Заметки помогают создавать и укреплять память. Кроме того, вы можете настроить время и место для практики замены привычки, приводящей к замене. Вознаградите себя, напоминая себе, что вы делаете. Психовизуализация – это метод, который работает. Создание визуализированных сценариев, которые незабываемо яркие и уникальные, усиливают вашу память.

Источник: Джейн Смит / Shutterstock

Сделайте это с приятелем. Если вы помогаете кому-то, кто работает над ситуацией замены привычки, вы должны регулярно хвалить его или ее. Замена привычки может занять несколько месяцев, и укрепление важно. Наибольшее изменение в использовании процедур замены заменителей происходит во второй и третий месяц повторения. Это ключ к тому, что мы не сдаемся только через пару дней или недель, потому что привычки быстро регрессируют. Плохие привычки возвращаются, если вы не поддерживаете изменение достаточно долго, чтобы положительная замена стала автоматической. Привычки заменяются путем повторения, т. Е. Зацикливания, что является основным компонентом постоянных изменений. Привычки буквально, заметно запечатлелись в наших нервных путях, поэтому импринтинг является объективным. Чем больше вы повторяете привычку, тем более постоянным становится. Процесс формирования привычки может быть медленным, но исследования показывают, что он работает. Исследование, проведенное Филлиппой Лалли и коллегами из Лондонского университетского колледжа, определило шестьдесят шесть дней как среднее количество времени, которое потребовалось для достижения автоматизма. Другими словами, спустя чуть более двух месяцев действие может стать автоматическим. Лондонский университетский колледж также предположил, что иногда отсутствующий день повторения не уменьшал формирование привычки. Предполагается, что привычка может формироваться с нерегулярным, но последовательным сознательным повторением.

Практика не идеальна. Плохая привычка – нежелательная картина поведения. Промедление, нервозность, отсутствие фокуса могут развиваться из привыкания. Чем раньше человек распознает повторяющиеся поведения как привычки; тем легче их изменить. Практика и повторение важны, но старая поговорка о том, что «практика делает совершенную», не обязательно верна. Только совершенная практика делает совершенным. Поэтому, устанавливая привычку реагирования и фокусировки, важно установить правильную модель.

Каждая привычка состоит из трех компонентов: (1) кий (или триггер для запуска автоматического поведения), (2) рутина (само поведение) и (3) вознаграждение (так мы узнаем наш мозг, чтобы запомнить этот образец для будущего.)

Замещающий цикл замены (HRL).

В «Золотом правиле изменения привычки» Духигг говорит, что самый эффективный способ заменить привычку – найти способ сохранить старый сигнал, который вызвал поведение, и определить и автоматизировать новую процедуру, которая приведет к новому результату.

Используйте «запоминающийся триггер», когда у вас возникает соблазн принять новую и позитивную привычку. Подумайте о чем-то, что вы можете вспомнить, например, потирая руку, обертывая суставы на столе или столе, или что-нибудь, что вы можете использовать для создания незабываемого физического ответа.

Семь шагов в обучении HRL.

Осведомленность. Это кажется смешным простым, но как только вы сознательно осознаете, как работает замена привычки, как только вы сознательно осознаете реплики и награды … вы на пути к позитивным изменениям.
Преднамеренно замените негативную привычку , выбирая и заменяя позитивную рутину и применяя тактику CBT.
Исключить отрицательные триггеры. Определите и замените положительные триггеры.
Приятель. Объединитесь с кем-то, приятель, если это возможно и имеет смысл для вас.
Выберите своих друзей. Окружайте себя людьми, которые ведут себя так, как вы хотите себя вести, и используйте силу группового эффекта.
Визуализируйте. Посмотрите, как вы преуспеваете в новой привычке.
Будьте настойчивы. Практикуйте свою новую рутину, даже если вы пропустите возможность повторения, продолжайте повторять поведение, и оно в конце концов вступит.

Привычки изучают основы. Понимание развития привычки и замена привычки являются важными предметами исследования для продолжения эволюции исследования и применения психологии обучения к успеху студентов. Сознательное развитие вдумчивых привычек предлагает вам лестницу к обучению и преуспеванию в том, что вы делаете.

Резюме:

Источник: Лускин / Старый нормальный – Новый нормальный

Новый нормальный. Использование цикла замены замещения в качестве инструмента обучения включает в себя процесс, при котором новое поведение становится автоматическим и автоматическим, означает, что вы перешли к новому нормальному состоянию. Поздравления в порядке, так как старые привычки трудно сломать, а новые привычки трудно сформировать. Хорошей новостью является то, что посредством повторения можно устранить вредные привычки и заменить и поддерживать позитивные новые привычки. Создание позитивных навыков обучения имеет основополагающее значение для создания правильных моделей обучения. Обучение основополагающее для личного развития и обучения тому, как учиться, является ключом к устойчивой жизнеспособности, личностному развитию, самореализации и успеху. Вы можете улучшить свои навыки обучения, если вы понимаете и участвуете в эффективном использовании, цикл замены привычек,

Автор:

Бернард Лускин, Ed.D., LMFT – лицензированный брачный и семейный терапевт и школьный психолог, специализирующийся на медицине и психологии обучения. Берни Лускин был канцлером, президентом и главным исполнительным директором восьми колледжей и университетов. Он был президентом и генеральным директором ряда образовательных телевизионных сетей и компаний частного сектора. Лускин также является основоположником Магистра, доктор философии, Эд. и программы PsyD в области медиа-психологии и высшего образования в университетах UCLA, Fielding, Claremont и Touro. Берни Лускин создал десять книг, многочисленные телесериалы и служил факультетом для многих университетов, в том числе UCLA, USC, CSULA и CSU Fullerton, Университеты Пеппердина, Туро, Клермонт и Филдинг. Он является президентом Общества медиа психологии и технологии Американской психологической ассоциации и клиническим членом Калифорнийской ассоциации брачной и семейной терапии.

Особая благодарность за помощь :

Тони Лускин, доктор философии, Бет Шепард, Патти Блэр и Дженин Нагаока

Примечание автора: Серия психологии обучения Люскина предназначена для определения и описания тактики, которые помогают людям лучше учиться как ключ к успеху ученика.

Разрешается копировать или распространять эту статью в образовательных целях.

***

Intereting Posts

Как люди чувствуют себя в своих телах Будущее семьи лежит в руках одиноких людей Голливудское изображение тонкости, успеха и масла Скальпель … Всасывающий … Tweet Волшебство Freewriting Что лучше, самопомощи или терапии? Побалуйте себя, мама! Psych Write: наши читы по стилю APA в справочном списке Выбор, дети и счастье Успех общения с разными типами личности Новые лекарства для старых болей Хотите принять участие в Тихой Революции? Вот как Плюсы и минусы интернет-знакомств Послеродовое самоубийство Как позор повлиял на вашу жизнь?