По данным Национального института психического здоровья, 18,1% населения США страдает от хронического беспокойства. Но это число включает только тех лиц, которые были официально диагностированы с тревожным расстройством. Процент людей, которые беспокоятся, но не соответствуют критериям формального расстройства, намного выше. Это потому, что тревога является естественным человеческим ответом на жизненные обстоятельства. Хотя это влияет на всех по-разному, это довольно универсальный факт жизни. В какой-то момент нашей жизни мы все испытаем некоторую тревогу. Вопрос в том, как нам это удается?
Неизбежно, я в конечном итоге разговариваю с большинством своих клиентов о том, как они могут справиться с естественным беспокойством, которое возникает в повседневной жизни. Независимо от того, управляет ли он невозможными требованиями и сроками на работе или ждет результатов медицинских тестов, на их пути всегда есть что-то, с чем они хотят справляться как можно эффективнее и стабильнее. Работа, которую мы делаем в терапии или коучинге, чтобы помочь им достичь этой цели, двоякая: во-первых, мы обращаемся к их отношениям к проблеме, вызывающей их беспокойство; то мы работаем над тем, чтобы помочь им справиться с самой тревогой. Поскольку каждый реагирует по-разному на беспокойство, я всегда участвую в уникальных беседах с моими клиентами и настраиваю уникальные вмешательства, чтобы помочь им справиться с этим. Но есть несколько общих предложений, которые широко применимы. Я поделюсь с ними здесь в надежде, что они будут поддерживать вас в следующий раз, когда тревога заставит вас справиться.
Представьте, что происходит. Как я уже упоминал ранее, первая часть управления беспокойством – это понимание того, что вызывает его в первую очередь. Это означает, что вы очень настроены на свой опыт, обращая внимание на то, с чем вы сталкиваетесь в мире, и чувства, которые он вызывает в вас. Один из моих клиентов часто говорит со мной о ее начальнике – постоянно подчеркиваемом владельцем малого бизнеса – и о влиянии, которое он оказывает на нее. Долгое время она возвращалась домой с работы, полностью истощенной, проведя большую часть рабочего дня в 8-часовом состоянии в состоянии тревоги. Только когда мы начали работать вместе, она смогла определить, что происходит в течение дня, чтобы привести ее в такое состояние. Как только она узнала, что ее взаимодействие с ее боссом было источником ее беспокойства, она смогла создать сдвиг в своем опыте. Осознание, которое продемонстрировал мой клиент, – это первый шаг к управлению беспокойством. Чем лучше вы осознаете свой повседневный опыт и то, как они влияют на вас, тем больше у вас будет шансов свести к минимуму ваше беспокойство. Это помогает иметь практику осознанности, оставаясь как можно более обоснованной в настоящий момент и приспосабливаться к тому, что разворачивается внутри нее. Когда вы помните о том, что происходит вокруг вас, вы можете быстро заметить, что происходит и готовиться к тому, чтобы справляться с этим как можно эффективнее. Практика осознанности также поможет осознать, как чувство тревоги и движется через вас. По мере того, как вы знакомы с признаками тревоги, особенно начальными, вы можете стать лучше и лучше, чтобы остановить его от прогрессирования. Быть присутствующим в том, что происходит и поддерживать осознание в момент вашего опыта, поможет вам реагировать спокойным и взвешенным образом на ваши тревоги.
Проверьте свое дыхание . Один из первых вопросов, которые я задаю своим клиентам, когда мы обращаемся к теме тревоги: «Насколько хороши вы заметили свое дыхание?» Большинство людей смотрит на меня с изумлением, потому что их дыхание – это не то, о чем они часто думают. Это может быть и для вас. Насколько вы осведомлены о своем дыхании прямо сейчас? Готов поспорить, что в этот момент вы гораздо лучше знаете об этом, чем в любой другой момент в течение дня. И это нормально. Большинство из нас, как правило, не уделяют много внимания нашему дыханию. Но подключение к дыханию – один из лучших способов управления и уменьшения беспокойства. У большинства взрослых довольно плохое дыхание. Это может показаться глупым, но это правда. Мы дышим достаточно, чтобы держать себя в живых, но недостаточно, чтобы получить максимальную отдачу от каждого вдоха и выдоха. И когда мы беспокоимся, наше дыхание становится еще более поверхностным. Большинство людей – страдают ли они от острой тревоги или имеют дело с типичной нервозностью и стрессом повседневной жизни – находят, что принятие нескольких глубоких, мысленных вдохов долгим путем успокаивает и расслабляет их. Как только вы узнаете о своем опыте, как я говорил ранее, пришло время подключиться к вашему дыханию. Найдите место в своем теле, где вы больше всего осознаете свое дыхание. Это могут быть ваши ноздри, или сундук, или живот. Как только вы соединитесь с ним, дышите намеренно, следя за движением вашего дыхания по всему телу. Приложите усилия, чтобы глубоко вздохнуть, как это делает ребенок. Когда вы вдыхаете, позвольте вашему животу расширяться. По мере того, как воздух проходит через вас, почувствуйте, как вы открываете грудную клетку, и ваши плечи слегка поднимаются. Задерживайте дыхание на вершине на мгновение, а затем медленно и намеренно выдыхайте, чувствуя, как ваше тело расслабляется, и ваша пупка движется к вашему позвоночнику, когда дыхание завершено. Я обещаю, что только три из этих преднамеренных вдохов заставят вас чувствовать себя более спокойными, более расслабленными и гораздо менее тревожными, чем вы начали. Дыхание глубоко направляет больше кислорода в ваш мозг, стимулирует часть вашей нервной системы, способствующую расслаблению, и успокаивает ваше тело. Кроме того, когда вы обращаете внимание на свое дыхание, вы отвлекаете свое внимание от потока мыслей, которые склонны сопровождать стресс и беспокойство. Ваше дыхание является одним из самых мощных инструментов для облегчения тревоги, и это помогает значительно, если вы часто используете его. Таким образом, найдите способ сделать осознанное дыхание обычной практикой. Я всегда рекомендую своим клиентам, чтобы они устанавливали напоминания на своих телефонах в разные дни в течение дня, напоминая им о замедлении, делайте несколько глубоких вдохов и подключайтесь. Практика этого часто поможет вам поддерживать более низкую базовую линию возбуждения и пригодится всякий раз, когда вы беспокоитесь.
Проверьте свое мышление. В течение типичного дня вы, вероятно, столкнетесь с множеством людей, событий и ситуаций, которые могут вызвать тревогу. Но беспокоиться – это действительно внутренняя работа. Я имею в виду, что то, как мы думаем о тех людях, событиях и ситуациях, определяет, беспокоит ли нас или нет. Психолог Аарон Бек, известный как отец когнитивной терапии, идентифицировал серию когнитивных искажений, а также иррациональные способы мышления, которые вызывают и усугубляют стресс и тревогу. Некоторые из этих искажений включают следующее:
Все или ничего не думают – видя вещи жестким, каким-либо образом (например, «Если я не получу каждый вопрос на этом тесте, я полный провал»).
Персонализация – личное восприятие вещей; обвиняя себя в вещах, которые выходят из-под вас (например, «Сегодня у моего коллеги было плохое настроение, потому что я недостаточно тяну в своем весе»).
Катастрофирование – прогнозирование и прогнозирование худшего; заполняя пробелы неопределенности предсказаниями конца света (например, «меня уволят, если я не буду работать вовремя сегодня, и никто никогда не найдет меня в этой отрасли снова».)
Увеличение – преувеличение и выдувание вещей из пропорции (например, «Эти отчеты о расходах – беспорядок. Это слишком много работы для меня, чтобы справиться. Я никогда не сделаю все это вовремя. Это всегда происходит. «С этим справитесь!»)
Когда вы познакомитесь с этими когнитивными искажениями и другими иррациональными линиями мышления, вы можете поймать себя и перенаправить свое мышление, таким образом минимизируя или останавливая ваше беспокойство.
Отвечайте на свое время . Когда вы беспокоитесь, может возникнуть ложное чувство безотлагательности, побуждающее вас реагировать поспешно, когда это не нужно делать. Ваши мысли движутся быстрее, чем обычно, в тревожном состоянии, поэтому легко становиться импульсивным и чувствовать, как будто вам нужно немедленно принять меры. Но это не так. Вы гораздо более эффективно реагируете на ситуацию, если четко мыслите и несете время. Когда вы беспокоитесь, вы, по сути, инвалид; ваши эмоции подняты, и трудно мыслить ясно и рационально. Когда что-то вызывает ваше беспокойство, идите медленно и сознательно через процесс ответа. Подумайте внимательно и критически о том, как вы хотите понять, что происходит; затем двигайтесь вперед с намерением. Следуя приведенным выше трем рекомендациям, вы окажетесь в центре внимания, чтобы вы могли подумать о своем ответе на ситуацию. Один из моих клиентов сказал мне только на этой неделе, что научиться идти медленно, когда она беспокоится, сделала монументальное изменение в ее жизни. Когда она объяснила это, «когда я замечаю первые признаки беспокойства, я начинаю обращать внимание на то, как я дышу, и какие предположения, которые у меня возникают о том, что происходит. Это замедляет меня, поэтому я не просто урод, как раньше, и чувствую себя неконтролируемым. Это заставляет меня чувствовать себя сильным, чтобы быть способным мыслить ясно, а не делать то, о чем я сожалею, потому что я беспокоюсь или работаю ». Как и мой клиент, вы можете научиться медленно идти и садиться на место водителя, когда возникает беспокойство. Это, как сказал мой клиент, – это довольно мощная вещь.
Норман Мейлер сказал, что «естественная роль человека двадцатого века – это беспокойство». Он прав. Если мы не действуем с осознанием, нам легко вести слепо от беспокойства. Но осознание – это процесс и практика; и когда мы занимаемся этим намеренно и систематически, мы можем свести к минимуму наше беспокойство и ориентироваться в нашей жизни с большим количеством мира, присутствия и цели.