4 способа установить и сохранить личные границы

Источник: Victorpr / Shutterstock

Мэдлин всегда гордилась тем, что была «милой девушкой». В детстве ее учили, что быть добрым к другим – это добродетель; она выросла с уделением особого внимания положительным отзывам, которые она получила за то, что они были приятными и приятными для других. Она извлекла большую часть своей самооценки, поставив чувства и потребности других людей выше ее собственных.

В 31 году Мэдлин не могла понять, почему ее коллеги свалили на нее дополнительную работу; почему ее семья постоянно вторгалась в ее личное пространство; и почему мужчины, которых она датировала много лет назад, продолжали пытаться быть частью ее жизни, даже после того, как она сказала им, что начала встречаться с кем-то еще. Подчеркнутый и сгоревший, Мэдлин наконец добралась до конца своего ума после того, как ее парень из двух лет закончил свои отношения, потому что она не могла перестать отвечать на женихов из доброты. Мэдлин знала, что пришло время для перемен – ей нужны были более сильные границы.

Границы можно определить как пределы, которые мы устанавливаем для других людей, которые указывают на то, что мы считаем приемлемым и неприемлемым в своем поведении к нам. Способность знать наши границы обычно исходит из здорового чувства самоценности или оценки себя таким образом, который не зависит от других людей или от чувств, которые они испытывают к вам. В отличие от самооценки (которая, как выяснилось, в некоторых исследованиях сильно связана с относительно фиксированными индивидуальными измерениями высокой экстраверсии и низкого невротизма), самоценность заключается в нахождении внутренней ценности в том, кто вы есть, чтобы вы знали о своем:

• интеллектуальная ценность и границы (вы имеете право на свои собственные мысли и мнения, как и другие)
• эмоциональной ценности и границ (вы имеете право на свои собственные чувства к данной ситуации, как и другие)
• физическая ценность и границы (вы имеете право на свое пространство, сколь бы широким оно ни было, как и другие)
• социальной ценности и границ (вы имеете право на своих друзей и на свою собственную социальную деятельность, как и другие)
• духовной ценности и границ (вы имеете право на свои собственные духовные убеждения, как и другие)

Знать наши границы и устанавливать их – это два очень разных препятствия для преодоления. Устанавливать границы не всегда легко. Часто это навык, который нужно изучать. Как отметил известный психолог Альберт Бандура, значительная часть человеческого социального обучения исходит из модельного поведения, поэтому, если у нас нет адекватных ролевых моделей, поведение которых мы можем кодировать через наблюдение, а затем подражать, мы в недоумении, часто оставляем неудобство и разочарование.

• 10 стратегий сделать себя умственно более сильными
• Неисправность биполярного расстройства
• Может ли новый избранный президент быть мудрым и внимательным лидером?
• Почему торопиться замедлит тебя
• Депрессия после операции желудочного шунтирования

В случае Мэдлин, хотя у нее была высокая самооценка, она получала чувство собственного достоинства от людей – приятных, которые были нездоровыми и, если они были неизменными, стоили ей отношений и будущего, которые она хотела. В дополнение к поиску сильного чувства самооценки, которое существовало отдельно от оценочных суждений других, ей также нужно было научиться устанавливать границы.

Чтобы начать устанавливать границы прямо, попробуйте эти четыре вещи.

1. Знай свои пределы.

• Дочери нелюбимых матерей: траур, что вы заслужили
• Полностью восстановлен, но не совсем: длинный пост-анорексический путь
• Эмоции: что это такое?
• Настоящее повествование о жизни
• Прощание с вашим партнером

Четко определите, каковы ваши интеллектуальные, эмоциональные, физические и духовные границы с незнакомцами, коллегами по работе, друзьями, родственниками и близкими партнерами. Изучите прошлый опыт, когда вы почувствовали дискомфорт, гнев, негодование или разочарование с человеком. Возможно, это было из-за того, что ваши лимиты были пересечены. Создайте «Границу границ», которая описывает каждую границу по каждой категории отношений и заполняет ее граничными критериями, с которыми вы чувствуете себя комфортно и безопасно, и наоборот ( я не чувствую себя комфортно, когда коллеги по работе спрашивают меня о моей детской болезни / датировании жизнь / развод родителей ).

Создав этот шаблон, вы можете оценить, когда кто-то может переступить границы. С течением времени ваши граничные критерии будут развиваться, поэтому обязательно обновляйте диаграмму с учетом вашего растущего опыта и соответствующих потребностей.

2. Будьте настойчивы.

Создание и установление границ велико, но это следует за последующим прогрессом. Единственный способ по-настоящему предупредить других о том, что ваши границы были пересечены, – это быть прямым с ними. Быть напористым, особенно если вы не привыкли делать это, может быть страшно. Поэтому начните с чего-то управляемого и создайте свой уверенный навык для таких крупных задач, как:

• Официантка нарушила порядок? Спросите ее, что вы на самом деле заказали.
• Кассир переплатил вам? Попросите внести исправления.
• Нежелательные романтические женихи передают вам сообщения? Объясните, что вас это не интересует, и он был бы признателен, если он или она остановится.
• Является ли дальний кузен вторгающимся в вашу жизнь в датировке? Скажите, что вам лучше поговорить о чем-то другом.
• Работает ли коллега по работе над вами? Напомните им, что это не входит в ваши рамки, вы заняты своей работой и направляете их к тому, кто будет лучше обслуживать.
• Разве друг сделал что-то, чтобы причинить вам боль? Попросите их встретиться с вами на обед и объяснить, почему их слова или действия причинили вам боль.

3. Практика делает совершенным.

Когда вы начинаете действовать уверенно, если это отход от вашего привычного состояния, вы можете бояться, что другие будут воспринимать вас как средние или грубые. Но подтверждение ваших границ означает, что вы цените себя, свои потребности и свои чувства больше, чем мысли и мнения других. Быть напористым не означает, что вы недобры, это означает только то, что вы честны и честны с ними (и, таким образом, добры к ним в долгосрочной перспективе), сохраняя при этом свой мир, достоинство и чувство собственного достоинства.

В конце концов, не информирование кого-то о том, что они пересекли линию, только приводит к обидам на вашем конце и путанице на их. Единственный способ установить лучшие границы – это научиться говорить кому-то, что они пересекли.

4. Если все остальное не удается, удалите и проигнорируйте.

Сначала произносите свои границы, затем следуйте действиям. До тех пор, пока вы связали свободные концы и дали членам семьи / друзьям / бывшим партнерам, или кто бы ни был закрыт из любых обещаний, которые вы могли сделать, вы больше не должны им ничего. Если вы заявили о себе и дали понять другому человеку, что он или она не уважают ваши границы, то можно игнорировать переписку с этого момента. Напомните себе о своей собственной ценности и о том, что никто не имеет права заставлять вас чувствовать себя некомфортно или отвлечь ваше самоопределение от вас.

Рекомендации

• Bandura, A., & Walters, RH (1963). Социальное обучение и развитие личности (том 14). Нью-Йорк: Холт, Ринехарт и Уинстон.
• Watson, D., Suls, J., & Haig, J. (2002). Глобальная самооценка в отношении структурных моделей личности и эмоциональности. Journal of Personality and Social Psychology , 83 (1), 185.
• Whitfield, CL (1993). Границы и отношения: Знание, защита и наслаждение собой . Health Communications, Inc.

© Mariana Bockarova, PhD