5 способов сделать больше усилий по наращиванию настроения

Источник: Адина Войку / Pexels

Депрессия все усложняет: мотивация низка, мы получаем мало удовольствия от того, что мы обычно получаем, у нас нет энергии, и отношения, как правило, напряжены. Неудивительно, что это основная причина инвалидности в мире, по данным Всемирной организации здравоохранения.

Несколько вариантов лечения эффективны для снижения депрессии. Большинство психологических методов лечения с сильной исследовательской поддержкой являются когнитивно-поведенческими (CBT) и сосредоточены на изменении мыслей и поведения для улучшения настроения. Некоторые формы лекарств, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут быть такими же эффективными, как ТОС, по крайней мере, до тех пор, пока человек их принимает.

Итак, какой вариант лечения должен выбрать человек? Очевидно, что это индивидуальный выбор, который должен быть сделан в консультации с врачом. Для тех, кто предпочитает начинать с психологического лечения – либо потому, что они не нашли лекарств, чтобы быть полезными, и / или побочные эффекты были недопустимы – CBT является хорошим кандидатом, учитывая сильную исследовательскую поддержку.

Недавнее исследование – крупнейшее в своем роде – показало, что простое лечение, требующее меньше обучения, чем многие программы CBT, очень эффективно при лечении умеренной и тяжелой депрессии. Более 400 участников были рандомизированы для получения либо программы когнитивной поведенческой терапии (которая фокусировалась на мыслях и убеждениях, с вторичным вниманием к поведению) или поведенческой активации (более простое лечение, фокусируясь на поведении, которое уменьшает депрессию).

• Установление эффективных целевых показателей лечения для сердитых пациентов
• У пациентов с болезнью Альцгеймера есть право говорить «да» сексу?
• Цвет Желтый
• Хотите улучшить свои познавательные способности? Иди, поднимайся на дерево!
• Смерть с деменцией

Исследователи ввели важный поворот: когнитивная поведенческая терапия была предоставлена ​​экспертом с интенсивным обучением, тогда как лечение поведенческой активации осуществлялось «младшими психическими работниками» без формального обучения психологическому лечению. Могут ли менее опытные терапевты с минимальной подготовкой обеспечить лечение, которое было бы столь же эффективным, как и лучшее тестирование, проведенное экспертами?

Результаты являются хорошей новостью для более широкого распространения доказательных методов лечения: обе группы лечения в среднем обходились примерно на 50% в своих симптомах, попадая в диапазон «мягкой депрессии» в конце 16 недель лечения. Исследовательская группа также обнаружила, что поведенческая активация была значительно более рентабельной.

Источник: Сет Дж. Гиллихан

Таким образом, есть доказательства того, что терапевты с относительно небольшой подготовкой могут лечить депрессию, используя прямое лечение.

• Прекращение ложной эпидемии взрослого СДВГ
• Бэтмен и травма головного мозга
• Сила трепета
• Арт-терапия: лечение ПТСР
• Случай для бега

Но что, если трудно найти кого-то в вашей области, который обеспечивает поведенческую активацию, или если лечение является чрезмерно дорогостоящим и не покрывается страхованием (как если бы это было так часто)? Для человека с легкой до умеренной депрессией, самонаправленная поведенческая активация может быть хорошим вариантом. В нескольких исследованиях этот подход оказался эффективным, будь то через смарт-приложение или книгу.

Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать этот подход самостоятельно, важно понять, на чем основано лечение и почему оно помогает.

Как работает поведенческая активация?

Нам нужны действия в нашей жизни, которые приносят нам удовольствие и чувство компетентности и цели. Когда мы в депрессии, мы часто перестаем делать много вещей, которые приносят нам какую-то награду. Например, мы можем предпочесть остаться дома, а не ездить с друзьями, потому что мы не чувствуем этого, или мы можем наблюдать, как наши грязные блюда накапливаются, когда мы изо всех сил пытаемся мотивировать себя на чистку. Или, возможно, мы работаем и никогда не играем и не истощаем наши умственные и эмоциональные резервы. Мы могли бы начать задаваться вопросом, в чем суть жизни, если мы никогда не будем веселиться.

Поведенческая активация включает следующие основные этапы:

1. Определите, что важно для нас в основных областях жизни, таких как отношения, работа, духовность, физическое здоровье и т. Д. Например, в рамках работы я мог бы определить «быть частью совместной команды» как нечто ценное для меня.
2. После того, как мы перечислили наши ценности, мы ищем действия, которые будут выполнять каждую ценность – например, «Добровольцы для благотворительной комиссии моей компании». Действия должны быть максимально конкретными, чтобы облегчить их выполнение.
3. После того, как у нас будет список мероприятий, которые поддержали бы такую ​​жизнь, которую мы хотим, мы планируем, чтобы конкретные были завершены каждую неделю .

После выполнения этих действий в течение нескольких недель, человек обычно начинает чувствовать себя заметно лучше.

Как я могу быть более активным? Я подавлен.

Хотя поведенческая активация проста, это не всегда легко. Естественный вопрос об этом подходе заключается в следующем: «Трудно что-либо сделать – как я должен делать еще больше?» Мотивация – это почти всегда серьезная проблема с депрессией, поэтому нам нужно найти способы сделать это как можно проще, чтобы делайте свою деятельность.

Источник: Public Domain / Pexels

В моей следующей книге о самонаправленном CBT для беспокойства и депрессии одна из первых глав («Возвращение к жизни») дает пошаговое руководство по поведенческой активации. Я включил в главу несколько принципов, как подойти к лечению:

1. Начните с более простых действий. Если ваша цель – вернуться в бег на 3 мили, вы можете начать с прогулки на миле с случайными толчками бега трусцой.
2. Разбейте каждое действие на управляемые куски. Возможно, «очистить гараж» – слишком сложная задача. Вы можете начать с более конкретной задачи в гараже, например «выбросить старые садовые принадлежности с прошлого года».
3. Планируйте мероприятия, которые являются приятными и / или важными. Это достаточно сложно, чтобы мотивировать себя на то, что мы ценим, поэтому убедитесь, что вы планируете принести вам какую-то награду.
4. Запланируйте определенное время для каждого вида деятельности. Выбор времени для выполнения деятельности и помещение этого времени в наш календарь повышает шансы, что мы его завершим.
5. Постройте ответственность за запланированные действия. Когда кто-то знает наш план или даже рассчитывает на нас, мы с большей вероятностью последуем. Например, зная, что партнер тренировки будет ждать нас в тренажерном зале, может стать дополнительным стимулом для занятий спортом.

Со временем небольшое изменение может привести к большому прогрессу, поскольку процесс строится на себе. Поскольку мы делаем более полезную деятельность и начинаем чувствовать себя лучше, у нас есть больше энергии и мотивации, чтобы делать то, что мы хотим, что возвращается к большей активности. Участвуя в значимых и приятных действиях, мы можем построить жизнь, в которой мы рады жить.

…

Переустановите свой мозг: когнитивная поведенческая терапия в течение 7 недель – это удобная самостоятельная книга для управления беспокойством и депрессией. Он доступен на amazon.com.

Найдите меня на Twitter: @sethgillihan и на моем сайте.