Ищете малоэффективную тренировку с высокой отдачей для здоровья и сна? Попробуйте йогу.
Удовольствия и преимущества йоги широко поняты: йога может улучшить физическую силу и гибкость, улучшить дыхание, уменьшить стресс и улучшить умственный фокус. То, что может быть менее известно, – это положительные эффекты, которые йога может иметь во сне.
Новое исследование показывает, что йога может помочь улучшить сон у людей, страдающих хронической бессонницей. Исследователи из Гарвардской медицинской школы исследовали, как ежедневная практика йоги может повлиять на сон для людей с бессонницей и обнаружила широкие улучшения в измерениях качества и количества сна.
В этом исследовании исследователи включали людей с различными типами бессонницы, оценивая людей с первичной и вторичной бессонницей. Первичная бессонница – бессонница, которая развивается сама по себе, независимо от любой другой проблемы со здоровьем или расстройства сна. Вторичная бессонница развивается как симптом или следствие другого состояния здоровья. Многие болезни и проблемы со здоровьем связаны с бессонницей, включая рак, хронические болевые состояния, такие как артрит и фибромиалгия, а также депрессия. Лекарства, принимаемые для хронических или острых состояний здоровья, также могут вызвать бессонницу, а также использование (и злоупотребление) таких веществ, как алкоголь.
Исследователи в этом исследовании предоставили своим испытуемым базовое обучение йоге, а затем попросили их поддерживать ежедневную практику йоги в течение восьми недель. Участники исследования держали дневники сна в течение двух недель до начала курса йоги и в течение восьминедельного периода исследования. В дневниках сна они записывали количество времени, проведенного в спящем режиме, количество раз, которое они пробуждали в течение ночи, и продолжительность времени, проведенного между периодами бодрствования, в дополнение к другим сведениям о ночных количествах сна и качестве сна. Двадцать человек завершили восьминедельную оценку, и исследователи проанализировали информацию в дневниках сна, чтобы оценить влияние йоги на нарушенный сон хронической бессонницы. Они нашли улучшения в нескольких аспектах сна, в том числе:
Эффективность сна
Общее время сна
Общее время пробуждения
Задержка сна (время, необходимое для засыпания)
Время пробуждения после сна
Существует не много исследований влияния йоги на сон и его потенциальная ценность как лечение проблем сна и расстройств. Но мы видели другие научные данные за последние годы эффективности йоги в улучшении сна:
В этом исследовании, посвященном 410 выжившим после рака, было установлено, что йога связана с улучшением качества сна, снижением чувства усталости, снижением частоты использования сна и улучшением качества жизни у пациентов, практикующих йогу два раза в неделю на 75-минутных сеансах ,
В этом исследовании изучалось влияние йоги среди женщин в постменопаузе с бессонницей и выяснилось, что йога связана с уменьшением симптомов и тяжести расстройства сна. Это исследование также показало, что йога связана с более низкими уровнями стресса и улучшенным чувством качества жизни.
В этом исследовании женщин с остеоартритом и проблемами сна вечерняя практика йоги была связана со значительными улучшениями в эффективности сна и уменьшением частоты отдельных ночей бессонницы.
Бессонница является наиболее распространенным расстройством сна среди взрослых американцев, у 10-15% населения, страдающего хронической бессонницей. До 40 процентов взрослых людей в США испытывают некоторый тип бессонницы каждый год. Пожилые люди, женщины и люди с другими проблемами со здоровьем подвергаются более высокому риску бессонницы. Согласно данным недавних исследований, несмотря на свою распространенность, бессонница, как и многие другие расстройства сна, по-прежнему значительно недоразвита. Это исследование показало, что в то время как у 1 процента опрошенных было клинический диагноз бессонницы, 37 процентов опрошенных проявили симптомы бессонницы.
Бессонница может распространяться, но если ее не лечить, ее последствия для здоровья могут быть чем угодно, кроме доброкачественных. Хроническая бессонница связана с рядом серьезных заболеваний.
Бессонница связана с высоким кровяным давлением и другими сердечно-сосудистыми проблемами. Это крупномасштабное исследование показало, что люди с бессонницей значительно повысили риск сердечного приступа. Бессонница также связана с воспалением в организме, что само по себе является фактором риска сердечных проблем и других серьезных заболеваний.
Исследования показывают, что недостаток сна может иметь негативные последствия для познания и для мозга. Это исследование связывает бессонницу с разрушением серого вещества в мозге. Эта группа из четырех исследований, проведенных независимо друг от друга, обнаружила доказательства того, что плохой и фрагментированный сон может способствовать ухудшению познания по мере старения.
Бессонница была связана с беспокойством и депрессией. Связь между бессонницей и этими расстройствами психического здоровья по-прежнему понимается, в том числе, является ли одно из условий выделением другого. Но бессонница, депрессия и беспокойство имеют глубокую и трудную связь.
Недостаток сна и нарушение сна также связаны с ожирением. Мы видели обширные исследования, которые показывают, что под спиной связаны с увеличением веса и заболеваниями, связанными с ожирением.
Столько всего поставлено на карту, поиск эффективного лечения бессонницы является важным делом. Иногда лечение может быть подходящим выбором, но любое лечение лучше всего начинать с основных изменений образа жизни. Йога и другие регулярные формы упражнений могут помочь сформировать основу долгосрочного, устойчивого образа жизни, который поможет вам больше спать и лучше.
Сладкие Мечты,
Майкл Дж. Брейс, доктор философии
Сон Доктор ™
www.thesleepdoctor.com
