7 правил диеты говорит, что вы должны прекратить

Когда дело доходит до управления весом, я не знаю никого, кто не хотел бы следовать нескольким простым правилам. Например, если бы вы сказали мне, что если я просто вырезаю шоколад из своего рациона, а затем у меня будет спортивный Illustrated, который призвал меня покрыть на обложке проблемы с купальщиком, я бы прекратил есть шоколад … ну, по крайней мере, для немного время. Проблема в том, что большинство наших «правил» диеты действительно не работают. И даже если они действительно работают некоторое время, они не являются устойчивыми. (Вы действительно хотите никогда не есть шоколад снова?)

Вот некоторые из вводящих в заблуждение правил, которые мы чаще всего слышим, – и наука, которая объясняет, почему вы должны их игнорировать:

1. Не перекусите между блюдами. Это один из самых старых правил диеты. Идея состоит в том, чтобы съесть три квадратные приемы пищи в день, а затем не есть иначе. Так в чем проблема? Например, если вы голодны и не можете перекусить между обедом и ужином, вы, скорее всего, переедете за ужином. Другими словами, любые калории, которые вы «сохраняете», пропуская закуски, быстро составляют (как правило, плюс дополнительные) во время ужина. Другая проблема с этим правилом состоит в том, что он по существу заставляет вас иметь три приема пищи в определенное время дня. Но что, если вам не хочется завтракать, когда вы просыпаетесь в 6:00 утра, но вы голодны на завтрак в 9:00? Если вы вынуждаете себя завтракать, когда вы просыпаетесь, а не перекусываете, когда будете работать? Хотя это практично для нас, чтобы поесть в соответствии с некоторыми соглашениями о приеме пищи, не стоит игнорировать сигналы нашего тела о голоде и сытости (то есть о полноте). Фактически, классические исследования пациентов с расстройством пищевого поведения и ожирения дают понять, что неправильные схемы питания могут быть результатом игнорирования наших тел, когда они пытаются сказать нам, что им нужна пища. И хронические диетологи (иногда называемые «сдержанными едоками»), которые делают это привычкой игнорировать голодные сигналы своих органов, часто оказываются в конечном итоге с трудным определением времени, когда они на самом деле голодны. Ваш лучший выбор: Закуска, когда вы чувствуете голод, но выбирайте здоровые варианты, такие как фрукты и овощи.
2. Вытрите белый из своего рациона. Помните, когда карбюраторы – хлеб, макароны, рис – были основой пищевой пирамиды? Затем началась революция диеты доктора Аткинса, и к концу 90-х годов все, кто хотел похудеть, боялись есть хлеб. Это правда, что многие «белые продукты» – белый хлеб, белые макароны, белый рис – особенно плотно питательны, но они быстро наполняют вас (как и большинство углеводов), и они часто не так плохи, мы были сделаны. Устранение углеводов из нашей диеты означает устранение продуктов, которые сохраняют воду, что обычно позволяет быстро начать падение веса. А кто не любит этого? И пропуская углеводы, основной источник энергии легкодоступной энергии, отправляет тело на охоту за разными источниками, включая использование жировых запасов для энергии, что приводит к уменьшению жира (и веса тела). Все это хорошо и прекрасно, но что происходит, когда вы действительно хотите прокатиться с вашим ужином? Если вы хотите похудеть, исключив углеводы, тогда вы должны понимать, что когда вы добавляете их обратно в свою диету, вы будете получать часть веса, который вы потеряли. Поэтому, возможно, лучший подход должен быть более умеренным – не нужно уничтожать все белые, но приложите все усилия, чтобы уменьшить некоторые углеводы и заменить белый более коричневыми, более зернистыми и более питательными альтернативами.
3. Пост поможет вам быстро похудеть. Если вы едите меньше, чем обычно, вы, скорее всего, потеряете вес. Поэтому, если вы перестанете есть все вместе, вы должны потерять тонну веса, верно? Но держись – эта логика не полностью звучит. Когда вы перестаете есть, ваше тело переходит в «режим голодания», ваш метаболизм замедляется, чтобы использовать все, что у него есть, и ваша потеря веса замедляется. Конечно, если вы (частично) быстро в течение многих дней или недель, вы потеряете вес. И если вы сделаете это на более длительный срок, вы потеряете много веса, но также увеличите свой риск сердечной недостаточности, хрупких костей, мышечной потери и слабости, обморок, сухих волос и кожи, выпадения волос и даже смерти. Такой подход обычно приводит к диагнозу расстройства питания, которое часто называют самым смертоносным из всех психологических расстройств. Если вы еще не уверены в том, почему это неразумно, подумайте: вы можете есть здоровые порции питательных продуктов каждый день и похудеть постепенно, устойчиво. Или вы можете быстро, чувствовать себя очень голодным, не обязательно быстро терять вес, и ставить под угрозу свое здоровье. Легкий выбор, не так ли?
4. Упражнение – лучший способ похудеть. Существует множество причин для упражнений: это приносит пользу вашему психологическому здоровью, вашему физическому здоровью и может помочь вам жить дольше. Вы также можете пробиться в более тонкую пару джинсов, но это не самый простой или лучший способ сбросить фунты. Зачем? Чтобы похудеть и оставаться стройным, вам также понадобится поддерживать здоровые привычки в еде. Не обойти тот факт, что легче потреблять калории, чем использовать их. Пищевая физиология и физиология упражнений чрезвычайно сложны, но просто подумайте об основной математике: если вы бежите в течение 30 минут со скоростью 10 минут на милю (или, другими словами, 3 мили), вы сжигаете около 300 калорий. Тем не менее, лакте тыквы из Starbucks содержит около 300 калорий. Итак, если у вас есть хороший ход и вознаградите себя латте в тот же день, легко понять, почему вы не потеряете много веса.
5. Тощие продукты делают вас тощим. Тощие коровькие десерты. Тощая вода. Skinnygirl margaritas. Нет недостатка в продуктах, которые утверждают, что вы «тощий». Конечно, на самом деле это не так просто. Обычная вода без калорий, а маргариты и десерты – питательные индульгенции. Никакой «тощий» десерт сам по себе никогда не поможет вам сбросить вес. Эти продукты и напитки часто подвергаются серьезной переработке, с большим количеством добавленных ингредиентов, таких как ацесульфам калия и бензоат натрия, которые имеют сомнительные следы следов безопасности. Возможно, так же волнует психологический эффект от употребления чего-то, что вы считаете «тощей» пищей. Люди часто переедают, когда считают, что еда «обезжиренная» или «диета», даже если еда питательно похожа на «обычную» версию (как это часто бывает). Майкл Поллан назвал это «феноменом Snackwell». Snackwell – это бренд пирожных, печенье и другие сладкие (и в первую очередь не питательные) продукты, которые капитализировали эту маркетинговую стратегию и стали очень популярными. Проблема в том, что люди с большей вероятностью будут есть два кукашки Snackwell (по 150 калорий каждый), потому что их рекламируют как «диетическую пищу», чем они должны есть одно обычное домашнее печенье, которое имеет 200 калорий. Это не только приводит к дополнительным 100 калориям, но и, вероятно, вы будете намного менее удовлетворены своим десертом.
6. Пропустить десерт. Хороший десерт-шоколадный торт, мороженое мороженого, шоколадное печенье – лишено питательной ценности. Все они содержат жир, сахар и еще немного. Таким образом, на самом деле нет причин есть десерт, за исключением того, что это на вкус потрясающе, и потому, что десерты сегодня могут привести к тому, что вы завтрашний сладости. Не верьте мне? Рассмотрите данные недавнего исследования, в котором половине участников был допущен регулярный завтрак (300 калорий), но другой половине был дан большой завтрак, который содержал что-то сладкое (600 калорий, с некоторыми калориями, поступающими из здоровой пищи, а некоторые из них пончик, кусочек шоколада или бисквит). Группа не допускала утреннего сладкого изначально потерянного веса, но не смогла удержать вес в долгосрочной перспективе. Напротив, люди в группе «десерт на завтрак» постепенно, но последовательно теряют вес после 4 месяцев на этой диете (другая группа начала восстанавливать потерю веса через 4 месяца). Эти результаты не обязательно указывают на то, что торт на завтрак – самый здоровый или самый эффективный путь к потере веса. Но они демонстрируют, что нет необходимости полностью ограничивать себя от сладостей. Поддержание вашего сладкого зуба под контролем с умеренными индульгенциями может быть лучшим долгосрочным подходом.
7. Не ешьте после 20:00. Логика этого правила заключается в том, что если вы едите по ночам, вы не будете двигаться после еды, вы будете спать, поэтому вы не будете сжигать калории, которые вы потребляли. Оказывается, ваше тело сжигает калории, бодрётесь ли вы или спите. И если вы голодны по ночам и не едите, вы будете только просыпаться голодными, заставляя вас есть больше по утрам. В редких случаях люди, которые избегают употребления в пищу вечером, когда они голодны, даже развивают расстройства пищевого поведения, связанные со сном, и оказываются в состоянии сна (подобно ходьбе сон). В конце дня, что действительно важно, это общее потребление калорий в течение дня (и в течение нескольких недель и месяцев), а не когда эти калории попадали в организм. Итак, если вы хотите перекусить в 21:00, пойдите для этого.

Предписывайте книгу доктора Марки « Умные люди не диету: как психология, здравый смысл и новейшая наука могут помочь вам похудеть навсегда», на Amazon.com, BarnesandNoble.com или Powells.com

• Восстановление от анорексии: как и зачем начинать
• «Свинья!»
• Советы и книги, чтобы помочь детям восстанавливаться после ураганов
• Перинатальная психиатрия, родовая травма и перинатальная ПТСР, часть 1
• Фетишизм и жажда большей жизни

Следуйте за мной в Twitter: @char_markey

Как и я на Facebook: доктор Шарлотта Марки

Ознакомьтесь с моими Pinterest досками: http://www.pinterest.com/drcharmarkey/

• Новое лекарственное средство для расстройства пищевого поведения
• Жир наше будущее?
• 4-я ложь
• Простите меня, пока моя жизнь взрывается: продолжение
• Стоичный ответ на боль

Посетите мою веб-страницу: www.SmartPeopleDontDiet.com

Copyright Charlotte N. Markey, 2014.

 

Рекомендации

• Garfinkel, PE (1974). Восприятие голода и сытости в нервной анорексии. Психологическая медицина, 4, 309-315.
• Ogden, J. & Wardle, J. (1990). Когнитивная сдержанность и чувствительность к голосам и сытости. Физиология и поведение, 47, 477-481.
• Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения. (2014). Нервная анорексия. Источник: https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa
• Майкл Поллан и «в защиту еды: решение всеядного». Bates Contemplates Food. Источник: http://www.bates.edu/food/foods-importance/omnivores-solution/
• Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., & Boaz, M. (2012). Время приема пищи и потребление влияют на уровни грелина, оценки аппетита и поддержание потери веса у людей с избыточным весом и ожирением. Стероиды, 10, 323-331.