7 шагов, которые могут помочь любому начать медитировать. Даже вы.

Источник: Екатерина Покровская / Shutterstock

Недавно я писал о препятствиях для медитации и о том, как их преодолеть. Некоторые читатели задавали инструкции о том, как начать работу.

Хорошей новостью является то, что это очень просто: вы намереваетесь сосредоточиться на чем-то – чаще всего на дыхании – в течение определенного периода времени. Тем не менее, простота медитации также представляет собой вызов, потому что привычный режим нашего ума предпочитает шумное отвлечение от спокойного фокуса.

Когда я спрашиваю людей в своей практике об их опыте с медитацией, наиболее распространенным ответом является некоторая версия «Я попробовал, но я был ужасен». Им, возможно, понравилась эта идея, но обнаружил, что их разум все время блуждает, поэтому они чувствовали, что они делают это неправильно. (Смотрите, почему вы не хотите медитировать, и 5 способов сделать это проще).

Когда мы медитируем, и наш ум блуждает, легко думать, что мы потерпели неудачу. Наш внутренний монолог во время медитации может звучать так: «Ты провалился … Ты снова потерпел неудачу … И снова … Почему ты не можешь сосредоточиться? … Я не должен этого делать … Я даже не могу рассуждать правильно …»

• Опасности и привилегии одиночества
• Как стать мастерским коммуникатором
• Вы когда-нибудь говорили, что вы были спокойны?
• Когда наркомания становится боссом
• 2011 – Когда психология сегодня, позитивная психология и крещения …

Неудивительно, что с этим трудно остаться!

Но подумайте, как часто наш ум находится где-то, кроме здесь и сейчас, когда мы не медитируем. Большую часть времени мы даже не замечаем, что мы действительно не присутствуем. Во время медитации мы начинаем видеть, как часто наш ум блуждает, и насколько сильна тяга, чтобы оставить настоящее. Поэтому каждый раз, когда мы понимаем, что мы потеряли фокус, мы вернулись к настоящему.

Повторное обнаружение того, что фокус – медитация, – это как-то о возвращении, так как это касается сосредоточения внимания. Если мы обнаружим, что наши умы блуждают 11 раз в минуту, это 11 случаев возвращения к настоящему.

• Я боюсь, но надеюсь
• Консультация по бесплодию: что ожидать
• Делать добро для других в этот праздничный сезон
• Подчеркнута ли президентская политика?
• Тихоокеанский книжный клуб сердца – 1-й удар

Важно учитывать эту идею, когда вы начинаете медитацию, потому что отношение, которое мы приводим к практике, имеет много общего с тем, что мы берем с нее, и придерживаемся ли мы этого.

Ниже приведены четыре других правила для установления практики медитации:

Источник: Devanath / Pixabay

1. Помните, что цель состоит не в том, чтобы стать «хорошим» для медитации.

   Если вы подходите к медитации с оценочным мышлением – «Я хочу быть хорошим   при этом неплохо   при этом "- вы неизбежно найдете неутешительный и наказывающий опыт. Медитация заключается в том, чтобы сосредоточиться на настоящем и не судить о нашем опыте; это включает в себя суждения о наших навыках медитации ».

2. Отпустите критику своего блуждающего ума.

   Как обсуждалось ранее, практика заключается в том, чтобы заметить, когда ум теряет фокус. Ум хорош в блуждании. Это произойдет. Это не плохо. Как только вы это узнаете, вы снова нашли свой фокус.

3. Ты не плохой медитирующий.

   Обычный способ, который ведет к блуждающему разуму, тот же, который скажет вам, что вы «плохо в нем». Мы можем начать относиться к нашим мыслям менее серьезно и рассмотреть возможность того, что не все мысли, которые у нас есть (в том числе критические) отражают объективную истину.

4. Отпустите желание достичь определенного результата.

   Как только мы осознаем преимущества медитации, мы можем стремиться к тому, чтобы опыт соответствовал нашим ожиданиям. Мы могли бы подумать, что у нас будет какое-то «чувство медитации», которые ожидают спокойствия и расслабленности или предвидят ясный и устоявшийся ум. На самом деле у нас будут разные виды во время медитации, даже в течение одной сессии. Часть практики приближается к ней с сердцем и умом, которые открыты для всего, что происходит.

Общие реакции на медитацию

Хотя это помогает отбросить конкретные ожидания медитации, имейте в виду, что у вас могут быть некоторые из этих общих переживаний:

1. Вы можете внезапно вспомнить то, что вам нужно делать.

   Просто «заботиться о еще одной вещи», прежде чем мы медитируем, может быть одним из факторов, препятствующих практике. Даже когда мы начинаем, наш ум часто напоминает нам о нашем списке дел. Будет время для этих мероприятий; пока верните свое намерение.

2. Ваши мысли могут наваливаться друг на друга.

   Как только мы выйдем из режима «делать», мы можем внезапно осознать болтовню в нашей голове. Это похоже на то, чтобы быть в шумной вечеринке, где мы не понимаем, насколько это громко, когда мы находимся посредине этого. Но если мы выйдем на улицу, а затем вернемся, мы сможем услышать волнение. Если вы заметите, что ваши мысли шумны и требуют вашего внимания, оставайтесь с ним – они, вероятно, успокоятся.

3. Возможно, вам будет немного скучно.

   Нам редко надоедает наш постоянный доступ к информации и технологиям. Когда мы оставляем эти вещи в течение нескольких минут, наш ум может сказать нам: «Это скучно. Я не могу этого вынести ». Наша скука – это еще одно развлечение, о котором нужно знать. Как только мы это подтвердим, мы сможем вернуться к нашей работе.

4. Вы можете чувствовать себя расстроенным или хотите остановиться.

   Вы могли бы подумать: «Это пустая трата времени»; «Я ничего не получаю от этого» или «Почему я думаю, что это была хорошая идея?» Как и предполагалось ранее, медитация включает в себя замечение этих мыслей и чувств, а затем возвращение к вашей практике.

Гайки и болты практики медитации

С этими принципами в качестве фона рассмотрим практические аспекты медитации:

1. Лучше всего заниматься медитацией, когда вы будете бдительны (если вы специально не намерены медитировать, когда вы дрейфовываете спать).
2. Найдите тихое место, где вас не потревожит. Выключите свой мобильный телефон (если чья-то жизнь не зависит от того, как вы его поддерживаете) и любое другое вероятное отвлечение.
3. Есть бесчисленные формы медитации. Наиболее распространенным и хорошим стартовым местом является сосредоточение внимания на дыхании. Вы просто заметите ощущения дыхания и останетесь с ними, когда будете вдыхать и выдыхать.
4. Найдите удобное место для сидения. Это может быть пол, стул, диван, край вашей кровати, оттоманка – что угодно. Это не должно быть фантазией или, в частности, «духовным». Если вы сидите на полу, подумайте о том, чтобы сидеть на одеяле или в блоке (см. Пример здесь), чтобы поднять бедра, если вам удобнее.
5. Большинство людей закрывают глаза во время медитации. Если вы предпочитаете держать их открытыми, посмотрите на точку на полу в нескольких футах перед вами.
6. Вы можете практиковать с записью или без нее. Если вы это сделаете, установите таймер на время, которое вы будете медитировать. Я предлагаю начинать с пяти минут и держать часы вне поля зрения.
7. Если вы предпочитаете медитацию с управлением, есть много приложений и доступны бесплатные онлайн-медитации. Я создал вводную медитацию для сопровождения этого сообщения, которое доступно на моем веб-сайте .

Нет неправильного способа медитировать. То, что я представил здесь, является одним из многих способов начать. Мне интересно узнать о вашем опыте, поэтому, пожалуйста, оставьте комментарий к этому сообщению. Если вы решите продолжить медитацию, есть много хороших ресурсов для поддержки вашей практики (включая веб-сайт проекта «Свободная Внимательность»). Наслаждайтесь!

Посетите меня на сайте Think Act Be и в Twitter: @sethgillihan.