8 советов для окончательного сдерживания промедления

Источник: StockLite / Shutterstock

После долговременного или пропущенного срока многие прокрастинаторы обещают себе, что они никогда не пройдут это снова. Но как мы можем изменить ситуацию в следующий раз? Мы могли бы надеяться на волшебный переход, чтобы сделать нас вдохновенными, своевременными и продуктивными. Но в реальном мире мы не уверены, как делать что-то по-другому.

Приведенные ниже методы (в сочетании с пониманием причин вашего промедления, которые я рассмотрел в первой части этого блога), могут помочь вам контролировать свое время. Следующие антиперфекционистские методы были разработаны специально для прокрастинаторов – и они работают, если вы не откладываете их использование …

1. Определите свою цель в конкретных, наблюдаемых условиях.

• НЕ: «Я собираюсь организоваться!»
• ВМЕСТО: «Я собираюсь потратить 30 минут на подачу бумаг на моем столе».

Прокрастинаторы склонны думать в неопределенных, глобальных терминах, которые являются антимотивационными. Великая цель устанавливает невозможный стандарт, который, вероятно, оставит вас разочарованными и готовыми сдаться. Смутно определенная цель – не совсем цель; это больше похоже на принятие желаемого за действительное. Попытайтесь определить цель, конкретную и, самое главное, выполнимую.

• Почему мы не просто «свободны быть мной»
• Кажется, никто никогда не умирает естественной смертью
• Джон Одгрен Виновен: Аспергер не виноват?
• Милтон Фридман был весь мокрый, часть 2
• Вы получаете только один шанс

2. Разбейте свою цель на небольшие шаги.

• НЕ: «Я почищу гараж».
• ВМЕСТО: «Я начну с одной поездки в Гудвил с некоторыми вещами, которые мне не нужны».

Прокрастинаторы, скорее всего, будут сосредоточены на конечном результате, но не на том, что нужно, чтобы добраться туда. Каждый проект, независимо от того, насколько большой или сложный, выполняется один шаг за раз. Разверните шаги, вместо того чтобы проскользнуть через них в один великолепный всплеск последней минуты.

3. Используйте небольшое количество времени.

• Отец современной неврологии был спортсменом и художником
• Похищение вас в благотворительность
• 3 Пути ваших романтических инстинктов могут привести вас в ужас
• Можете ли вы избежать смещения?
• Это все о власти

• НЕ: «Я буду строить забор в эти выходные».
• ВМЕСТО: «В этот уик-энд, прежде чем я посмотрю игру, я буду измерять двор, чтобы увидеть, сколько пиломатериалов мне нужно для забора».

К сожалению, прокрастинаторы могут не доверять себе, чтобы продолжать идти. Поэтому они не признают вклад, который небольшие суммы времени могут сделать для достижения цели. Они склонны отклонять идею работы немного за раз и ждать, чтобы начать проект, пока у них не будет все время, чтобы закончить его, но как часто это происходит?

4. Проведите 15 минут и просто начните!

• НЕ: «Я напишу свой ежеквартальный отчет».
• ВМЕСТО: «Я пошлю электронное письмо своим сотрудникам, прося их номера за этот квартал».

Промедление отражает страх о начале работы. Но вы, скорее всего, почувствуете облегчение, когда начнете. И, если начать, это не так уж плохо, вы, скорее, продолжаете идти. Поэтому выберите одну маленькую вещь, которую вы можете сделать всего за 15 минут.

5. Узнайте, как рассказать время.

• НЕ: «У меня есть много времени, чтобы очистить мои письма сегодня днем».
• ВМЕСТО: «Через час я пропущу эти письма».

Запишите свою оценку, посмотрите на часы и затем запишите, как долго выполнялась задача. Вы можете быть удивлены (так или иначе).

Прокрастинаторы имеют своеобразную связь со временем. Они либо переоценивают, сколько времени им нужно, и ждут, пока у них будет большой кусок свободного времени (что почти никогда не бывает), или они недооценивают, сколько времени займет задача, а затем не позволят достаточно времени для этого.

6. Заполните свой календарь.

• НЕ: «Я проведу все выходные, выполняя свои налоги».
• ВМЕСТО: «У меня нет всех выходных, чтобы работать над моими налогами!»

У вас, вероятно, есть обязательства в выходные дни, такие как детские игры, прачечная, продуктовые магазины и кулинария. Даже если вы этого не сделаете, вы вряд ли будете тратить каждую минуту на что-то одиозное. Заполните свой календарь обязательствами, которые, как вы знаете, уже есть, включая работу, время в пути, планы с друзьями и семьей, а также повторяющиеся поручения. Время, которое вы оставили, – это максимальное время, доступное для работы над чем-то еще.

Когда прокрастинаторы, наконец, сосредотачиваются на том, чтобы сделать проект, они воображают, что они вспахивают безжалостно. Заманчиво забыть предыдущие обязательства, которые вы уже сделали, или что обычные жизненные события займут ваше время. Если вы рассчитываете на то, что у вас больше времени, чем на самом деле, вы настраиваете себя на разочарование и разочарование.

7. Награда за прогресс.

• НЕ: «Сегодня я многого не добился; Я сосать.
• ВМЕСТО: «Я поставил 45 минут на мой проект. Я собираюсь выпить кофе.

Определите небольшие награды, например, серфинг в Интернете после того, как вы достигли прогресса (не раньше), или отправляете текст другу или смотрите шоу на своем ноутбуке. Те самые действия, которые вы используете для откладывания, могут служить вознаграждением, если вы делаете это после того, как вы продвигаетесь вперед.

Прокрастинаторы чувствуют себя так озабоченными и виновными, когда они откладывают начало, что, по их мнению, они не заслуживают вознаграждения, пока не дойдут до конца проекта. Но каждый шаг – это достижение, которое может быть вознаграждено, и чувство вознаграждения побуждает продолжать идти.

8. Ожидайте препятствий и неудач.

• НЕ: «Мой принтер скончался в последнюю минуту и ​​заставил меня опоздать с моей бумагой».
• ВМЕСТО: «Если что-то может пойти не так, возможно, так будет, поэтому я бы лучше допустил время для катастрофы».

Как только прокрастинаторы, наконец, уходят, они ожидают, что все остальное встанет на свои места. Рельеф продвижения вперед ведет к убеждению, что дорога будет гладкой. Но иногда собака ела домашнюю работу! Если подождать до последней минуты, препятствием может стать блокада.

Источник: Джейн Бурка и Ленора Юн, используемые с разрешения

Некоторые люди считают, что эти методы помогают им продвигаться к своим целям и чувствовать себя лучше о себе. Вы можете начать с только одного нового подхода и посмотреть, поможет ли он. Если вы отложите использование этих предложений, вы можете обратиться к блогу, который побуждает вас думать о причинах вашего промедления. Преодоление промедления обычно требует как понимания, так и нового поведения.

Джейн Бурка, доктор философии. и Ленора Юн, доктор философии. , являются соавторами Промедление: почему вы это делаете; Что делать с этим сейчас, (Da Capo, 2008). В печати с 1983 года книга была обновлена ​​для издания, посвященного 25-летию. Burka и Yuen были представлены в журнале New York Times и People, а также в Oprah и 20/20. Бурка – психолог и психоаналитик, практикующий в Окленде, штат Калифорния, и личный и надзорный аналитик в психоаналитическом институте Северной Калифорнии. Юэн находится в частной практике в Пало-Альто, Калифорния. и является членом адъюнктного клинического факультета факультета психиатрии Школы медицины Стэнфордского университета.