Делает то, что вы едите, влияет на то, как вы спите?

Источник: Lolostock / Shutterstock

Вы часто изо всех сил пытаетесь выспаться? Если это так, вы находитесь в хорошей компании: более трети взрослых в Соединенных Штатах регулярно регистрируют менее семи-восьми часов сна, которым требуется большинство людей, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, хорошо функционировать и защищать свое здоровье. Более четверти взрослых американцев говорят, что они часто борются с недостаточным сном.

Это слишком распространенное состояние лишения сна посылает миллионы людей в поисках решений – часто с помощью рецептурных и внебиржевых средств сна, но также с помощью других методов сна, включая когнитивно-поведенческие процедуры сна, упражнения, осознанность, медитацию и методы снижения стресса, и травяные добавки.

Но как насчет диеты ? Могут ли диетические модификации играть роль в улучшении сна? Влияние питания как терапевтического инструмента для помощи в сон еще недостаточно изучено. Существует исследование, в котором говорится, что диетические корректировки действительно могут улучшить сон, но его исследование было упущено, особенно по сравнению со многими другими формами лечения сна.

50 лет исследований диеты и сна

• Проводник для Господа
• Зомби и другие сотрудники офиса
• Книжное обозрение: Испытание Marshmallow
• Я видел ваш мозг, и он не может быть таким приятным
• 10 причин, почему счастье лишает вас

Группа ученых из нескольких университетов США объединилась, чтобы более внимательно изучить то, что известно об эффективности питания в качестве терапевтического инструмента для сна. Они провели всесторонний обзор исследований о том, как питание и модификации диеты могут влиять и улучшать сон. Эти исследования проводились в течение 50-летнего периода с 1965 по 2015 год. Большинство из них проводилось в лабораторных условиях, но меньшее количество проводилось в реальных условиях.

Их результаты не дают четкого ответа на вопрос о потенциальной роли диеты в улучшении сна. Возможно, самый яркий вывод из анализа заключается в следующем: учитывая масштабы проблем со сном, с которыми мы сталкиваемся, необходимо провести дополнительные исследования влияния питания.

Хотя они неоднозначны, результаты анализа исследователей по-прежнему заслуживают внимания. Группа рассмотрела 21 исследование, проведенное за 50-летний период. Из них 17 были лабораторными исследованиями, а остальные четыре – в реальных условиях.

• Кастинг Хороший свет для старшего настроения
• Хипстер и ясновидящий: 6 плохих открытий для вашей книги
• За пределами вуали: синхронность и близкие переживания смерти
• Восстановление из ПТСР с правильной помощью
• Как запереть правильный путь

Диета и сон – в лаборатории и в жизни

Разница между лабораторными и нелабораторными исследованиями оказалась значительной. Среди 17 лабораторных испытаний восемь возвратили результаты, улучшающие сон в результате диетического вмешательства. Но ни одно из четырех нелабораторных исследований не продемонстрировало влияние питательных веществ на сон. Исследователи указывают на возможные объяснения, в том числе на проблему управления диетами в реальных условиях и использование здоровых шпал в качестве предметов, в отличие от людей с проблемами сна. Другое возможное объяснение заключается в том, что эффекты питания во сне относительно малы.

Какой диете можно спать

Среди исследований, которые показали эффекты, есть признаки того, что питание и диета могут влиять на сон по-разному.

Потребление углеводов . Исследования показывают, что уровни углеводов в рационе связаны с изменениями в поведении сна и архитектурой сна, включая время, проведенное в медленном сне и сна REM. Несколько исследований в обзоре связывают низкоуглеводные диеты с увеличением времени, затрачиваемого на медленный сон, – глубокую и физически восстановительную стадию сна и высокоуглеводные диеты, что позволяет сократить время на этом этапе глубокого сна.

Уровни потребления углеводов также связаны с изменениями продолжительности сна REM. В одном исследовании была проведена связь низкоуглеводной диеты с меньшим временем в REM-сон, в то время как в другом исследовании были связаны как низкоуглеводные, так и высокоуглеводные диеты с большим количеством времени в REM-сон.

Другое исследование, связанное с потреблением высокоуглеводной муки за четыре часа до сна, с уменьшением времени ожидания сна (время, необходимое для того, чтобы заснуть после того, как ложилось в постель).

Потребление белка . Исследования показали, что повышение уровня триптофана из источников диетического белка улучшает симптомы бессонницы. Триптофан – это аминокислота, которая повышает сонливость. Диетические источники триптофана включают много богатых белками продуктов, таких как яйца, птица, молочные продукты, орехи, семена и соя. Присутствие углеводов повышает эффективность триптофана в головном мозге. Одно исследование показывает, что триптофан в сочетании с углеводами значительно уменьшает количество времени, которое участники бодрствуют ночью.

Исследование также показало, что приуроченное к вечеру увеличение до диетического триптофана уменьшает сонливость на следующий день и увеличивает уровень внимания на следующий день, вероятно, в результате улучшения сна.

В нескольких исследованиях сравнивался состав продуктов питания с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, а также твердые питательные вещества против жидких питательных веществ – и были показаны некоторые интересные детали: потребление твердых продуктов уменьшало время ожидания сна, по сравнению с жидкими приемами пищи. И смешанные композиции-блюда, которые включают комбинацию углеводов, белка и жира, могут уменьшить время в медленном сне в течение начального цикла сна в ночное время. Согласно одному из исследований, смешанные композиции, когда они едят в полдень, могут увеличить продолжительность сна в течение нескольких часов после еды.

Ограничения на то, что мы знаем

Это небольшая группа исследований, и из таких ограниченных исследований невозможно сделать серьезные выводы. В большинстве исследований изучалось острое воздействие питания на сон, которое могло произойти в течение очень короткого периода наблюдения. Там мало (если есть) исследования, которые отслеживают долгосрочное влияние диетических вмешательств на сон.

Более того, почти во всех исследованиях изучалось влияние вмешательства на здоровье здоровых шпал. Люди со сном могут показать большую пользу от изменений диеты, чем люди, которые уже хорошо спать.

У общества есть проблема со сном, которая не улучшается, несмотря на нашу значительную зависимость от рецептурных и внебиржевых лекарств сна. Пришло время уделять больше внимания возможной роли, которую может играть питание в улучшении нашего сна.

Сладкие Мечты,

Майкл Дж. Брейс, доктор философии
Сон Доктор ™
www.thesleepdoctor.com