В своем последнем сообщении в блоге я рассмотрел разницу между просто чувством стресса и тем, что он попал в цикл стресса, и причина, по которой требуется больше, чем обычные стратегии успокоения, чтобы освободиться от последнего. Большой парадокс цикла напряжений состоит в том, что чем сложнее вы пытаетесь избежать более жесткой, тем лучше. Тем не менее, просто попытка расслабиться и смотреть бесстрастно на свой эмоциональный стресс не более эффективна.
Особенно мощное изображение этой точки происходит в « Гарри Поттере» и «Философском камне» . Гарри, Гермиона и Рон вслепую погружаются в люк, чтобы убежать от пушистого, трехглавого сторожевого пса, и приземлиться в каком-то губчатом растении, которое начинает увязывать их в своих усиках:
Гермиона: «Перестаньте двигаться, вы оба. Это Дьявольская Ловушка. Вы должны расслабиться. Если вы этого не сделаете, это только убьет вас быстрее ».
Рон: «Убить нас быстрее ?! О, теперь я могу расслабиться!
Гермиона справляется с улыбкой, когда ее подсаживают ниже.
Рон и Гарри: «Гермиона!»
Рон: «Что мы будем делать ?!»
Голос Гермионы: «Просто расслабься!»
Гарри: «Гермиона! Где ты?!"
Гермиона (снизу): «Делай, что я говорю. Доверьтесь мне."
Гарри расслабляется и всасывается.
Рон: «Ах! Гарри!"
Гарри падает и приземляется на твердую землю. Гермиона подходит к нему, и он встает.
Рон: «Гарри!»
Гермиона: «Ты в порядке?»
Гарри: «Да, да, я в порядке».
Рон: «Помогите!»
Гермиона: «Он не расслабляется, не так ли?»
Гарри: «Видимо, нет».
Рон: «Помогите! Помоги мне!"
Гермиона: «Мы должны что-то сделать!»
Гарри: «Что?»
Ответ Рона – такая яркая метафора, что это похоже на то, чтобы быть пойманным в цикле стресса. Гермиона может убежать из-за ее ясного понимания того, что происходит; и Гарри, из-за его доверия к Гермионе. Но бедный Рон настолько парализован своим страхом, что не может обработать то, что говорит Гермиона, а тем более действовать по ее совету.
Это напоминание о том, что упражнения внимательности могут быть чудесно эффективными для решения повседневных стрессов. Но рассказывать кому-то, кто борется с циклом стресса, который им просто нужно расслабиться, – это бесполезно. Конечно, в фантастическом мире Гарри Поттера все, что необходимо для спасения Рона, – это заклинание, вызывающее испускание луча света. Это на самом деле подходящий образ для того, что это значит, чтобы освободиться от темноты из-за перенапряжения. Но без волшебной палочки, просто интонация «lumos solem» снова и снова не имеет большого эффекта. Итак, мы остаемся в том же положении, что и Гарри, зная, что нам нужно что-то делать, но не зная, что.
Ответ лежит в «Матрице Тайера», представленной в верхней части этого блога, который использует этот образ перехода от тьмы к свету: т. Е. От застревания в состоянии низкой энергии / высокого напряжения в потоке высокая энергия / низкое напряжение. Мантры в одиночку, возможно, не имеют большого эффекта здесь, но саморегуляция, безусловно, делает. Причина заключается в том, как саморегуляция позволяет нам понять стресс и управление энергией и напряжением, т. Е. Его влияние на саморегуляцию. Без этих инструментов мы не можем сдвинуть стресс-цикл и даже ухудшить его.
Рассмотрим, например, случай глобального потепления. Обычно экран диоксида углерода (СО2) и метана (СН4), который обтекает планету, поддерживает температуру поверхности около 15 ° С. Парниковый эффект, вызванный накоплением этих газов, мешает этому механизму. Средняя температура поверхности повысилась в полном объеме, и ураганы становятся все более интенсивными (почти так же, как поведенческие проблемы становятся более интенсивными, когда ребенок попадает в цикл стресса). Неудивительно, что мы наблюдаем взрыв в использовании кондиционеров воздуха, развиваясь даже больше, чем в развитых странах [Взрыв кондиционеров]. Но тогда столь необходимое облегчение, которое это дает, значительно увеличивает накопление парниковых газов: идеальный пример того, как цикл напряжений становится все более укорененным.
Ключом к преодолению стрессового цикла является самый первый шаг Self-Reg, который распознает его как нечто: самоподдерживающееся условие, в котором стресс вызывает стресс и выздоровление, ограничен. Проблема в том, что мы склонны реагировать таким образом, чтобы увеличить наш стресс. Мы убегаем себя за отсутствие силы воли, которая питает цикл стресса таким образом, что паника кормит дьявола Snare. Скорее, нам нужно признать, что раздражительность, беспокойный ум, мрачные мысли или особенно сильная тяга – это признаки того, что мы застряли в нижнем правом квадранте матрицы Тайера: хроническое состояние низкой энергии и высокого напряжения.
Этот акт «рефрейминга» является решающей отправной точкой для нарушения цикла стресса: признание того, что ваши проблемы связаны не с отсутствием воли или с недостатком характера, а с результатом повышенного уровня напряжения, вызванного множественными стрессорами , многие из которых вы, вероятно, даже не признали таковыми. В Self-Reg я сравнил это условие с тем, что космонавты говорили о том, как он чувствует, что они поднимают рюкзак на 60 фунтов, когда они возвращаются к гравитации Земли. (Как это бывает, гравитация является значительным стрессом для всех нас.) Обычно мы не осознаем нашу нагрузку на стресс, пока не возникнут физические и / или психические проблемы со здоровьем. И из-за их уникальной физиологии или жизненных обстоятельств некоторые из них вынуждены брать на себя гораздо большее бремя, чем другие.
Акт «рефрейминга» применяется так же сильно, как и к тяготам. Неизменно наши «неадаптивные» реакции на стресс сильно связаны с быстрыми формами энерговыделения. Эта ассоциация стимулирует тягу: т. Е. Вызывает всплеск допамина. Но там, где самоконтроль рассматривает сильную тягу как импульсы, которые нужно сопротивляться, Self-Reg видит в них бесценные признаки того, что ваша энергия серьезно истощена, и ваше напряжение резко возросло.
То, что должно произойти дальше, согласно Self-Reg, заключается в том, что вы начинаете выявлять те стрессы, которые вас приземляли, и удерживают вас в этом состоянии. Именно по этой причине так важно расширить и углубить ваше понимание стресса и найти скрытые стрессоры в вашей жизни. Слишком часто мы фиксируем наши основные эмоциональные стрессы: те, о которых мы не можем перестать думать в середине ночи, что мы изо всех сил пытаемся подавить или обезвредить. Но вместо того, чтобы пытаться справиться с этими неуступчивыми опасениями, можно добиться гораздо большей эффективности, начиная с физической области.
Иногда здесь выделяется конкретная проблема. Речь идет о связи между шумом аэропорта и сердечными заболеваниями, о чем сообщалось несколько лет назад в Британском медицинском журнале [Aircraft Noise and Cardiovascular Disease]. Одна из самых ярких особенностей префронтальной коры (PFC) заключается в том, как быстро она привыкает к новым событиям; вскоре он уже не замечает звук взлета и посадки самолетов. Но не так личная система. Его тревога постоянно срабатывает, даже когда вы находитесь в глубоком сне. Он не «учится» так, как это делает PFC, что эти звуки не представляют угрозы. (Просто подумайте о том, как собака дрожит, когда она слышит гром, независимо от того, сколько раз это случалось.) И каждый раз, когда тревога уходит, мы немного погружаемся в наши резервы, даже когда мы, якобы, их создаем.
В случае, подобном этому, или шума трафика (который, как было показано, имеет тот же эффект) или даже просто низкочастотного фонового шума, мы можем принять прямые меры для снижения напряжения: например, изменить окна, установить звукоизоляционные шторы, приобретают звукопоглощающие одеяла и листы. Но чаще всего вы будете иметь дело с рядом физических стрессоров, многие из которых уникальны для вашей физиологии. Возможно, вы просто противоположны и нуждаетесь в фоновом шуме, чтобы чувствовать себя успокоенным. Мы когда-то работали с ребенком, который умолял нас включить радио в тихой комнате, где он работал, потому что ему нужно было услышать звук людей, говорящих, чтобы успокоиться. Каждый из нас должен со временем наращивать персонализированный стресс-анализ того, что мы находим стрессовым, и то, что мы находим успокаивающим.
Теперь нам нужно добавить к сложности; поскольку стресс-нагрузка неизменно является результатом кластера стрессоров, исходящих из нескольких областей: физического, эмоционального, когнитивного, социального и просоциального. Эти разнообразные стрессоры отскакивают друг от друга и усиливают друг друга. Сенсорные пороги опускаются, и мы с радостью подчеркиваем, что при отдыхе мы можем легко переносить, даже наслаждаться. Реактивность стресса усиливается, в результате чего малейшая резкая нота может отправить нас в бой или бегство. Мы охвачены коварным чувством страха, боясь, что мы не знаем, что, в постоянном состоянии беспокойства на низком уровне.
Чтобы разгадать запутанный моток напряжений, нужно терпение и нежное прикосновение. Вы должны уменьшить те стрессы, которые вы можете, и избегать тех, которые вы должны. Ваша цель состоит в том, чтобы собрать ресурсы, необходимые для того, чтобы справиться с позитивными стрессами в жизни: например, стресс работы или преуспеть на экзаменах. Цель состоит не только в том, чтобы справиться со стрессом: это узнать, что нам нужно сделать, чтобы преуспеть от стресса. И для того, чтобы это было возможно, нам нужно работать над нашим стрессовым сознанием: узнавать признаки того, когда мы становимся чрезмерно напряженными, и для слишком многих из нас сегодня, узнавая, что значит расслабляться.
Я еще не видел, чтобы кто-нибудь, кто попал в цикл стресса, внезапно вырвался на свободу. Скорее, это медленный и постепенный процесс, неизменно с большим количеством пауз и случайным снижением. Водитель строит в саморегулирующихся действиях как регулярную часть вашей повседневной жизни: действия, которые генерируют энергию, но минимально это может быть вначале. И здесь мы должны ожидать, что один из тех парадоксов заставит его так сильно избавиться от стрессового цикла: так же, как стресс порождает стресс в цикле стресса, спокойствие порождает спокойствие при разрыве.
Я пишу этот блог, сидящий на пляже, который изолирован и невероятно реставрирован. На озере есть только одна лодка, примерно в 50 ярдах от того места, где я работаю. Отец и его два подростковых сына вышли на утреннюю рыбалку. И все время, когда они были там, трое из них кричали друг на друга. («Не бросай так!» «Сядьте правильно!» «Вы пересекли мою линию».) Вы подумали бы, что рыбалка на озере, в которой вы были все для себя, была бы оптимальной формой саморегуляции. И так было бы, если бы вы были достаточно спокойны, чтобы наслаждаться спокойствием.
Урок здесь состоит в том, что для выхода из цикла стресса нам нужно выполнить все пять шагов саморегламентации. Там нет строгого порядка, в котором это необходимо сделать. Скорее, это случай перемещения взад и вперед, вверх и вниз: что, по иронии судьбы, в значительной степени относится к тому, как вы попали в стресс-паутину в первую очередь. Но с каждым новым шагом на одном из шагов вы углубляетесь немного дальше и глубже, и таким образом медленно начинаете подниматься на верхние уровни Матрицы Тайера. Скоро у вас будет достаточно энергии, чтобы вы могли, а не просто использовать такие вещи, как физическое упражнение или медитацию, но абсолютно наслаждайтесь временем, которое вы можете потратить на эти занятия.
Lumos Solem на самом деле довольно хороший девиз для этого процесса. Это псевдо-латинский способ сказать: «Да будет свет», что определенно подходит тому, как свет является формой энергии. И он уверен, что чувствует себя волшебным, когда ваша энергия начинает возвращаться, и ваше напряжение начинает ослабевать.