ТАО
Когнитивно-поведенческая терапия на основе осознанности
Когда все признают красоту красивой, уже есть уродство;
Когда все признают доброту добрыми, уже есть зло;
«Быть» и «не быть» возникают взаимно;
Трудно и легко взаимоисключаются;
Длинные и короткие взаимно контрастные;
Высокие и низкие взаимно позиционируются;
До и после находятся во взаимной последовательности.
-Лао-цзы
Истоки «внимательности» уходят своими корнями в восточную мысль. Китайский термин
«Даосизм». Японский термин «дзен». Некоторые из них связаны с практикой
йога и другие связаны с религией буддизма. Тем не менее, Дао в своем
чистое чувство – это не религия или философия; ни психология, ни тип науки.
Проще говоря, Дао – это путь и взгляд на жизнь. Тогда что такое внимательность? Внимательность – часть
этого образа жизни, чтобы уменьшить страдания.
Все вещи в мире происходят от бытия. И бытие происходит от небытия. -Лао-цзы
В этом суть того, что мы сегодня узнали, как осознанность. Обучение
отпустить и быть без мысли, без суждения, без разума. Итак, слово
«Осознанность» фактически противоречит, в буквальном смысле, сути Пути.
Более того, английское слово «бессмысленность» не лучше. Это, конечно, тема для
совершенно другая статья.
Как вы отпустите? Быть в настоящий момент. Для многих из нас это проще сказать.
чем сделано. Вместо этого мы тратим наше время на размышления о прошлых ошибках или
о будущих катастрофах. Мы не можем изменить прошлое. Так зачем жить в нем? Нет
гарантии на будущее. Так зачем делать выводы? Конечно, разумно планировать
для будущего. Также разумно учиться на наших прошлых ошибках. Однако иррационально
беспокоиться о том, что мы не контролируем – например, прошлое и будущее. Жизнь в
«Теперь» позволяет нам присутствовать, помнить и переживать время. Без разницы
эмоции или мысли, которые вы испытываете, будь то положительные или отрицательные, со временем,
проходить. Момент, когда вы читали эти слова, только что прошел. Постарайся держаться за нее … Ты
не может. В тот момент, когда вы прочитали ЭТИ слова, прошло снова. И так далее.
Это то, что подразумевается под «Это тоже пройдет». Каждый момент движется к следующему
момент. Быть присутствующим в ЭТОЙ момент, когда оно происходит, приводит к осознанности.
В когнитивно-поведенческой терапии (CBT) это придумано «процессом привыкания».
прохождение времени позволяет нашему инициированному ответному ответу на самолечение.
Помните, что классический пример сабля? Как долго вы думаете, что ваши моторы могут
держишься или сражаешься? До истощения или, как мы называем это в ТОС, привыкание
имеет место. Или пока ты не станешь обедом сабля. Что наступит раньше. Итак, если вы
чувствуют тревогу от страшных мыслей, это пройдет. Точно так же, если вы чувствуете радость
со счастливыми мыслями, это тоже пройдет. Как бы то ни было, он должен пройти. Никто не может
всегда статичны. Все развивается и проходит. И время не может быть переработано.
Как вы достигаете осознанности? Не существует окончательного «достижения» осознанности,
особенно когда суть его состоит в том, чтобы опорожнить ваш разум. Внимательность – это просто состояние
бытия. Многие из нас часто потребляются «делающими», а не «бытием». Наше общество
сегодня так занят, делая, делая, что мы редко занимаем время, чтобы сидеть и просто быть и
поглощают нашу окружающую среду. Ведь нас называют «человеческими существами», а не «человеческими
дела». Как часто вы встречали кого-то нового и спрашивали: «Что вы делаете?»
Когда кто-то спрашивает: «Как вы?», Как часто вы отвечали «Я просто есть»?
Когда вы отвечаете «Я в порядке» или «Я расстроен», вы в основном добавляете суждение
к вашему заявлению. Суждения о хорошем и плохом всегда оставляют послевкусие
ненужные эмоции. Однако, поскольку наше общество не может обойтись без таких суждений, оно
важно осознавать и помнить, что нельзя существовать без другого. С
хорошо, приходит плохо. Без вреда никто не поймет, что хорошо. В CBT это
чтобы определить эти черно-белые иррациональные суждения и переоценить
ситуации, чтобы она была репрезентативной реальностью. Эти все или ничего не познавательные
искажения не позволяют нам воспринимать наши переживания за то, что они есть на самом деле. Все-или-
ничто не является лишь одним из многих когнитивных искажений, которые мешают нам быть
сознательно осознавая реальность. Читатель ссылается на «Разум Гринбергера и Падески»
над настроением ", чтобы узнать о других различных типах когнитивных искажений.
При работе с беспокойством, беспокойством и страхом вместе со всеми его неопределенностями
прошлого или будущего, и имеет эффект домино. Одна негативная мысль обычно вызывает
другой, другой и еще один. И чаще всего эти негативные мысли
состоят из когнитивных искажений в различных формах. Прежде чем вы это осознаете, ваш ум
вращаясь в торнадо иррациональных мыслей. Потому что внимательность требует, чтобы вы были в
настоящее, это позволяет вам быстро идентифицировать эти негативные мысли.
Представьте, что у вас есть возможность остановить искаженную мысль на своем треке, прежде чем она выйдет из
контроль. Знание этих умственных связей позволяет вам прервать негативные
мыслительные циклы. Целью является выявление когнитивных искажений и их переоценка
точно представляют реальность. Поэтому, когда вы чувствуете беспокойство, вместо того, чтобы быть пойманным
в этих негативных мыслях о прошлом или будущем, просто оставайтесь с настоящим моментом.
Вместо того, чтобы придавать больше смысла искаженной мысли, чем то, что она стоит или
оценивая ненужные эмоции с большей ценностью, чем то, что стоит, сосредоточьтесь на
теперь, чтобы пройти время и привыкание.
В моей практике существует ряд методов осознанности, которые я интегрировал с
традиционный CBT. В сущности времени я рассмотрю несколько наиболее конкретных
Вот. Прежде всего, в начале размышлений медитации, я поручаю пациентам
Представьте себе, что вы смотрите с высоты птичьего полета. Акцент должен быть
учитывая каждый из 5 чувств (визуальный, слуховой, обонятельный, вкусовой, тактильный) индивидуально,
пока пациент не сможет включить все 5 чувств вместе. Многие пациенты начинают
практика осознанности ложно полагает, что медитация внимательности – это расслабляющая техника
где ваш ум свободен, чтобы бродить, чтобы никогда не приземляться. В отличие от этого популярного убеждения, это
на самом деле предпринимает согласованные усилия, чтобы опорожнить ваш разум и позволить вашим 5 чувствам поглотить
ваше окружение, чтобы держать вас в настоящем. Попытайтесь взять 60 секунд для супер быстрого
медитации осознанности, и вы поймете, насколько легко ваш ум наслаждается блужданием
в другой мир. Чтобы помочь в этом обучении, пациентам также поручено практиковать
внимательность и внимательность. Цель состоит в том, чтобы медленно участвовать только в одном
одновременно запомнив все 5 чувств в процессе.
Одним из наиболее ощутимых элементов обучения внимательности является то, что я называю «Shoulds
и Buts ". Оба эти слова имеют отрицательную коннотацию и, как таковые, не заслуживают
законное место в нашем словаре. «Если» – условное слово, используемое для выражения
ожидания, критические замечания и суждения. Будь вы «должны» сами, другие,
ситуации или даже неодушевленного объекта, вы указываете пальцем, критикуя в некоторых
манере, и вызывает негативное чувство. Просто попробуйте и испытайте то, что чувствуете
после этого. Слово «но» отрицает все сказанное до его размещения, и часто
используется как защита или оправдание. Например, «Джонни, ты отлично поработал над этим
проект, НО вы не указали эту деталь ». Если вы собираетесь отрицать то, что вы говорите, то почему
скажите это для начала? Фактически, когда вы становитесь более внимательными к слову «но», вы будете
удивлен тем, как часто слово используется нелогично во всех местах размещения в пределах
предложение. Поскольку эти слова практически не нужны, почему бы не увеличить наши
внимательность их появления, почесывая их из нашего словарного запаса вообще?
БУКВАЛЬНО. У меня мои пациенты несут карманный блокнот, царапающий «Х»,
для каждого «должен» и «но» они говорят вслух или даже спокойно думают. Как и любой истинный CBT
практик, который измеряет почти все, моим пациентам поручено подсчитать все
«Xs» каждый день с целью постепенного снижения «Xs» и использования
эти слова.
Нарративное письмо – это очень сильное обучение осознанности, которое включает в себя процесс
экспозиций. Это упражнение требует, чтобы пациенты писали о своих страшных ситуациях.
Воздействие через запись требует наивысшего уровня когнитивного функционирования. В отличие от визуальных или
слуховой обработки, которая приходит и уходит, когда мы пишем, мы прилагаем согласованные усилия для
мысленно обрабатывайте наши мысли, прежде чем их вытеснять на бумагу. Это бесконечно
более эффективно. Даже если пациент подвергает опасную ситуацию in vivo, он / она может избежать или
мысленно избегать тревожной ситуации. Однако для этого требуется гораздо больше усилий
избегайте, когда вам нужно быть познавательным и помнить о своем письме. Увеличивать
осознание, правила повествовательного письма включают в себя: 1) пребывание в настоящем моменте
используя настоящее время; 2) использование активных или пассивных глаголов; 3) является описательным и
как можно подробнее. Пациенту поручено продолжить нарративное письменное выступление и остаться в данный момент с любыми эмоциями или мыслями, которые возникают до привыкания
происходят.
Наконец, метод «oh well» побуждает нас отпускать те ситуации, которые находятся вне
нашего контроля, который, я должен сказать, происходит чаще, чем нет. Уверенность и контроль дают нам
ложное чувство безопасности. Мы не только не имеем контроля над людьми, объектами и
ситуации вне нас самих, правда в том, что мы даже не имеем прямого
контролировать наши собственные эмоции или мысли и входить в наши мысли. У нас есть только
контроль над нашим поведением, в том числе наши действия и реакции на эти мысли
и эмоции. Если мы будем помнить об этом факте и принять его, то у нас не будет необходимости
контролировать эти области вне нашего поведения и быть в состоянии отпустить ситуации за пределами
нашего контроля. Итак, в следующий раз, когда вы застряли в трафике, «о, хорошо», так как на самом деле
вы ничего не можете сделать в этот самый момент. Вместо того, чтобы разразиться безумием одного
отрицательная мысль за другой, просто дышит и опустошает ваш разум. Посмотрим правде в глаза, те
отрицательные мысли не делают ваш разум или тело в любом случае.