Легко отвлекается: почему трудно сосредоточиться, и что с этим делать

Моя новая книга «Your Brain at Work» выходит на этой неделе, поэтому я подумал, что я

будет разделять одну из идей из книги, которая оказала наибольшее влияние: как управлять отвлечениями.

Если вам платят, чтобы отвечать на электронные письма или общаться с клиентами весь день, то этот пост может и не быть для вас. Но если вы кто-то, кто часто должен задуматься, читайте дальше …

Эпидемия подавления
Люди повсюду, похоже, испытывают эпидемию подавления на работе. Я считаю, что это функция двух вещей. Во-первых, это объем информации, которую мы сейчас обрабатываем, к которой не может привыкнуть наш мозг. Я где-то читал, что «Нью-Йорк таймс» в воскресенье содержит больше информации, чем в 18-м веке французский дворянин узнал в своей жизни (теперь, если бы я мог вспомнить, где я читал это …)

• Один лучший разум, чтобы влюбиться
• Собаки, купленные у домашних животных, более агрессивны?
• Изменение карьеры? Сделать это первым
• Одно качество, которое мы знаем, делает людей более привлекательными
• Что такое «нормальный» подросток в эпоху высоких технологий?

Во-вторых, у нас есть все эти новые технологии, которые очень хороши в том, чтобы отвлечь нас, что наши человеческие привычки не догнали. Задача состоит в том, что мы не осознали истинной стоимости отвлекающих факторов: они используют то, что на самом деле является ограниченным источником внимания каждый день, и делают нас намного менее эффективными, если нам нужно делать более глубокую работу по размышлению. Например, исследование в университете Лондона показало, что, будучи всегда связанным, влияет на ваш эквивалент IQ, чтобы потерять ночной сон или заняться марихуаной.

Внимание – ограниченный ресурс
Каждый раз, когда вы фокусируете свое внимание, вы используете измеримое количество глюкозы и других метаболических ресурсов. Исследования показывают, что каждая задача, которую вы делаете, делает вас менее эффективными в следующей задаче, и это особенно верно для задач с высокой энергией, таких как самоконтроль или принятие решений. Таким образом, отвлекающие факторы действительно несут свои потери.

Вот еще об этом из книги:

• Холодные люди: что делает их таким путем? Часть 2
• Пантемия горшечной рты – нет вакцины в прицеле
• Жить дольше, практикуя прощение
• Quickie в День святого Валентина
• Вы замужем за нарциссистом?

Отвлекающие факторы повсюду. И с непревзойденными технологиями сегодняшнего дня они наносят тяжелый урон производительности. Одно исследование показало, что отвлекающие факторы в офисе потребляют в среднем 2,1 часа в день. Другое исследование, опубликованное в октябре 2005 года, показало, что сотрудники тратили в среднем 11 минут на проект, прежде чем отвлекаться. После перерыва им требуется 25 минут, чтобы вернуться к исходной задаче, если они вообще это сделают. Люди переключают деятельность каждые три минуты, делая вызов, разговаривая с кем-то в своей кабинке или работая над документом.

Отвлекающие факторы не просто расстраивают; они могут быть изнурительными. К тому времени, когда вы вернетесь туда, где вы были, ваша способность сосредоточиться снижается еще больше, поскольку у вас есть еще меньше глюкозы, доступной сейчас. Измените фокус десять раз в час (одно исследование показало, что люди в офисах делали это до 20 раз в час), а ваше производственное время мышления – лишь малая часть того, что возможно. Меньше энергии равно меньше способности понимать, решать, запоминать, запоминать и подавлять. Результатом могут быть ошибки в решении важных задач. Или отвлекающие факторы могут заставить вас забыть хорошие идеи и потерять ценную информацию. Имея отличную идею и не помню, это может расстраивать, как зуд, который вы не можете поцарапать, еще одно отвлечение для управления.

Удалить соблазн
Итак, как мы можем это решить?
Ответ довольно прост! Как только вы поймете, сколько энергии задействовано в мышлении высокого уровня, таком как планирование и создание, вы можете быть более бдительными, чтобы позволить отвлекаться, чтобы украсть ваше внимание. Одним из наиболее эффективных методов управления отвлечениями является отключение всех коммуникационных устройств во время любой мыслительной работы. Ваш мозг предпочитает сосредоточиться на вещах прямо перед вами. Это меньше усилий. Если вы пытаетесь сосредоточиться на тонкой ментальной нити, позволяющей себя отвлекаться, это как прекращение боли и приятное удовольствие: слишком сложно сопротивляться! Блокирование внешних отвлечений вообще, особенно если вы их получите, похоже, является одной из лучших стратегий для улучшения умственных способностей. Нет никакого «трюка» в этом: вы просто должны отключить все, или вы не будете фокусироваться.

Таким образом, часть решения для управления отвлечениями в теории довольно проста, это требует некоторого отваги. Это также не подлежит обсуждению: нет никакого способа не отвлекаться на отвлекающие факторы, он встроен в мозг так, как мы обращаем внимание на новизну.

Отвлекающие факторы не просто внешние. Вот больше от вашего мозга на работе:

Промывание с активностью
По мере того как подростковый возраст поражает, и вы становитесь более осознающим внутреннюю жизнь, многие люди замечают, что их ум трудно контролировать. Странные мысли появляются в сознании в странные моменты. Ум любит блуждать, как молодой щенок, обнюхивающий здесь и там. Как это ни парадоксально, как это может быть, это нормально, и это имеет тенденцию оставаться таким образом через жизнь. Одной из причин вашего блуждающего внимания является то, что нервная система постоянно обрабатывает, реконфигурирует и снова соединяет триллионы соединений в вашем мозге. Термин для этого – «эмбиентная нейронная деятельность». Если бы вы смотрели на электрическую активность даже в покоящемся мозгу, это выглядело бы как планета Земля из космоса, когда электрические бури освещали разные области несколько раз в секунду.

Трей Хедден и Джон Габриэли, два нейробиолога из Массачусетского технологического института, изучали, что происходит в мозге, когда люди отвлекаются на внутренние мысли при выполнении сложных задач. Они обнаружили, что упущения во внимании ухудшают производительность, независимо от того, что представляет собой задача, и что эти упущения во внимание включают в себя активацию медиальной префронтальной коры. Медиальная префронтальная кора расположена в самой префронтальной коре, вокруг середины вашего лба. Он активируется, когда вы думаете о себе и других людях. Этот регион мозга также является частью сети «по умолчанию». Эта сеть становится активной, когда вы вообще ничего не делаете, например, находясь между действиями, находясь в сканере. Хедден и Габриели обнаружили, что, когда вы теряете внешний фокус, эта сеть мозга по умолчанию активируется, и ваше внимание обращается на большее количество внутренних сигналов, таких как более осознанное то, что может вас беспокоить.

Отвлекаясь от отвлекающих факторов
Вы можете удивиться, как вы всегда сосредоточены. У нас есть особые нейронные схемы для этого процесса, хотя он не работает так, как вы могли ожидать. Основная часть поддержания хорошего фокуса происходит в зависимости от того, насколько хорошо вы препятствуете тому, чтобы неправильные вещи попадали в фокус.

Общим тестом, который неврологи используют для изучения акцентирования, является тест «стробоскоп». Волонтерам даны слова, напечатанные разными цветами, и они говорят, чтобы прочитать цвет текста, а не само слово. В приведенном ниже примере мозг имеет сильное желание ответить «Серый» на вариант c., Так как мозгу легче читать слово, чем идентифицировать цвет.

а. черный
б. Серый
с. Серый
д. черный

Чтобы не читать слово «серый», требуется ингибирование автоматического ответа. Используя технологии сканирования, нейробиологи наблюдали, как люди подавляют свои естественные реакции и открывают сети мозга, которые активируются, когда это происходит. Существует один специфический регион в префронтальной коре, который продолжает проявляться как центральный для всех видов торможения. Это называется правой и левой вентролатеральной префронтальной корой (VLPFC), и она находится прямо за правым и левым храмом.

VLPFC подавляет многие типы ответов. Когда вы блокируете моторный отклик, когнитивный ответ или эмоциональный отклик, этот регион становится активным. Похоже, что мозг имеет много разных «ускорителей», с различными частями мозга, вовлеченными в язык, эмоции, движение и воспоминания. Однако для всех типов торможения используется только одна центральная тормозная система.

Ваша способность использовать эту тормозную систему хорошо, VLPFC, похоже, тесно коррелирует с тем, насколько хорошо вы можете сосредоточиться. Кажется, что для того, чтобы сосредоточиться, нам нужно научиться останавливать себя от неправильного пути. Одной из проблем этого процесса является то, что эта тормозная система не очень эффективна.

Ввод перерывов
Если бы вы были автомобильной компанией и строили новый тип дорожного транспортного средства, вы бы следили за тем, чтобы тормозная система была изготовлена ​​из самых надежных материалов, потому что тормозная неисправность не является счастливой. Что ж, в случае человеческих мозгов произошло обратное. Наша тормозная система является частью наиболее хрупкой, темпераментной и энергоемкой области мозга, префронтальной коры. Из-за этого ваша тормозная система работает только время от времени. Если бы машины были построены так, вы никогда не пережили бы свой первый диск до магазина. Все это имеет смысл, если вы считаете это: остановить себя от действия по побуждению – это то, что вы можете иногда делать, но часто это не так просто. Не думать о раздражающей, навязчивой мысли иногда может быть очень сложно. И оставаться сосредоточенным, ну иногда это кажется совершенно невозможным.

Сроки суть
Таким образом, подавление отвлекающих факторов является основным навыком для сосредоточения внимания. Чтобы подавить отвлекающие факторы, вам нужно знать о своем внутреннем умственном процессе и улавливать неправильные импульсы, прежде чем они уберутся. Оказывается, что, как говорится в старой поговорке, время – это все. Как только вы предпримете действие, начинается энергичная петля, из-за которой сложнее остановить это действие. Многие мероприятия имеют встроенные награды в виде повышенного возбуждения, которое привлекает ваше внимание. Как только вы откроете свою почтовую программу и увидите сообщения от людей, которых вы знаете, гораздо труднее перестать читать их. Большинство двигательных или умственных действий также генерируют собственный импульс. Решите выйти из своего кресла, и соответствующие области мозга, а также десятки мышц активируются. Кровь начинает накапливаться, и энергия движется. Чтобы прекратить выходить из своего кресла, как только вы начнете, вы будете уделять больше внимания и усилий, чем решать, чтобы не вставать, когда у вас сначала возникает желание. Чтобы избежать отвлечения, полезно привыкнуть останавливать неправильное поведение рано, быстро и часто, задолго до того, как они захватят власть.

И вот большой отрыв от всего этого. Управляйте тем, на чем вы фокусируетесь. Обращайте внимание на свое внимание и не позволяйте себе рано встать на неправильный путь мысли, прежде чем он вступит в силу. Это противоположность бессмысленности: это ум .

Лучший способ сделать это – научиться осознавать свои собственные мысли, активируя функцию наблюдателя. Как вы это делаете, когда у вас есть тонна информации, заливающей вас в голову, когда вы обрабатываете сотню писем утром? Ответ ясен: вы не можете. Если вы хотите сделать более глубокую мыслящую работу, не начинайте свой день подавляющим и истощающим ваш мозг. Начните с более жесткой работы, требующей более сосредоточенного, спокойного ума. Многие люди возвращаются на фронт. Если ваша задача – подумать, заняться мыслящими задачами на ранней стадии и задачами, которые являются относительно «интересными», такими как проверка ваших писем (что означает, что ваш мозг легко туда пойдет) позже, когда вы устали.

Итак, в общем, как вы отбиваете отвлекающие моменты? Отключите все. И делайте свою более глубокую мыслящую работу утром, пока вы все еще можете контролировать свое внимание. Звучит достаточно просто. На практике это сложно, но это работает.

На следующей неделе я расскажу о нейробиологии осознанности, объясняя внимательность простым и практичным способом и проиллюстрирую, как быть внимательным к мозгу в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

PS: Если вы хотите подключиться лично, на этой неделе я запускаю несколько бесплатных телеколлекций о прозрениях в моей новой книге, временами подходящей во всем мире. Каждый может присоединиться.