Спросите друга, как идет жизнь. Так часто вы услышите: «Я так устал! «Общая жалоба, полученная в ходе консультаций, -« Я не могу хорошо выспаться »или« Если я засну, я, похоже, не сплю ».
Кажется, мы являемся нацией людей, лишенных сна. Согласно недавнему опросу Национального фонда сна, от 30 до 40 процентов взрослых признают, что у них были проблемы со сном в течение прошлого года. Мы знаем, что проблемы со сном могут вызвать некоторые формы ожирения, раздражительность, проблемы с памятью, проблемы с иммунитетом, беспокойство и депрессию. У этого списка нет конца. Цель этого блога – предложить десятку стратегий для лучшего ночного сна. Вот некоторые из них «do's and do'ts», адаптированные из Саксона, Эттен и Перкинса в 2015 году.
1. Поймите, что каждому человеку требуется минимум 7-8 часов сна в сутки. Я часто слышу: «Мне, похоже, не нужно много спать. Я получаю четыре или пять часов в сутки, и я в порядке ». Это количество не здорово, и мы знаем, что младшим детям нужно еще больше. В течение многих лет исследователи действительно не понимали, зачем нам спать. Мы учимся еще больше благодаря исследованиям мозга. Глазные клетки в мозге, которые часто не проводят электрическую активность в течение дня, как будто просыпаются ночью. Согласно статье Паркера в 2014 году, глиальные клетки очень активны ночью, пока вы спите. Они процветают и действуют как «мусорщики» для наших мозгов, очищающих ненужные мозговые мусора и токсины. Когда недостаточно здорового сна, слишком много токсинов накапливается, а мозг и тело функционируют не так эффективно. Без сна мы становимся уязвимыми для болезней и болезней.
2. Разработайте план гигиены сна, который становится рутиной каждую ночь, если это возможно. Начните фокусироваться на своей ночной рутине. У вас его есть? Начните замечать, что делает и не работает для вас. Для некоторых из вас теплая ванна перед сном поможет вам расслабиться. Некоторые из моих клиентов говорят, что чтение расслабляет. Однако чтение – очень активная и познавательная задача. Многие мои клиенты говорят, что они засыпают на телевидении. Затем, когда они идут в спальню, они не могут заснуть. Вы научили свой мозг нуждаться в шуме, чтобы уснуть. Попробуйте что-нибудь еще.
3. Избавьтесь от своего телевизора и его технологии в своей спальне. Я знаю, что все любят наши технологии. Я в равной степени плохой. Однако я изменил некоторые из моих злых технологических способов. Шишковидная железа в головном мозге расположена вблизи затылочной доли вблизи наших глаз. Эта железа ответственна за производство и секрецию гормона, мелатонина. Когда мы используем наши iphones, ipads, телевизоры и ночные огни, мы посылаем свет через затылочный нерв, говорящий о шишковидной железе, чтобы остановить производство мелатонина. Другими словами, мы говорим нашему мозгу просыпаться, а не ложиться спать. Мы должны прекратить использовать эту технологию за один час до запланированного сна. Еще два часа было бы лучше! Нам нужно тренировать наш мозг и тела, чтобы подготовиться ко сну, не готовясь к занятой бета-мозговой деятельности.
4. Ложитесь спать одновременно каждую ночь. Вставайте в одно и то же время каждое утро. Мы – привычки. Мы должны быть существами привычки вокруг сна. В нашей жизни есть естественный образ и ритм. Создайте эту процедуру гигиены сна. Получите ваш мозг и тело в свой естественный ритм. Если у вас есть партнер, попробуйте вместе с ними спать.
5. Не ешьте тяжелую пищу перед сном, но ешьте немного углеводов перед сном. После того, как мы едим, нашему организму нужно много времени, чтобы начать метаболизировать нашу пищу. Наши тела – такие чудесные системы. Мы должны помочь мозгу и телу быть максимально эффективными. Ешьте, когда мы думаем есть и спать, когда мы, кажется, должны спать. Чтобы иметь достаточно энергии, чтобы спать в течение ночи, требуется определенное количество пропитания или питания. Наслаждайтесь небольшим количеством пищи немного перед сном, горстью миндаля или легкой закуской сыром и крекерами. Мы можем помочь нашим телам спать более крепко.
6. Упражнения ежедневно, но не ночью. Мы знаем, что ежедневные упражнения необходимы для нашего общего благополучия. Нейротропные факторы мозга (BDNF) – это гормоны, которые высвобождаются через физические упражнения. Часто люди тренируются перед сном. Это говорит телу пробудиться и учиться, а не ложиться спать.
7. Избегайте эмоциональных разговоров или аргументов перед сном. Часто единственный раз, когда мы встречаемся с нашими близкими, – это ночью. Тем не менее, тяжелые и эмоциональные разговоры поздно ночью не являются отличной стратегией «честного ведения боя», и это, безусловно, не поможет вам лучше спать. Возможно, было бы лучше запланировать время для этих очень тяжелых разговоров.
8. Не пейте слишком много кофеина или алкоголя в течение ночи. Мы знаем теперь, что кофеин в день может быть хорошим для нас, но кофеин ночью не должен потребляться по крайней мере за шесть часов до сна. Это тоже касается алкоголя. Небольшое количество часто успокаивается, но слишком много будет только заставлять вас просыпаться ночью.
9. Не дремать в течение дня … упражнение вместо этого. Когда мы устали в течение дня, часто наша склонность – вздремнуть. Многие культуры делают это, однако было бы лучше, если бы ваша гигиена сна не делала ничего, кроме сна. Прогуляйтесь, сделайте что-нибудь еще, но сон.
10. Если вы не можете спать, встаньте и почистите свой туалет или вымойте полы. Самое худшее, что мы можем сделать, если сон не происходит, – это оставаться в постели и думать о том, чтобы не спать! Это вызывает беспокойство. В предыдущем блоге я писал о важности диафрагмального дыхания. Практикуйте это умение первым и посмотрите, может ли это вызвать это прекрасное состояние мозговой волны theta / delta. Используйте другое умение принимать навязчивые мысли и посылать их вниз с помощью изображения или в третий глаз лба. Если это не поможет, встаньте и сделайте что-нибудь конструктивное, например, очистите свой туалет. Я ненавижу уборку туалетов, так что эта работа помогает мне чувствовать себя прекрасно, а потом я действительно заслуживаю и лучше ложась спать!
Экспериментируйте и практикуйте эти десять стратегий. Посмотрите, помогут ли они вам в разработке гораздо лучшей программы гигиены сна, которую вы в настоящее время имеете. Дайте мне знать, если вам это поможет.
В следующий раз я напишу о связи кишечника / мозга / пищи, Лори
Для получения дополнительной информации о нейроконсервации обязательно ознакомьтесь с Программой консультирования Университета Брэдли по адресу http://onlinedegrees.bradley.edu/counseling/.
Перейдите на сайт www.bradley.edu/superbrainsummit для получения информации о предстоящем саммите по интересным темам о здоровье мозга, 28-30 апреля 2016 года.
