Серотонин является собственным подавителем аппетита. Этот мощный химический мозг обуздывает тягу и отключает аппетит. Это заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, даже если ваш желудок не заполнен. Результат – меньше есть и похудел.
Естественный регулятор настроения, серотонин заставляет вас чувствовать себя эмоционально стабильным, менее тревожным, более спокойным и даже более сосредоточенным и энергичным.
Серотонин можно приготовить только после употребления сладких или крахмалистых углеводов.
Более 30 лет назад обширные исследования в Массачусетском технологическом институте, проведенные Ричардом Вуртманом (MD), показали, что триптофан, строительный блок серотонина, может попасть в мозг только после того, как были съедены сладкие или крахмалистые углеводы. Хотя триптофан является аминокислотой и содержится во всем белке, употребление белка предотвращает прохождение триптофана через барьер из крови в мозг. Причина проста: триптофан конкурирует за точку входа в мозг с некоторыми другими аминокислотами. В крови больше других аминокислот, чем триптофан после употребления белка. Поэтому в соревновании, чтобы попасть в мозг, триптофан находится в общем невыгодном положении и очень мало попадает после белковой муки, такой как индейка или закуска, как йогурт.
Но углеводы склоняются к разногласиям в пользу триптофана. Все углеводы (кроме фруктов) перевариваются до глюкозы в кишечном тракте. Когда глюкоза попадает в кровоток, инсулин высвобождается и подталкивает питательные вещества, такие как аминокислоты, в клетки сердца, печени и других органов. Так как это делает, триптофан остается в кровотоке. Сейчас в крови больше триптофана, чем конкурирующих аминокислот. Когда кровь проходит через барьер в мозг, триптофан может войти. Триптофан сразу же превращается в серотонин, и вскоре ощущаются успокаивающие и аппетитные контролирующие эффекты этого химического вещества.
Наши исследования с добровольцами показали, что, когда люди потребляли углеводный напиток перед едой, который делал больше серотонина, они становились менее голодными и могли контролировать потребление калорий. Волонтеры, чьи напитки содержали белок – так что серотонин не был сделан, не испытывали никакого снижения аппетита.
Большинство из нас испытало углевод-серотонин-эффект на наш аппетит, хотя мы не знали о связи. Вы когда-нибудь ходили по рулонам или хлебу, ожидая, когда основное блюдо будет подано в ресторане? К тому времени, когда обед подается, через двадцать минут после того, как вы съели рулон, ваш аппетит был сокращен. «Я даже не чувствую, что голодный» – это общий ответ, когда тарелка помещается на стол.
Это притупление аппетита происходит не потому, что вы, возможно, съели 120 калорий рулона. Это вызвано тем, что новый серотонин тормозит ваш аппетит.
Успешная потеря веса зависит от мощности серотонина для контроля за потреблением пищи.
Связь углеводов и серотонина напрямую влияет на наше эмоциональное состояние. Препараты, повышающие активность серотонина, применялись в течение нескольких десятилетий в качестве терапии расстройств настроения. Однако наши исследования показали, что естественные изменения серотонина могут оказать глубокое влияние на ежедневные колебания настроения, уровня энергии и внимания. В одном из наших ранних исследований мы обнаружили, что наши волонтеры стали немного подавленными, тревожными, усталыми и раздражительными примерно с 3 до 5 вечера каждый день. В то же время они, по словам одного из добровольцев, испытывали «жгучую потребность есть что-то сладкое или крахмалистое». Несколько исследований позже мы смогли заявить, что поздний вечер, похоже, является универсальным временем жаренья углеводов, и люди, которые испытывают это стремление, используют углеводы для «самолечения». Углеводы, которые потребляют сладкую или крахмалистую закуски, естественно увеличивают серотонин.
Мы провели тщательные клинические исследования, чтобы измерить влияние углеводов на настроение и убедиться, что эффект был вызван не только вкусом, но и эффектом отрыва от работы. Волонтерам, всем углеводным кратерам, давали углеводную или белкосодержащую пищу или напиток, которые имели одинаковые вкусы. Их настроение, концентрация и энергия измерялись до и после того, как они потребляли тестовые напитки. Углеводный серотониновый напиток улучшал их настроение, но белковосодержащий напиток не влиял ни на их настроение, ни на их аппетит.
Употребление углеводов позволяет серотонин восстанавливать ваше хорошее настроение и увеличивать вашу эмоциональную энергию.
Употребление низко или без жира белковых углеводов в правильном количестве и в определенное время повышает способность серотонина повышать насыщение. Вы будете есть меньше, чувствовать себя более удовлетворенными и терять вес.
Вот пять советов, которые помогут вам сделать серотонин:
Ешьте углевод натощак, чтобы избежать помех от белка от предыдущей еды или закуски. Подождите около 3 часов после еды, содержащей белок.
Углеводные продукты, такие как крекеры или крендели с кремом, должны содержать от 25 до 35 граммов углеводов. Углевод может быть сладким или крахмалистым. Углеводы с высоким содержанием клетчатки требуют много времени для переваривания и не рекомендуются для быстрого улучшения настроения или снижения аппетита перед едой. Ешьте их как часть ежедневного плана питания вместо этого для их пищевой ценности.
Содержание белка в закусках не должно превышать 4 грамма.
Чтобы избежать употребления слишком большого количества калорий и замедления пищеварения, избегайте закусок, содержащих более 3 граммов жира.
Не продолжайте есть после того, как вы потребляете правильное количество пищи. Это займет около 20-40 минут, чтобы вы почувствовали эффект. Потребление большего количества углеводов в течение интервала не является необходимым и может привести к увеличению веса.
Стресс может увеличить вашу потребность в серотонине и затруднить контроль за потреблением пищи. Предотвратите это, переключив потребление белка на раннюю часть дня; т.е. белок на завтрак и обед и переключение на углеводы к вечеру. Употребление углеводного ужина с очень небольшим количеством белка увеличивает серотонин в достаточной степени, чтобы предотвратить после обеда грызть. И успокаивающее действие серотонина предотвращает стресс от вмешательства в сон.
Повысьте уровень серотонина, чтобы отключить аппетит и включить хорошее настроение.
© 2009 Judith J. Wurtman, PhD и Nina T. Frusztajer, MD, авторы The Seotonin Power Diet: едят углеводы – собственный подавитель аппетита природы – чтобы остановить эмоциональное переедание и остановить антидепрессант-ассоциированный вес