Самоконтроль или сила воли необходимы для достижения практически любой важной цели. Сопротивляя соблазну (например, вкусные закуски или сигареты), игнорируя отвлекающие факторы (например, ваши быстро заполняемые почтовые ящики электронной почты или ваши коллеги по сплетням), предпринимая действия, которые вы бы действительно не принимали (например, получить на этом беговой дорожке или попросить своего поддающегося пенни босса поднять ) – все эти действия требуют значительного самоконтроля. У вас есть сила воли, чтобы выполнить свою работу, или вы оказались в искушениях, отвлечениях и бездействии при попытке достичь своих целей? Если это последнее, вы не одиноки. Но что более важно, вы можете что-то с этим сделать.
Оказывается, наша способность к самоконтролю на удивление напоминает мышцу. Правильно – как бицепс или трицепс. Как и любая мышца, самоконтроль может варьироваться по своей силе не только от человека к человеку, но и от момента к моменту. Даже хорошо развитые бицепсы иногда чувствуют себя желе после слишком сильного напряжения, и так же само мышление самоконтроля. Проведите весь день, занимаясь отвлечениями, неприятностями и стрессами на работе, и очень сложно вызвать силу воли, чтобы противостоять очарованию коктейля, сигареты или полностью загруженного начо-тарелки.
Хорошей новостью является то, что истощение является лишь временным – после того как вы отдохнете некоторое время, вы вернете свою силу. Отличная новость заключается в том, что если вы хотите больше самоконтроля в целом, вы можете получить больше. И вы получаете больше самоконтроля так же, как вы получаете больше мышц – вы должны дать ему регулярные тренировки.
У вас есть сладкий зуб? Попробуйте отказаться от конфет, даже если потеря веса и предотвращение полостей не являются вашими целями. Ненависть проявляет себя физически? Выйдите и купите одну из тех рукопашных вы видите мужчин с мышцами в спортзале – даже если ваша цель – своевременно оплачивать ваши счета. В недавнем исследовании психолог Марк Муравен попросил группу взрослых мужчин и женщин в одном исследовании либо избегать конфет, либо использовать рукоятку в течение двух недель. Группе «избегать конфет» было сказано съесть как можно меньше пирога, печенья, конфет и других десертных продуктов. В условиях рукопашного режима людям давали рукоятки, чтобы забрать их домой, и просили удерживать их дважды в день как можно дольше. Обе задачи требуют самоконтроля – либо противостоять искушению, либо преодолевать физический дискомфорт, – поэтому обе функции являются своего рода самоконтролем. В конце двух недель сладостей – воздержания и рукопашного боя, Мюравен обнаружил, что участники значительно улучшили сложную компьютеризованную задачу концентрации – не имея ничего общего с отказом от сладостей или использованием рукоятки, что потребовало большого количества самоконтроля. Просто регулярно работая мышцами силы воли, их сила самоконтроля значительно увеличилась за несколько недель!
В другом исследовании, проведенном в 2006 году, психологи Меган Оатэн и Кен Ченг дали участникам бесплатное членство в тренажерном зале и индивидуально разработанные тренировочные программы (разработанные тренерами), которые включали в себя занятия аэробикой, свободными весами и сопротивления. После регулярных тренировок в течение двух месяцев эти мужчины и женщины не только увеличили свою способность выполнять различные задачи лабораторного самоконтроля, но также сообщили, что многие другие области их жизни также улучшились. Они курили меньше сигарет, пили меньше алкогольных напитков и ели меньше нездоровой пищи. Они сказали, что они лучше контролируют свои настроения и менее склонны тратить деньги импульсивно. Они не оставляли своих блюд в раковине, не откладывали вещи до конца, упускали меньше назначений и развивали лучшие привычки в изучении. Фактически, каждый аспект их жизни, связанный с использованием некоторого самоконтроля, как представляется, значительно улучшился. Когда вы тренируетесь, оказывается, что вы не только ваши физические мышцы, которые вы строите.
Исследования по обучению самоконтролю использовали множество разных подходов – направляя людей воздерживаться от проклятия или использовать свою неподвластную руку, чтобы открывать двери и чистить зубы. Просто сидение прямо каждый раз, когда это происходит, вы можете помочь вам создать силу самоконтроля. Что общего у всех этих разных методов, так это то, что каждый из вас заставляет вас делать то, чего вы не хотите делать – бороться с желанием сдаться, сдаться или просто не беспокоиться. Выберите действие, которое соответствует вашей жизни и вашим целям, – все, что требует от вас повторения импульса или желания снова и снова, и сделайте план if-then (см. Мои предыдущие сообщения), чтобы добавить это действие к вашей повседневной жизни. Это будет трудно в начале, особенно если вы не привыкли так много работать с мышцами самоконтроля. Я могу пообещать вам, что со временем станет легче, если вы там повеситесь, потому что ваша способность к самоконтролю будет расти. Когда это произойдет, это может повлиять на каждый аспект вашей жизни к лучшему.
Тимоти Пыыл, в своем блоге « Не задерживай», много писал о силе воли, и я настоятельно рекомендую вам проверить эти отличные записи, в частности:
http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200902/self-regulation-fa…
http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200903/self-regulation-fa…
M. Muraven (2010). Сила самоконтроля. Практика самоконтроля приводит к улучшению самоконтроля. Журнал экспериментальной социальной психологии, 46, 465-468.
http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6WJB-4Y34WJ8-1…
M. Oaten & K. Cheng (2006) Продольные достижения в саморегуляции от регулярных физических упражнений. Британский журнал психологии здоровья, 11, 717-733.
http://www.ingentaconnect.com/content/bpsoc/bjhp/2006/00000011/00000004/…
