Ум и тело неразрывно связаны. Первый день занятий? Появилась большая презентация? Беспокоитесь о своем папе? Обслуживание в теннис? Ваше кровяное давление растет, и ваше сердце ускоряется. Вы можете чувствовать, что ваши мышцы напряжены, а ваш желудок вздымается. Ваша надпочечников выкачивает кортизол и адреналин, чтобы ускорить ваше сердце и дыхание, увеличить потребление энергии и вызвать вашу иммунную систему. Вы чувствуете стресс .
Это работает и наоборот. Если ваше сердце ускоряется, вы чувствуете давление. Расслабьте тело, и ум тоже расслабится.
Расслабьте тело, расслабьте ум
Вы не можете просто сказать себе «расслабиться» и позволить этому напряжению. Но вы можете изучить четыре простых метода, чтобы расслабить свое тело, и ваш ум будет следовать. Их можно делать в любом месте.
- Расслабьте челюсть, плечи и запястья. Нервный? Вы чувствуете небольшое напряжение – может быть, даже боль – на шарнире вашей челюсти? Расслабьте эти мышцы. Откройте рот немного. Осторожно почувствуйте, как кончик вашего языка скручивается немного к крыше вашего рта. С практикой вы должны почувствовать, как мягкое дыхание ускользает от вас, когда вы это делаете, и сознательное расслабление отправит освобождение через мышцы во всей верхней части тела.
Теперь обратите внимание на пятно у основания черепа и центр лопаток. Когда ваша челюсть все еще расслаблена, слегка опустите плечи. Можете ли вы почувствовать, что пятно освобождает его напряжение? Теперь подумайте о своих запястьях. Расслабь руки. Почувствуйте теплоту в них.
Совет. Если у вас возникли проблемы с выпуском мышц, начните с их натяжения. Прижмите челюсть, а затем отпустите ее. Затяните мышцы, а затем отпустите их. С практикой вы сможете сразу расслабиться.
- Очищающее дыхание. Дыхание имеет важное значение для всех методов релаксации. Вдохните от своего желудка, а не от груди. По мере того, как ваш желудок расширяется, вы почувствуете, что ваши ребра двигаются вверх и вниз, когда ваша диафрагма падает, а ваши легкие расширяются. Я нахожу, что длительное полное дыхание, сопровождаемое сознательно медленным дыханием, замедляет мое сердце. Когда я дышу, я продолжаю поддерживать свои плечи и руки в расслабленном состоянии.
- Слоеное. Еще напряженно? Высуньте щеки. Он расслабляет все ваши лицевые мышцы и заставляет вас дышать от вашего желудка. Это особенно хорошо работает, если вы страдаете от боли, или вы так напряжены, что не можете сосредоточиться и не можете расслабиться и дышать медленно. После того, как пыхтете щеки и выпустите это быстрое дыхание, ваш язык должен естественно подняться на крышу вашего рта, расслабляя ваши челюсти. ЧУВСТВУЙТЕ это расслабление Это то, что вы пытаетесь удержать и поддерживать.
- Полоскание. Перед испытаниями или презентациями или когда вы чувствуете, что нагромождение давления, может быть очень полезно вымыть руки. Мытье рук в теплой воде – в частности, позволяя теплой воде течь по вашим запястьям – замедляет ваше сердце. Зачем? Напряжение уменьшает циркуляцию на периферию и фокусирует ее на вашем сердцевине и мозге. Вот почему твои руки простужаются. Потепление рук расслабляет артерии в запястье, увеличивает кровообращение и замедляет ваше сердце. Так же, как медленное дыхание. Почувствуйте, что релаксация вытекает из ваших рук через плечи и до вашей челюсти.
Обучение расслаблению на ходу может помочь в краткосрочной перспективе, когда вы почувствуете, что испытываете беспокойство и помогаете сосредоточиться на том, что вам нужно делать дальше. Чем больше ваша практика, тем эффективнее они становятся. Выполнение их часто является одним из лучших привычек к совершенствованию, чтобы уменьшить стресс в вашей жизни.