Как изменить свое отношение к улучшению сна

Петар Паунчев / Shutterstock

У вас когда-нибудь есть проблемы с засыпанием? Или, может быть, вы проснетесь посреди ночи, по-видимому, без причины. Это случается со мной, особенно недавно. За последние 8 месяцев я писал книгу, и с добавленной работой и беспокойством трудности со сном определенно увеличились. Тем не менее, в моих исследованиях для книги я столкнулся с удивительным набором исследований, которые показывают, что вы действительно можете улучшить свой сон, выразив большую благодарность.

Несколько исследований, один из Великобритании и один из Гонконга, использовали вопросники для оценки уровня благодарности людей – как часто они чувствовали благодарность, благодарность, благодарность. Они обнаружили, что люди с более высоким уровнем благодарности имеют более высокое качество сна (Wood 2009, Ng 2013).

Важно отметить, что второе исследование было проведено у людей с хронической болью, и выяснилось, что повышенная благодарность не только привела к улучшению сна, но и улучшение сна привело к уменьшению беспокойства и депрессии. (Хотя это интригующие результаты, оба являются лишь корреляциями, а не экспериментальными манипуляциями).

Группа канадских исследователей действительно посмотрела, что происходит, когда люди меняют свои привычки благодарности (Digdon 2011). Они попросили группу студентов колледжа с бессонницей держать дневник ежедневной благодарности в течение недели. Они обнаружили, что всего лишь одна неделя ежедневной благодарности помогла улучшить сон. Кроме того, студенты также уменьшили физические проблемы и меньше беспокоились.

• Промегающийся студент защищает свою позицию (и мой ответ)
• Новое понимание климата и работы
• Почему мы набираем вес, когда нас напрягают – и как не
• Что делать, если кто-то самоубийственный
• Фокусированное восстановление: начало 2012 года с совершенно другим набором разума

Поэтому, если вы хотите лучше спать, попробуйте взять несколько минут каждый день, чтобы записать хотя бы одну вещь, за которую вы благодарны.

Как благодарность улучшает сон? В одном исследовании FMRI изучалась активность мозга людей, в то время как они вызывали чувство благодарности (Zahn 2009). Исследователи обнаружили, что благодарность усиливает активность в области ствола мозга, который создает допамин ( вентральную тегментальную область ). Это важно, потому что допамин помогает модулировать сон и бодрствование, а также влиять на электрическую активность мозга во время сна (Monti 2008).

Сон также регулируется серотонином нейротрансмиттера, на который также может влиять благодарность. Например, мы уже знаем, что особая форма благодарности – воспоминание о счастливых воспоминаниях – увеличивает производство серотонина в передней коре головного мозга (Perreau-Linck 2007).

• Жизнь мягкой жизни, часть первая
• Треснувшее судно
• Пробуждение до бессонницы
• Сон: реальный ключ к долгосрочным, любящим отношениям?
• Сердце сна

Начиная с чтения этих исследований, я попытался выразить большую благодарность в своей повседневной жизни, даже если это просто хорошая погода или вкусный печенье. Кажется, это помогло. Я полагаю, что если у вас проблемы со сном, попробуйте еще раз выразить свою благодарность. Это может помочь улучшить ваш сон, увеличивая серотонин и дофамин, и вы можете быть благодарны за это.

Рекомендации

Digdon, N. & Koble, A. Влияние конструктивного беспокойства, отвлечение воображения и благодарность в отношении качества сна: экспериментальное испытание. Прикладная психология: здоровье и благополучие 3 (2), 193-206 (2011).

Monti, JM & Jantos, H. Роль допамина и серотонина и их рецепторов в регулировании сна и бодрствования. Прогресс в исследовании мозга 172, 625-646, (2008).

Ng, MY & Wong, WS. Дифференциальные эффекты благодарности и сна при психологическом расстройстве у пациентов с хронической болью. Журнал медицинской психологии 18, 263-271, (2013).

Perreau-Linck, E. et al . Измерения in vivo захвата мозга 11-C-меченым α-метил-L-триптофаном при острых изменениях состояний настроения. Rev Psychiatr Neurosci 32 (6), 430-434, (2007).

Wood, AM, Joseph, S., Lloyd, J. & Atkins, S. Благодарности влияет на сон через механизм предсогласования. Журнал психосоматических исследований 66, 43-48, (2009).

Zahn, R. et al. Нейронная основа социальных ценностей человека: данные из функциональной МРТ. Кора головного мозга 19, 276-283, (2009).

Если вам понравилась эта статья, то посмотрите мою книгу – Upward Spiral: использование нейронауки для изменения курса депрессии, одно небольшое изменение за раз

Нажмите здесь, чтобы получать уведомления о новых сообщениях PreFrontal Nudity.

Станьте поклонником PreFrontalNudity на Facebook.