Борьба с самоубийством и самокритикой: 5 стратегий попробовать

Исследуйте границы ответственности.

Источник: фотография Литейного завода. Авторское право бесплатно. Pixabay

Нет сомнений в том, что значительная часть эмоциональной и психологической зрелости включает в себя ответственность за наши действия, а также владение словами, которые мы говорим. В здоровых диадических отношениях каждый человек привлекается к ответственности и получает возможность исправиться за ошибки и нарушения доверия и заботы – и делает именно это. Здоровая ответственность включает в себя обучение на наших ошибках. Но для тех, кто вырос в домашних хозяйствах, в которых любовь отсутствовала или удерживалась, а также козлы отпущения, словесные оскорбления или пристыжения были нормой, самообвинение и самокритика часто заменяют собой здоровую ответственность.

Что еще более усложняет проблему, так это то, что это поведение бессознательно, настройки по умолчанию – учились в детстве как способ справиться с переживанием или переживать то, как вас лечили, – которые переносятся во взрослую жизнь, если вы не осознаете их. Как я объясняю в « Дочери Детокс»: «Возвращаясь из немолодой матери и возвращая твою жизнь, эти бессознательные привычки ума мешают здоровым, постоянным связям и активно останавливают тебя от исцеления и жизни твоей лучшей жизни. Эти два поведения тесно связаны друг с другом и иногда перекрываются, но, тем не менее, различны и влияют на личные результаты определенным образом.

• Неужели Bickering Pretty много определяет ваши отношения?
• Личный рост и тайна Самости
• Разве Мое Нарциссическое Средство намеревалось меня повредить?
• Я просыпаюсь или сплю?
• Язык использует древние цепи мозга, которые наносят ущерб людям

Как и почему самообвинения и самокритики

Взрослая привычка к самообвинению часто является интернализацией опыта детства. Это особенно актуально, если вы выросли в домашнем хозяйстве, которое высоко ценит все, что происходит правильно и выглядит идеально, и если родитель или даже оба родителя нуждаются в том, чтобы кто-то был козлом отпущения, когда этого не случилось. Одна из наиболее интересных вещей о козлах отпущения, как обнаружил один исследователь, заключается в том, что она позволяет родителям поверить, что ее семья на самом деле здоровее или лучше функционирует, чем на самом деле; сосредоточив внимание на одном ребенке, который виноват, она может убедить себя, что все остальные просто прекрасны, и что жизнь будет работать гладко, если бы не проблема ребенка, который перепутал вещи и усложнил жизнь. Конечно, если ты такой ребенок, и тебе снова и снова говорили, что все всегда твоя вина, ты веришь, что это общий принцип и абсолютно прав в каждой ситуации. Если вы были козлом отпущения в детстве и пришли к убеждению, что вы как-то заслужили вину и насмешку, это бессознательное и автоматическое принятие ответственности переносится во взрослую жизнь. Такие взрослые становятся заядлыми просителями, боятся сказать «нет» и чувствуют, что им всегда приходится работать, чтобы получить признание от других людей. И когда есть разногласия, столкновение или даже небольшой тиф, они пытаются исправить ситуацию, обвинив себя. Это может создать нездоровый вид эскалации, когда есть стресс, как объясняет Ариэль:

«Моя роль в детстве заключалась в том, чтобы быть падшим парнем, чтобы сохранить мир. Я так ненавидел драку между моими родителями и моими братьями и сестрами, что я был готов взять на себя вину, чтобы остановить крик. Я пришел из семьи криков, и крик испугал меня. Я не понимал, что я все еще это делал до тех пор, пока несколько лет назад, когда мой лучший друг и я ссорились над планами поездки, которую мы проводили. После того как я вышел из телефона, я запаниковал, уверен, что она собирается отменить. Я позвонил ей, но она не подобрала, поэтому я начала отправлять свои тексты, извиняясь, прося прощения, заявив, что это моя вина. Ну, оказалось, она была на четырехчасовой встрече, и когда она вышла, у нее было 15 писем от меня. Она не отменила эту поездку, но она убедила меня обратиться к терапевту, и я это сделал.

• Как узнать, верны ли ваши призывы или ложь
• О Сознании
• Отличные спортивные выступления – о чувствах
• Мотивация позади управляемых миссией брендов
• Почему ваш терапевт спрашивает о вашем детстве?

Привычка к самообвинению также способствует постоянным отношениям, которые контролируют или оскорбляют, так как ваш акцент на том, чтобы быть виноватым, скорее всего, закроет вас тем, как ваш друг, партнер или супруг лечит вас.

Самокритика – это привычка ума, которая приписывает каждую ошибку, ошибочность, неудачу или неспособность фиксировать аспекты характера или личности, которые нельзя изменить, вместо того, чтобы видеть, что пошло не так в более широком, менее личном контексте. Это тесно связано с самообвиением – и у него есть свои корни в том, как с вами плохо обращались в детстве, – но это бессознательное положение по умолчанию и очень трудно отучить. Это интернализация того, что подвергается постоянному крику критики, говорят, что все, что вы делали в детстве, было неадекватным или недостающим, и что вы были несовершенным, несовершенным человеком по своей природе.

Самокритика звучит так: «Я не получил работу, потому что интервьюер увидел меня и знал, что я некомпетентен»; «Отношения не удались, потому что я слишком труден, чтобы быть привлекательным»; «Я также не мог бы попытаться получить эту рекламу, потому что я недостаточно хорош». Дочери описывают это как ленту петли в их головах, повторяя голоса своих матерей без кнопки.

Самокритика поражает все попытки сделать вашу жизнь отличной или лучшей и удерживает вас в психологическом отношении. Увидеть себя целиком – принять и свои сильные и слабые стороны – это единственный способ угасить его.

5 методов устранения неисправностей

Лучшим способом демонстрации самообвинения и самокритики является терапия, но есть некоторые методы самопомощи, которые вы можете попробовать; следующие адаптированы от Daughter Detox:

1. Работайте над тем, чтобы отличать ответственность от самообвинения.

Увидев, как ваши действия и бездействия, слова и вещи остались невысказанными, способствовали результату, создается совершенно иное повествование, чем тот, который характеризуется самообвиением. Потратьте время на размышления обо всех аспектах недавнего события или взаимодействия, которое не закончилось спокойно, как вы надеялись. Проанализируйте все факторы, которые способствовали результату.

Допустим, у вас плохо закончились отношения. Вместо того, чтобы обвинять себя ( «Конечно, она не хотела быть моим другом, я предъявляю слишком много требований к людям» ), сосредоточьтесь на том, что каждый из вас привел на вечеринку: «Ей нужно было контролировать каждый аспект того, как мы и я должен был позвать ее на это. Вместо этого я просто позволил себе разобраться, пока я больше не выдержу.

Существует огромная разница между приписыванием результата определенным факторам и необходимостью кого-то связать его; это привычка, приобретенная в детстве, которая должна быть оставлена ​​позади.

2. Вернитесь к самокритичному голосу.

Составьте список вещей, которые вам нравятся о себе – качества, которыми вы восхищаетесь, или способности, которые вы считаете хорошими, – и потратьте некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на них. Посмотрите на себя как на друга, и если у вас возникнут проблемы с этим, попросите друга описать вас так же честно, как и он. Затем, когда критический голос начинает свою литанию, замолчите, заговорив вслух, если вы один. Укажите, как эти предполагаемые «факты» о себе – что вы ленивы, неадекватны, невосприимчивы – просто неправды. Делайте это достаточно часто, и он начнет вытеснять этот старый коленный рефлекс.

3. Работать над тем, чтобы видеть себя полностью.

И самообвинение, и самокритика полагаются на сокращение человека до небольшого количества недостатков характера, которые предположительно определяют его или ее; вместо того, чтобы видеть себя в трех измерениях, вы сворачиваете себя до картонного выреза. Журналирование может помочь вам увидеть себя с большей ясностью, а также поговорить с близкими друзьями о том, как они видят вас, во всей вашей сложности.

4. Развивайте самосознание.

Работа Кристин Нефф и другие сосредоточены на самосознании , которое, в отличие от жалости к себе, вы видите сами – ваши действия и бездействия, сильные и слабые стороны – в более широком контексте, который не является субъективным. (Да, термин происходит от буддизма.) Трехчастное объяснение сострадания Неффа:

• Быть добрым и понимать себя, а не осуждать.
• Видеть, что ваш опыт, действия и реакции ничем не отличаются от того, как другие люди испытывают, действуют и реагируют. Вместо того, чтобы убирать себя, вы находите себя на спектре человеческих ответов.
• Быть в курсе болезненных чувств, не будучи перегруженным ими или чрезмерно отождествляясь с ними.

Самосознание затруднено, если ваши настройки по умолчанию – это вина и суждение, но со временем можно узнать.

5. Изучите свои убеждения о себе.

Вы видите персонаж и личность человека, как камень, или послушный и способный к переменам? Исследование Кэрол Двек и другие показывают, что то, что вы верите в себя, влияет не только на то, как вы думаете, но и на то, как оно действует, но оно также может помочь вам оправиться от отказа и неудачи или не дать вам восстановиться. Так вы думаете, что вы – и другие – можете изменить, если хотите, или то, что вы видите, что получаете? Эти убеждения имеют значение.

Источник: HBRH / Shutterstock

Эти старые привычки можно изменить с настойчивостью и усилием, как только вы осознаете их.

Copyright © Peg Streep 2018

Рекомендации

Джеммилл, Гэри. «Динамика козлов отпущения в малых группах», « Исследование малых групп» ( ноябрь 1989 г.), т. 20 (4), стр. 406-418

Нефф, Кристен Д., «Разработка и валидация шкалы для измерения самосознания», « Self and Identity» (2003), 2, 223-250.

Нефф, Кристен Д., Я-Пинг Се, и Куллая Дежиктат, «Самосознание, Достижения и преодоление академической неудачи», « Я и Идентичность» (2005), 4, 263-287

Двек, Кэрол С., «Можно ли изменить личность? Роль убеждений в личности и изменениях, « Текущие направления в психологии» (2008), vol.17, no.6, 391-394.