Вне Тревога

Корни беспокойства и как превзойти его

Источник: Clare Gravenhorst / Flickr

Существует множество различных форм беспокойства, но может быть полезно думать в терминах трех основных типов: инстинктивного беспокойства, травматической тревоги и когнитивной тревоги.

«Инстинктивная тревога» основана на угрозах или опасностях для нашего выживания. Это то, что мы испытываем, идя рядом с краем высокого скалы, на опустевших улицах города ночью или когда кто-то устно злоупотребляет нами или угрожает нам насилием. Мы инстинктивно чувствуем беспокойство в таких ситуациях, как предупреждение быть на наших пальцах ног или бежать от потенциальной опасности. Инстинктивное беспокойство здорово. Он развился за десятки тысяч лет человеческой истории, и мы, вероятно, не были бы здесь без него.

• Сила вашего гнева привязана к источнику вашего гнева
• Ватиканский вздор продолжается
• Мозг в ковше
• Почему браки-терапевты избегают сексуальных проблем?
• Плохие воспоминания? 8 способов детоксикации себя

«Травматическая тревога» связана с травматическим жизненным опытом (обычно в раннем возрасте), который оставил после себя некоторую психологическую чувствительность и уязвимость. Травматическое беспокойство возникает очень сильно, когда мы сталкиваемся с ситуациями, которые напоминают нам об изначальной травме – например, когда человек, который испытал отказ в детстве, начинает отношения как взрослый, и обнаруживает, что их страх перед оставлением возникает снова, заполняя их незащищенность. Другой пример – бывший солдат слышит взрывы или крики, которые разжигают травму, которую он испытал в конфликте.

Наконец, существует «когнитивная тревога». Иногда это действует на инстинктивное беспокойство, поднимая опасности и раздувая их. Например, страх перед полетом начинается с инстинктивного чувства опасности, которое для большинства людей быстро исчезает, когда они привыкают к полетам. Но для других этот инстинктивный страх раздувается мыслями – например, воображая, что самолет может упасть или кто-то может открыть аварийный выход, изображая себя в пяти милях над землей, вспоминая истории, которые они прочитали о авиакатастрофе … В подобно тому, как человек, который ходит по сельской местности, когда ночь начинает падать, может вообразить, что дикие животные ползают по ним или что люди ждут деревьев, чтобы напасть на них.

Однако в другое время тревога может быть чисто когнитивной, не основываясь на инстинктивной тревоге. Этот тип когнитивной тревоги часто основывается на будущем, обусловленном ожиданием событий, которые еще не произошли, или может даже не произойти. Он основан на «что, если?» такие вопросы, как «Что произойдет, если я потеряю работу, или моя жена покинет меня? Что, если я испортил и одурачил себя? Что, если я не смогу справиться? Что, если я слишком рискую и потеряю все?

• Hurt Locker: лечение травмы в теле и опыт ПТСР
• Образованный потребитель – наш лучший клиент – выбор психотерапевта
• Скорбь в пьесах
• Запомните свою мысль обезьяны
• Форт-Худ Съемка: диагностика и оценка TBI и ПТСР

Когнитивная тревога также может проявляться очень тонко, как своеобразное чувство беспокойства в нашем сознании – всепроникающее чувство беспокойства, вызванное постоянной деятельностью наших умов. Всякий раз, когда наше внимание не занято, наши умы склонны болтать в случайном порядке. Эта постоянная «мысль-болтовня» создает внутри нас фундаментальное нарушение.

Из этих трех типов я бы сказал, что когнитивное беспокойство имеет наибольшее значение для нас. Он превращает инстинктивные страхи в фобии, которые забирают нашу свободу и счастье; это вызывает у нас чувство неуверенности, которое мешает нам рисковать; это останавливает нас, живущих достоверно, заставляя нас бояться провала и отторжения. ‘Что если?’ вопросы создают мнимые страхи перед будущим, которые удерживают нас в неудовлетворительном состоянии. И более тонко, когнитивная тревога побуждает нас тратить свое время на наше внимание, сосредоточенное вне нас – тратить часы на просмотр телевизора или заниматься серфингом в Интернете – потому что мы чувствуем необходимость убежать от постоянного нарушения нашей мыслей.

Работа с беспокойством

У нас действительно нет оснований для инстинктивного беспокойства – как я уже сказал, это здорово и естественно. Травматическую тревогу можно помочь и исцелить с помощью терапии. Например, две современные терапии, которые показали хорошие результаты в смягчении посттравматического стресса или приемочной терапии и терапии приверженности и EMDR (лечение сенсибилизации глазного движения).

Но как насчет когнитивной тревоги? К счастью, есть также некоторые эффективные методы, помогающие облегчить его. Например, когнитивно-поведенческая терапия работает главным образом путем выявления моделей мышления, которые вызывают беспокойство и фобии и «заменяют их» более рациональными и позитивными мыслями. Однако, на мой взгляд, существует еще более эффективный способ борьбы с когнитивной тревожностью: преодоление мысли.

У всех нас регулярно есть моменты, когда тревога и беспокойство исчезают, и мы испытываем чувство легкости, благополучия и гармонии. В эти моменты мы свободны от давления на то, чтобы оставаться занятым, а также необходимость стимуляции и приобретения – мы спокойны в себе и в настоящий момент.

Эти моменты «гармонии бытия», как я их называю, обычно случаются, когда мы спокойны и расслаблены, и вокруг нас есть неподвижность, например, когда мы гуляем по сельской местности, спокойно работаем руками, слушая музыку или играя музыку , после медитации, йоги или пола. Нормальная непрерывная болтовня наших умов исчезает, и вместо того, чтобы чувствовать себя отдельной, мы ощущаем естественный поток связи между собой и нашим окружением или другими людьми.

Эти моменты часто случаются случайно, но ключом к преодолению нашей когнитивной тревоги является сознательное усилие, чтобы замедлить и успокоить нашу мысль-болтовню. На самом деле, это одно из долгосрочных эффектов медитации. Опытные медитаторы могут испытывать длительные периоды полной умственной пустоты во время медитации, и в долгосрочной перспективе их ум станет навсегда спокойнее (хотя маловероятно, что они смогут полностью «остановить» свою мысль-болтовню).

Однако так же важно, медитация (или практика осознанности) позволяет нам менее отождествляться с нашей мыслей. Это помогает нам отступить от наших мыслей и просто наблюдать за их течением, как будто мы сидим на берегу реки, наблюдая за рекой. Мысли подпитываются вниманием, которое мы им уделяем, – когда мы погружаемся в них, их импульс увеличивается. Таким образом, этот отряд сам по себе замедляет мысль-болтовню. Это также означает, что мы менее уязвимы для «эмоционального переполнения» негативных мыслей. Мы можем сказать себе: «Ну, есть еще одна негативная мысль – мне не нужно обращать на это внимание».

В этом смысле медитация и осознанность помогают нам преодолеть когнитивную тревогу. Это относится к любому типу медитации, но также возможно использовать медитацию, специально предназначенную для борьбы с когнитивной тревожностью. Я закончу эту статью, проводя вас через короткую медитацию, которую я разработал.

Медитация для борьбы с беспокойством

Когда вы чувствуете беспокойство, проследите свое беспокойство до начала. Имейте в виду, как оно возникло внутри вас. Скорее всего, даже если это связано с конкретной ситуацией или деятельностью, оно начнется с мысли – возможно, предвкушения опасности или памяти об ошибке. Эта мысль быстро породила множество других мыслей, наполняя ваше ментальное пространство турбулентностью, закрученным хаосом образов и ожиданий. Эти мысли вызывают физические реакции внутри вас, ощущение паники, которое, кажется, дрожит в ваших венах и пульсирует через ваше тело.

Дышите глубоко и медленно несколько раз, не обращая внимания на воздух, входящий и выходящий из вашего носа, чистя внутреннюю часть ваших ноздрей. Сделайте каждое дыхание немного длиннее и глубже, чем раньше. Если ваше внимание снова переключится на ваши мысли, продолжайте возвращать его к своему дыханию.

Почувствуйте, как энергия вашего существа течет по вашему телу – проследите его руками и пальцами, от ваших плеч до груди и живота, вплоть до вашей талии, в ваши верхние ноги, колени, ваши нижние ноги и ноги. Сделайте это три раза. Опять же, если ваше внимание может вернуться к вашим мыслям, но продолжайте возвращать его в свое тело.

Вскоре вы почувствуете некоторое пространство внутри себя. Найдите стабильное место, выгодную точку, где вы можете стоять и смотреть, как мысли проходят, не увлекаясь ими.

Имейте в виду, что вы не ваши мысли; вы просто наблюдатель за ними. Представьте, что вы сидите на берегу реки, наблюдая за потоком ваших мыслей. Имейте в виду пространство между вами и мыслями.

Обратите внимание, как пространство между вами и вашими мыслями расширяется. Так оно и будет, ощущение спокойствия начнет наполнять вас. Центрируйте себя там – откройте себя вместительность внутри вас. Почувствуйте, что спокойствие распространяется по всему телу.

Медленно турбулентность исчезнет. Скоро ваш ум будет пуст, как ясное небо после шторма. И без мыслительной болтовни, которая вызывает это, ваше беспокойство исчезнет. Тревожные мысли могут все еще возникать, но вы сможете позволить им пройти мимо, не беспокоя вас, сохраняя сосредоточенность в спокойном пространстве вашего существа.