Какой тип упражнений защищает вас от болезни Альцгеймера?

Эпидемия Альцгеймера может быть предотвратима с изменениями образа жизни.

Самой большой Цунами, стоящей перед нашей системой здравоохранения и нашим обществом, являются болезни мозга. Будь то депрессия, тревожное расстройство, болезнь Паркинсона, инсульт, болезни Альцгеймера или другие типы деменций, мы, как общество, уже ощущаем бремя этих болезней в социальном и финансовом отношении.

Более 47 миллионов человек живут с Альцгеймером во всем мире. Это ошеломляющее число, которое за последние несколько лет увеличилось с угрожающей скоростью. Врачи прогнозируют, что более половины взрослых людей будут диагностированы с заболеванием в возрасте 85 лет. За последние десять лет, в то время как все другие хронические заболевания были в упадке, распространенность болезни Альцгеймера увеличилась более чем на 80 процентов.

Несмотря на ужасающую статистику, правда, 90 процентов случаев болезни Альцгеймера можно предотвратить с помощью факторов образа жизни, и чем моложе мы начинаем, тем лучше.

После пятнадцати лет исследований и практики мы уверены, что образ жизни оказывает глубокое влияние на здоровье мозга, и мы знаем, что медицина образа жизни, область медицины, посвященная устранению факторов, способствующих хроническому заболеванию, является единственным способом как избежать болезни Альцгеймера, так и даже лечить некоторые симптомы после того, как человек был диагностирован. Каждый день мы больше узнаем о том, как наш образ жизни может изменить траекторию нашего здоровья. Это влияет на экспрессию наших генов и определяет наш риск развития хронического заболевания.

• Тревога в средней школе и колледже: почему эпидемия?
• Летнее блюз
• Влияние пограничного кризиса: пренебрежение детствами и RAD
• Скучно? Перерыв Бесплатно!
• Почему суицидальные горячие линии не достаточно

Одной из очень мощных форм медицины образа жизни является упражнение.

Упражнение

Мы часто рассматриваем упражнение как нечто, что преимущественно приносит пользу сердечно-сосудистой системе и тому, как мы вписываемся в наши джинсы. Упражнение – мощное лекарство для нашего здоровья мозга. И в краткосрочной перспективе с ежедневной остротой и ясностью, а также в долгосрочной перспективе, уменьшая наши риски снижения познавательной способности и болезни Альцгеймера. В исследовании, посвященном 600 пожилым женщинам, результаты показали, что женщины, которые прошли больше всего, с меньшей вероятностью развивают когнитивное снижение в течение 6-8 лет. ¹ В другом крупном проспективном исследовании пожилых женщин более высокие уровни долгосрочных регулярных упражнений были тесно связаны с более высокими уровнями когнитивной функции и меньшим когнитивным снижением. В частности, кажущиеся когнитивные преимущества большей физической активности были одинаковыми по степени, примерно, на три года моложе в возрасте и были связаны с 20-процентным меньшим риском развития когнитивных нарушений. Ассоциация не ограничивалась женщинами, участвующими в энергичных действиях: ходьба эквивалента не менее 1,5 часов в неделю с шагом 21-30 мин / мили также была связана с лучшими познавательными характеристиками. ²

• Снижение чрезмерного давления на наших детей
• Знаете ли вы, как построить интимную связь с вашим партнером?
• Netflix Binges: Друг или Враг?
• Расходы ранней травмы
• Выживающая хирургия без опиоидной зависимости

На самом деле, исследование показывает нам снова и снова, что упражнение имеет решающее значение для оптимального долгосрочного здоровья мозга и более сидячего образа жизни, тем больше увеличивается риск развития этих разрушительных заболеваний.

Но все ли упражнения созданы равными? Разумеется, перемещение наших тел будет всегда иметь преимущества, но поскольку оно конкретно относится к предотвращению головного и других хронических заболеваний, что вы должны делать?

Мы рекомендуем три упражнения, которые показывают, что исследования показывают важность для оптимального здоровья мозга.

1. Согласованные энергичные упражнения. Мы находим, что мы должны проявлять себя немного чаще и с меньшими усилиями, чем мы изначально думали. Мы классифицируем последовательные энергичные упражнения как 20-30 минут, 4-5 раз в неделю. Нет необходимости контролировать ваш сердечный ритм до тех пор, пока вы тренируетесь до такой степени, что вести разговор сложно, потому что вы запыхались.
2. Постоянное естественное движение. Упражнение должно быть посвящено маленькому окну нашего дня. Люди, которые испытывают оптимальные познавательные выгоды, – это те, которые включают упражнения в их жизнь. Независимо от того, встает ли он со своих столов на работу несколько раз в день, чтобы идти по лестнице или приседать, или если они испытывают дополнительные упражнения, поддерживая открытый сад или участвуя в активном хобби. Когда мы посвящаем небольшое время для упражнений, но затем не включаем в себя постоянное естественное движение в течение всего остального дня, мы отрицаем мощные эффекты этого короткого окна упражнений. Отличная новость заключается в том, что существует так много простых способов принять образ жизни, включая парковку дальше, места для ходьбы, которые вы использовали только для вождения, и даже каждый час вставать со своего стола, чтобы заниматься короткой физической нагрузкой.
3. Сила ноги связана с силой мозга. Способствуя силе ноги в ваших привычках упражнений, вы воздействуете на самую большую мышцу вашего тела. Улучшение силы ног улучшает поток крови в мозг, что улучшает работу мозга. В исследовании близнецов мы находим последовательные и убедительные доказательства того, что увеличение мощности ног на исходном уровне было связано с улучшением когнитивного старения в течение следующих 10 лет. Кроме того, увеличение мощности ног в парных пар было связано с большими объемами головного мозга и большей активизацией мозга при функциональных исследованиях МРТ через 12 лет. ³

Как вы можете видеть, упражнение является одной из наших самых сильных форм профилактической помощи, но как насчет тех, кто уже страдает от хронической болезни? Это слишком поздно для этой группы? Никогда не поздно. Одно исследование показало, что даже у тех, у кого были ранние болезни Альцгеймера, у сидячих пациентов наблюдалось значительное снижение показателей когнитивных тестов, тогда как у активных пациентов наблюдалось ослабление / замедление упадка их познания. Важно отметить, что среди активных пациентов с болезнью Альцгеймера те люди, которые занимались ходьбой более 2 часов в неделю, значительно улучшили когнитивные показатели. ⁴

Барьеры для тренировок

Немногие утверждают, что упражнения приносят множество преимуществ, когда они выполняются последовательно. У некоторых могут возникнуть проблемы с тем, как включить их в свою занятую жизнь. Трудно не рассматривать физическую активность как еще одну задачу в списке (по-видимому) более важных задач, которые необходимо выполнить. С нашими напряженными графиками легко дать упражнение приоритетное понижение, когда у нас возникают проблемы с получением дня. Вот почему упражнение должно быть более чем простой задачей.

Однако, когда вы смотрите на принятие привычек упражнений, важно тщательно включить его в жизнь, которую вы уже ведете. Вы можете спросить себя, что является самым простым способом включить упражнение в вашу жизнь.

Одним из наиболее эффективных способов, которые мы нашли, является включение тренажера в ваше жизненное пространство. Более конкретно, мы рекомендуем начать с размещения лежачего велосипеда или аналогичного оборудования прямо перед телевизором. Таким образом, вам не нужно планировать больше времени в день, чем вы, вероятно, не имеете, вы можете включить его в то, что вы уже делаете, например, смотреть телевизор. Здесь вы можете получить энергичное упражнение в течение дня.

Кроме того, чтобы сосредоточиться на постоянном естественном движении и улучшать силу ног, вставать каждый час, делать приседания или совершать оживленную прогулку. Оптимальным результатом является не просто принятие хороших привычек упражнений. В идеале вы хотите быть агентом изменения для себя и своей семьи, создавая культуру упражнений в своей жизни.

Упражнение является одним из самых мощных инструментов, которые мы должны предотвратить и остановить болезнь Альцгеймера. В исследованиях, в которых изучались физически способные пожилые мужчины, те, кто проходил менее двух миль в день, испытывали 1,8-кратный избыточный риск деменции, чем те, кто шел на две мили. ⁵ Не только упражнение является критическим компонентом для предотвращения снижения познавательной способности, но и является мощным лекарством для тех, кто уже испытывает калечащие последствия болезни Альцгеймера.

Независимо от того, страдаете ли вы хроническим заболеванием или смотрите вниз по пути профилактики, упражнения должны быть одним из ключевых компонентов вашего выбора здорового образа жизни. Существует не более мощное лекарство, чем включение мероприятий здорового образа жизни, таких как упражнения в саму ткань нашей жизни.

Рекомендации

1 Yaffe, K., Barnes, D., Nevitt, M., Lui, LY, and Covinsky, K. (2001). Проспективное исследование физической активности и когнитивного распада у пожилых женщин: женщины, которые ходят. Архивы внутренней медицины, 161 (14), 1703-1708.

2 Weuve, J., Kang, JH, Manson, JE, Breteler, MM, Ware, JH, & Grodstein, F. (2004). Физическая активность, включая ходьбу и когнитивную функцию у пожилых женщин. Джама, 292 (12), 1454-1461.

3 Steves, CJ, Mehta, MM, Jackson, SH, & Spector, TD (2016). Уклонение от когнитивного старения: сила ноги предсказывает когнитивное старение через десять лет у более близких близнецов. Геронтология, 62 (2), 138-149.

4 Winchester J, Dick MB, Gillen D, Reed B, Miller B, Tinklenberg J, et al. Ходьба стабилизирует когнитивное функционирование при болезни Альцгеймера (AD) через один год. Arch Gerontol Geriatr 2013; 56: 96-103.

5 Abbott, RD, White, LR, Ross, GW, Masaki, KH, Curb, JD, & Petrovitch, H. (2004). Ходьба и деменция у физически способных пожилых мужчин. Jama, 292 (12), 1447-1453.