Как заставить замолчать вашего внутреннего хулигана: часть 2

5 способов сострадания могут помочь вам.

В первой части этой серии мы рассмотрели, как чрезмерно критический разговор с самим собой может создать больше страданий, включая депрессию и беспокойство. Существует множество исследований, которые подтверждают, что чувство собственного достоинства может помочь при депрессии, тревоге и общем психологическом здоровье. Эта статья опишет исследование, которое поддерживает использование самосострадания и 5 способов заставить вашего внутреннего хулигана замолчать.

Исследование Самосострадания

Исследователи обнаружили, что черта самосожжения связана с рядом психологических преимуществ. Например, уровни черт самосострадания связаны с общим самочувствием и большим счастьем, оптимизмом, образом тела, воспринимаемой компетентностью и удовлетворенностью жизнью (Hollis-Walker & Colosimo, 2011). Кроме того, это связано с более низким уровнем депрессии, тревоги, страха перед неудачей и стыда тела (Daye et al., 2014). Но что, если вы не родились с высоким уровнем черты самосострадания? Не беспокойтесь – вы можете научиться быть более сострадательным на практике.

Например, в исследовании студентов колледжа Смитс и его коллеги (2014) разработали трехнедельную программу самосострадания для участников. Они обнаружили, что группа, которая практиковала самосострадание, показала значительно большее увеличение оптимизма, самоэффективности и самосострадания в конце 3 недель по сравнению с контрольной группой, которая не получала лечение. Кроме того, они показали снижение уровня жевания (признак тревоги) по сравнению с контрольной группой. Другие исследования показали, что самосострадание повышает удовлетворенность жизнью, самоэффективность и счастье, а также положительно влияет на физиологические реакции на стресс.

• Деперсонализация: почему я чувствую себя опустошенным и онемевшим?
• Почему важно понимать Джамала Хашогги
• Угроза обществу
• Управление конфликтом учитель-ученик
• Мы рождены, чтобы быть членами противоположных племен?

5 способов остановить этого внутреннего хулигана

Преимущества очевидны – но как вы можете практиковать сострадание к себе?

• Женщины-политики конкурируют по-другому?
• Последний способ преодолеть социальную тревогу использует новое мышление
• 5 действий для создания большего смысла и радости
• Может ли физическая активность быть такой же эффективной, как антидепрессанты?
• Массажная терапия для беспокойства и стресса

Источник: Литейное / Pixabay

1. Осознайте, что вы говорите себе. Когда вы замечаете самокритичные мысли типа «я такой идиот» или «я неудачник, потому что…», используйте остановку мысли. Изобразите знак СТОП или что-то, что резонирует с вами. Остановка мысли – это когнитивное вмешательство, которое прерывает повторяющиеся мысли, которые могут перерасти в чрезмерное размышление. Когда вы заметите свою негативную мысль, изобразите знак остановки, чтобы избежать чрезмерной идентификации с негативной мыслью.

2. Замените это внимательным вниманием к своим чувствам. Сделайте паузу здесь и осознайте свой внутренний опыт. Это называется внимательностью. Точно так же, как вы бы подтвердили чувства друга, если бы ему было больно, сделайте то же самое для себя и признайте свою боль или дискомфорт. Важной частью самосострадания является не просто замена негативных мыслей позитивными (например, традиционная когнитивно-поведенческая терапия), но осознанное осознание своего внутреннего состояния. Вот что вы можете сказать себе: «Это момент страдания», «Это больно» или «Я чувствую стеснение в груди, и это неудобно». Обратите внимание на это чувство, прежде чем перейти к шагу 3.

3. Поймите, что вы не одиноки в своих страданиях. Да, это правда. Мы все страдаем в разной степени – это часть человеческого опыта. Если ваш муж бросил вас ради другого мужчины, ваш дом был разрушен в результате стихийного бедствия или у вас было тяжелое детство, вы не одиноки в своих страданиях. По словам Кристен Нефф, доктор философии этот шаг называется общим человечеством против изоляции. Часто чувство изоляции и то, что вы уникальны в своих страданиях, вызывает больше страданий. Заявления на этом этапе могут включать «Я не одинок», «Все страдают» или «Так много других людей тоже так чувствуют». Жизненно важно придерживаться реалистичной перспективы – что страдание является частью человеческого бытия.

4. Используйте успокаивающий разговор с самим собой. Что бы вы сказали своему другу? Что вы должны услышать, чтобы выразить любовь и доброту к себе? Предложения также включают «Вы делаете все возможное, что можете прямо сейчас», или «Каждый делает ошибки». «Вам нужна теплая чашка какао?» Или «Могу ли я любить себя и пациента», это тоже может сработать. Поначалу это может показаться глупым, но обращение эмпатии внутрь требует практики.

5. Получите доступ к своему мудрому уму. Согласно Marsha Lineman (1993), мудрый ум – это сочетание эмоций и логики. Вы можете посмотреть на свою ситуацию, используя как логику, так и мудрость. Если, например, вы чувствуете, что взорвали собеседование при приеме на работу, спросите себя: каковы реальные факты? Вы сделали все возможное, чтобы подготовиться к собеседованию? Даже если вы думаете, что потерпели неудачу, не правда ли, что все спотыкаются в жизни и терпят неудачу в тот или иной момент? Каковы ваши сильные стороны, и что вы хорошо сделали в своей жизни? Если вам трудно получить доступ к этому, получите отзыв от надежного друга или консультанта. Замените любые оставшиеся заряженные эмоциональные мысли логическими утверждениями и мудростью.

Таким образом, исследования подтверждают идею о том, что самосострадание обратно связано с психопатологией, и то, что вы говорите себе и как вы относитесь к себе, действительно имеет значение. Обращая свое сочувствие к себе, вы можете уменьшить свои страдания.

Рекомендации

Daye, CA, Webb, JB & Jafari, N. (2014). Изучение самосострадания как убежища от напоминания о стыде, связанном с телом попечителя, питающегося сообщениями об измерениях объективированного телесного сознания у женщин колледжа. Изображение тела, 11 (4), 547-556.

Дидрих А., Грант М., Хофманн С.Г., Хиллер В. и Беркинг М. (2014). Самосострадание как стратегия регуляции эмоций при большом депрессивном расстройстве. Поведенческие исследования и терапия, 58, 43-51.

Hollis-Walker, L. & Colosimo, K. (2011). Внимательность, сострадание к себе и счастье в немедитаторах: теоретический и эмпирический экзамен. Индивидуальность и индивидуальные различия, 50, 222-227.

Нефф, К.Д. (2012). Наука о сострадании. В C. Germer & R. Siegel (Eds.), Сострадание и мудрость в психотерапии (стр. 79-92). Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. Neff, KD & Germer, C. (2017). Сострадание и психологическое благополучие. В J.

Doty (ред.) Оксфордский справочник по науке сострадания, гл. 27. Издательство Оксфордского университета.

Смитс Э., Нефф К., Альбертс Х. и Питерс М. (2014). Встреча с добрыми страданиями: Эффекты краткого вмешательства Селф-Сострадания для студенток. Журнал клинической психологии, 70 (9), 794-807.