Не могу спать? Вот первое, что вы должны попробовать

Этот мощный инструмент может помочь вам расшифровать вашу бессонницу.

Источник: wokandapix / Pixabay

У тебя проблемы со сном? Как и я. По крайней мере, я привык, пока не реализовал инструмент, о котором буду рассказывать.

Бессонница не просто проблемы с засыпанием. Это относится к бессоннице и плохому качеству сна в целом. Проблемы с засыпанием, проблемы с засыпанием, слишком раннее просыпание, проснувшееся изнеможение – все считается проблемой качества сна

• Отрывая самородки от информационной горы
• The Joker Wild: Слишком поздно для реабилитации?
• Внутренняя психотерапия
• Подходит ли вам CBT-I?
• Травма и Тело

Диагностика бессонницы

Если вы были недовольны качеством вашего сна три или более ночей в неделю, более трех месяцев вы официально страдаете бессонницей.

Это определение может быть тревожным звонком для вас. Это было для меня.

• Есть Эпидемия Беспокойства?
• Наследие Блейси Форд / Слушания Кавано
• Нормопатия, ненормальный толчок к нормальной жизни
• Девять лжи, что вы сомневаетесь, любит рассказывать
• Вы эгоистичны или у вас просто здоровый интерес?

Я был вынужден пересмотреть свой сон после посещения курса медицины образа жизни в Гарвардской медицинской школе. Когда Эрик Чжоу, доктор философии, из отделения медицины сна, разделял это определение бессонницы, это застало меня врасплох.

Видишь ли, большую часть времени я сплю довольно хорошо.

Большую часть времени. Скажем, четыре ночи в неделю. В другие ночи у меня могут быть проблемы с засыпанием или слишком рано просыпаться. Это был напряженный год, поэтому я не спал так хорошо, как обычно.

Раздались тревожные звонки: плохое качество сна три раза в неделю в течение нескольких месяцев. Бессонница.

Чжоу подчеркнул то, что я уже знал, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) – это лечение «первой линии» (я остаюсь на вершине своего здоровья, поэтому не было медицинской проблемы, вызывающей плохой сон).

Первый шаг в CBT-I?

Ведение журнала сна

Я вернулся домой из Бостона и сделал это. В течение следующих нескольких недель каждое утро я отмечал следующие моменты в своем дневнике (не каждый журнал сна подробно описан):

• Время, когда я начал готовиться ко сну (если было необычно поздно, я заметил, почему)
• Время, когда я выключил свет
• Время (примерно) я заснул
• Время (примерно), необходимое для засыпания
• Время, когда я проснулся
• Сколько часов я на самом деле спал
• Общее количество часов в постели (используется для расчета «эффективности сна»)
• Было ли у меня вино или я тренировался накануне
• Общее качество сна
• Как я себя чувствовал на следующий день

Это было так откровенно.

Сила в деталях

В течение 7 из 14 ночей я спал меньше 7 часов. Некоторые ночи 6 часов или меньше. Как это было возможно? Обычно я был тем человеком, у которого было от 7 до 8 часов, но что-то явно пошло не так. Мой сон постепенно стал таким плохим, что я не осознавал, насколько часто это было.

Когда я посмотрел на бревно, в «плохие» ночи я начал готовиться ко сну после 11 вечера. Когда мы с мужем рассмотрели это, обычно это происходило из-за того, что мы оставались поздно. Несколько раз мы возвращались домой из коротких или длительных поездок намного позже, чем планировалось. Мое время пробуждения также было нестабильным.

Мы составили план. Я начинал готовиться ко сну вскоре после 10 вечера каждый вечер, потому что это были те ночи, когда я лучше отдыхал. Гаснет до 11 вечера.

Если мы отсутствовали или ехали откуда-то, нам приходилось планировать уходить вовремя, чтобы быть дома не позднее 10 часов вечера.

Оптимизируйте свое циркадное расписание

Из-за важности постоянного времени пробуждения я стремился встать в 7 часов утра. Как только я проснулся, я пошел в гостиную и открыл жалюзи, чтобы выставить себя на свет.

Чем более последовательны ваши циркадные ритмы и привычки, тем лучше будет качество вашего сна. Поддержание регулярного циркадного графика сна и бодрствования помогает другим ключевым функциям организма, таким как поддержание здорового веса и позитивного настроения. Я делал все возможное, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время, каждый день.

Спустя всего одну неделю воздействие было замечательным. Я ожидал, что должен будет реализовать процесс «ограничения сна», который является следующим шагом в CBT-I, но не должен был. Я продолжал вести журнал и в течение нескольких недель каждую ночь спал по 7-8 часов. И я спал намного крепче. Это было похоже на чудо.

Попробуйте вести журнал сна и оптимизируйте свои привычки сна, основываясь на том, что вы наблюдаете. CBT-I выходит за рамки этой статьи, и не все проблемы со сном настолько просты (хотя многие из них!).

Если вы сильно боретесь со сном, очень важно сообщить об этом своему врачу, чтобы более точно определить проблему и соответствующее лечение.

Для получения дополнительной информации о CBT-I доктор Чжоу рекомендовал две онлайн-программы: Sleepio и SHUTi.

Другие статьи на тему сна:

Шесть способов, которыми использование телефона в ночное время разрушает ваш сон

Как получить больше сна

Авторские права д-р Сьюзан Бяли Хаас 2018