Одно общее поведение, которое продолжает вызывать бессонницу

Как бодрствовать в постели – это проблема, и что можно сделать, чтобы это изменить.

Источник: Фото Мартина Санчеса на Unsplash

Мой учитель музыки в средней школе обычно говорил: «Если вы хотите играть быстро, играйте медленно». Как специалист по поведенческому сну, я обнаруживаю, что повторяю парадоксальную мантру, подобную пациентам с хронической бессонницей: «Если вы хотите больше спать, назначьте время меньше времени в постели ». Во время Национальной недели осведомленности о сне, когда во всех средствах массовой информации подчеркивается важность сна, я собираюсь обсудить сокращение времени в постели. Зачем? Потому что при хронической бессоннице неудачная попытка заснуть является основной увековечивающей причиной. Стандартная рекомендация CBT-I – избегать сна, когда сон не наступает (2004, 2018). Тем не менее, эта рекомендация, пожалуй, самая загадочная и самая сложная для пациентов. Позвольте нам демистифицировать этот метод лечения и заставить его работать на вас так же эффективно, как и в клинических исследованиях (2016).

Мы можем начать с того, что отметим, что компенсация за потерю сна в одну ночь, если вы вздремнете днем ​​или дольше будете спать следующей ночью, совершенно нормальна – для хорошего и постоянного сна! Если хороший спящий вздремнет после полета с красными глазами, нет проблем. Если хороший спящий просыпается на час раньше для ранней встречи, а затем ложится спать на час раньше следующей ночи, нет проблем. Но это становится огромной проблемой, когда человек с бессонницей проводит все больше времени, откидываясь в попытке компенсировать недостаток сна во сне. Эта логика «хорошей» и «плохой» компенсации основана на принципе гомеостаза и так же применима к другим связанным со здоровьем поведениям. Если вам нужно пропустить обед один раз, то можно съесть немного более тяжелый ужин, но если вы обычно потребляете большую часть своих калорий вечером, ваш метаболизм пострадает. Если регулярный гимнаст пропускает день, на следующий день она может заниматься дольше, но для человека, который не занимался в течение многих месяцев, проводя долгие часы в тренажерном зале, лучшим способом является невозможность поднять палец в течение, по крайней мере, недели. Тот же гомеостатический принцип применим ко сну – небольшие и редкие вариации прекрасно компенсируют, но привычная компенсация ухудшает саму физиологическую структуру сна.

• Сексуальное исцеление
• Ваше руководство по решению проблем сна, связанных с фибромиалгией
• Что такое черепная электростимуляция?
• Поднимите стакан, чтобы лучше спать без лекарств
• Транскраниальная стимуляция прямого тока для депрессии

Влияние длительного времени отдыха на физиологию сна будет рассмотрено в следующем посте. Здесь мы сосредоточимся на поведенческом анализе. Рассмотрим гипотетическую личность с хронической бессонницей, Джейн, представленную по общей схеме. Она чувствует себя уставшей в течение дня и ложится спать около 9 часов вечера, надеясь заснуть. Она включает телевизор, чтобы отвлечься от размышлений, которые в основном связаны с ее бессонницей. Пару часов спустя она замечает, что дремала, и решает выключить телевизор, но затем просыпается. Она бросает и поворачивается на некоторое время, глядя на часы, подсчитывая, сколько часов осталось для сна. Она беспокоится о своей работе на следующий день и начинает планировать свою работу, чтобы облегчить беспокойство. Она встает, чтобы читать, но, опасаясь негативного влияния бессонницы на свои иммунные и когнитивные функции, она вскоре возвращается в кровать. Она пытается расслабиться, но продолжает часто менять положение, глядя на часы и размышляя. Преисполненная решимости заставить себя уснуть, она остается в постели и задается вопросом, есть ли что-то физически не так. Понимая, что уже почти 5 часов утра, она перестает пытаться уснуть и решает просто немного отдохнуть, когда внезапно будильник разбудит ее в 6:30 утра. Она дремлет каждые 10 минут в течение почти часа, но с трудом возвращается ко сну и встает расстроенная, изнуренная и спешащая. Чистый результат: около 10 часов в постели и около 2 часов сна, которые может вспомнить Джейн.

Оставляя в стороне другие вещи, которые могут происходить, давайте ответим на один вопрос: что предсказывает Джейн в постели? Он предсказывает просмотр телевизора, бросание и поворот, наблюдение за часами, умственную математику, планирование работы, физические волнения и дискомфорт, принятие решений в реальном времени, страшные мысли, многократное повторение тревоги и вероятность сна примерно на 20%. Если бы кто-то пригласил вас на вечеринку с 20% -ным шансом на веселье, а остальное было неудовольствием, вы бы пошли? Возможно, под ружьем. Но Джейн чувствует, что у нее нет выбора, и повторяет этот шаблон ночь за ночью в течение месяцев, даже лет, эффективно вынуждая себя делать все эти тревожные и неприятные вещи в постели вместо сна. К счастью, с CBT-I есть лучший выбор.

Чтобы понять природу этого выбора и почему он лучше, давайте взглянем на обусловленность. Это поведенческий термин, который, вероятно, вызывает негативные ассоциации в популярной психике – слюноотделение собак, казни на электрическом стуле и Clockwork Orange. Однако лучше думать об этом как о случае непреднамеренного обучения. Существует огромное количество литературы по этому типу обучения в повседневной жизни человека и в клинической практике, от мышечной памяти до эмоциональных состояний, от фобий до наркомании, от сексуальных и иммунных реакций до коннотаций слов. В целом, обусловленность может быть определена как непреднамеренное установление привычки – хорошей или плохой – которую трудно изменить частично, потому что ее развитие шло под радар сознательного намерения. Еще в 1972 году доктор Ричард Боотзин осознал роль кондиционирования при бессоннице, которая стала краеугольным камнем поведенческого подхода к здоровому сну и привела к созданию CBT-I (2004).

• Как сгладить стресс с травяной медициной
• Приходите к Условиям с Ecoanxiety
• 6 мифов, которые могут прерывать ваш сон
• 3 советы по снижению стресса для улучшения здоровья мозга
• Кошмары у афроамериканцев

Рассмотрим пример: человек, потерявший работу, пытается заработать на жизнь. Из-за характера азартных игр выигрыши и проигрыши совершенно случайны, и в целом игрок едва ли выходит из строя, но продолжает играть в азартные игры из-за подозрений, которые, возможно, произойдут в следующий раз. Это подозрение в значительной степени результат кондиционирования. Теперь, что если кто-то предложит выплатить игроку небольшую, но стабильную зарплату за фиксированные часы работы? В случае азартных игр большинство из нас твердо сказали бы: «Это хорошее начало». Но если мы сталкиваемся с подобной ситуацией во сне, если нас просят провести всего несколько часов в постели, чтобы получить всего несколько часов. мы сомневаемся во сне, потому что у нас уже есть ощущение, что сон получается, когда мы лежим в кровати, поэтому техника кажется нелогичной.

Мы следуем нашей интуиции в случае кратковременного нарушения сна и компенсируем, проводя немного больше времени в постели на следующую ночь, часто с желаемым результатом. Но если нарушение длится дольше, чем несколько ночей, увеличение времени пребывания в постели или даже сохранение его на уровне 7–8 часов, рекомендуемых для хорошего сна, создает основу для того, чтобы все виды деятельности, способствующей пробуждению, ложились в кровать. По мере того как вероятность спать в постели уменьшается, сон становится похожим на азартные игры. Когда укореняется это поведение, связанное со сном, бессонница становится хронической, и устранение только одного источника первоначального нарушения сна больше не решает проблему. Вот почему CBT-I предлагает лучший выбор: сократить время в постели и заняться бодрствованием с постели. Сделав этот выбор, вы избавитесь от бодрствования, напряжения и разочарования перед сном и снова станете хорошим предсказателем сна.

Выбор не играть в сон включает в себя три одинаково важные части. Первая часть – это планирование последовательного времени, чтобы ложиться спать и вставать, чтобы начать день. Для многих пациентов планирование 6 часов в постели является хорошим началом, но, в зависимости от человека, начальное расписание может варьироваться от 5 до 7 часов. Помните, что пребывание в постели намного дольше, чем ваш обычный сон, или откидывание в течение незапланированного времени увековечивает паттерн бессонницы.

Вторая часть – все бодрствующие занятия вне кровати (кроме секса). Главная цель здесь – восстановить кровать как место для сна, а не для беспокойства и напряжения. Для этого выберите расслабляющую процедуру, которая не включает в себя просмотр экрана или использование яркого света, и повторяйте ее последовательно каждую ночь непосредственно перед сном. Если сон не наступает быстро, если вы чувствуете себя беспокойным или напряженным в постели в какой-либо момент ночью, самое время встать с постели и повторить процедуру расслабления, не требуя наблюдения за часами. После того, как вы почувствуете сонливость во время расслабляющей рутины, верните эту сонливость обратно в кровать и дайте возможность спать. При последовательном повторении и в течение нескольких ночей расслабление приведет к сонливости, а сонливость приведет к сну в постели, как и ожидалось, в назначенное время.

И в-третьих, как и при любом поведенческом методе, важно принять долгосрочное обязательство по созданию хорошего режима сна. Бессонница, которая была в течение долгого времени, потребует времени, чтобы уменьшиться. Помните, что форсирование быстрого увеличения среднего количества сна вряд ли будет успешным, но последовательность в вашем поведении приведет к последовательности во сне. Поскольку сон становится более предсказуемым, количество запланированного времени в постели может постепенно увеличиваться, особенно если вы начали с 5-6 часов. Но сначала, «если вы хотите играть быстро, играйте медленно».

Рекомендации

Morin, CM (2004). Когнитивно-поведенческие подходы к лечению бессонницы. Журнал клинической психиатрии, 65, Suppl. 16 , 33-40.

Anderson, KN, (2018). Бессонница и когнитивно-поведенческая терапия – как оценить вашего пациента и почему она должна быть стандартной частью лечения. Journal of Thoracic Disease, 10 (Suppl 1) , S94-S102. doi: 10.21037 / jtd.2018.01.35.

Касим А., Кансагара Д., Форсиа М.А., Кук М. и Денберг Т.Д. (2016). Лечение хронической бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины, 165 , 125-33. doi: 10,7326 / M15-2175.

Боотзин Р.Р. (1972). Стимул контроля лечения бессонницы. Слушания Американской Психологической Ассоциации, 7 , 395-396.