Упражнение держит нас молодыми сердцем в большем количестве способов, чем один

В новом исследовании определяется предписывающая доза упражнений, которая реконструирует стареющие сердца.

Сердечная болезнь является основной причиной смерти в Соединенных Штатах как для мужчин, так и для женщин. Статистика CDC показывает, что примерно 610 000 человек в США умирают от сердечных заболеваний каждый год. Это эквивалент одной из каждых четырех смертей.

Источник: CLIPAREA l Пользовательские носители / Shutterstock

Примечательно, что двойной удар по малоподвижному поведению и низкому уровню физической подготовки увеличивает риск сердечных заболеваний и сердечной недостаточности. Несмотря на эту мрачную статистику, есть хорошие новости. Согласно данным нового исследования, даже люди среднего возраста, которые десятилетиями живут в сидячей жизни, могут изменить свой риск сердечной недостаточности, начиная с фитнес-режима.

• Нужна мотивация к упражнениям? Научные факты могут вдохновлять
• Гимны антиперфекционизма могут заглушить вашего внутреннего критика
• Энергетическая терапия в области психического здоровья
• Почему лошади помогают нам исцелить?
• Изучение Удивительного Человека Памяти

Настоящая статья «Реверсирование сердечных эффектов седативного старения в средние века – рандомизированное контролируемое исследование: последствия для профилактики сердечной недостаточности» была опубликована сегодня в журнале Circulation. Это исследование было проведено группой исследователей в всемирно известном Институте физических упражнений и экологической медицины в Далласе, штат Техас. IEEM – это сотрудничество между Юго-западным медицинским центром Техасского университета (UTSW) и пресвитерианской больницей в Техасе в Далласе.

По мнению исследователей IEEM, мужчины и женщины, которые начали устойчивую фитнес-процедуру в среднем возрасте, смогли обратить вспять ущерб сидячий образ жизни, улучшив эластичность своих сердец. Это предотвратило риск сердечной недостаточности в будущем.

В начале этого двухлетнего исследования исследователи набрали 61 мужчину и женщину в возрасте от 45 до 64 лет. (Пятьдесят три участника завершили исследование.) Все участники были случайным образом разделены на две группы. Одна группа получила два года контролируемой тренировки. Другая когорта служила контрольной группой, которая не выполняла аэробные упражнения средней интенсивности, высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) или упражнения на прочность.

• Go Where It’s Green: Резолюция Нового года, которую вы можете сохранить
• 50 психологических хаков для улучшения психического здоровья
• Почему мы не понимаем депрессии?
• Поиск успеха во втором семестре
• Зачем беспокоиться? Часть 1

В этом исследовании есть одно важное предостережение: количество времени и интенсивность предписывающего упражнения могут быть сложными и / или нереалистичными для многих людей. Чтобы обратить вспять признаки стареющего сердца, выработать два-три раза в неделю было недостаточно, чтобы перестроить сердце. Похоже, что этот режим лечения, характерный для сердца, должен выполняться четыре-пять раз в неделю. Кроме того, предписывающее упражнение, используемое для этого исследования, должно начаться до 65 лет, когда сердце по-прежнему обладает значительной пластичностью и может саморемонтировать себя.

Тем не менее, бесчисленные другие исследования показали, что гораздо меньше упражнений при более низких интенсивностях может обеспечить множество психологических и физических преимуществ для здоровья в любом возрасте. Итак, если эта программа слишком много для вас (или вам больше 65 лет), пожалуйста, не стесняйтесь продолжать делать то, что вы делаете в отношении ежедневной физической активности.

Помните: недавнее исследование показало, что только 60 минут активности при любой интенсивности в неделю (менее 10 минут в день) могут предотвратить будущую депрессию. Подробнее об этом, проверьте: «Один час упражнений в неделю защищает от депрессии».

Как Упражнение влияет на сердечно-сосудистые эффекты седативного старения?

Предыдущее исследование кардиологов UTSW показало, что жесткость левого желудочка (LV) распространена среди мужчин и женщин среднего возраста, сидящих и не имеющих формы. Цель последнего исследования, проведенного IEEM, заключалась в том, чтобы определить, может ли тонкая тренировка упражнений уменьшить нагрузку на ЛЖ. Результаты были многообещающими: более 25% из них в группе упражнений показали значительное улучшение эластичности и пластичности ЛЖ.

«Седственное старение может привести к усилению мышц в левом желудочке сердца, в камере, которая откачивает кислородную кровь обратно в организм», – сказал старший автор Бенджамин Левин, основатель и директор IEEM и профессор внутренней медицины UTSW, говорится в заявлении. «Когда мышца напрягается, вы получаете высокое давление, и сердечная камера не наполняется кровью. В его самой тяжелой форме кровь может опираться на легкие. Именно тогда развивается сердечная недостаточность ».

Режим упражнений для этого двухлетнего исследования включал по крайней мере от четырех до пяти приступов упражнений в неделю (как правило, в течение 30 минут), плюс прогрев и охлаждение. Все тренировки были индивидуально настроены на основе упражнений и мониторинга сердечного ритма. Левин описал специфику этого упражнения, предписывающего в заявлении:

• Одна или две из 30-минутных сеансов проводились каждую неделю с умеренной интенсивностью, то есть участник мог бы сломать пот, немного передохнуть, но все равно сможет вести беседу, используя «тест на ток».
• Однажды был посвящен сеансу «выносливости», который длился 60 минут, а также был умеренной интенсивности.
• Одна или две из еженедельных занятий включали 30-минутную тренировку с интенсивным интервалом (HIIT). Во время сеансов аэробных интервалов частота сердечных сокращений обычно достигает 95 процентов пиковой скорости в течение 4 минут, с 3-минутным восстановлением, повторяется четыре раза (так называемый «4 x 4»). За каждым интервальным сеансом последовал сеанс восстановления, выполненный с относительно низкой интенсивностью.
• Один или два недельных тренировочных занятия (с использованием весов или силовых тренажеров) включались в отдельный день или после сеанса выносливости.

Участники исследования выстроились на вышеуказанные уровни, начиная с трех, 30-минутных, умеренных тренировок в течение первых 3 месяцев. После 10-месячного регулярного обучения в программу были добавлены две высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки.

«Основываясь на серии исследований, проведенных нашей командой за последние 5 лет, эта« доза »упражнений стала моим предписанием на всю жизнь», – сказал Левин. «Я думаю, что люди должны иметь возможность делать это как часть своей личной гигиены – просто чистить зубы и принимать душ».

Авторы суммируют свои выводы в заключении исследования: «Регулярное упражнение может обеспечить защиту от будущего риска сердечной недостаточности с сохраненной фракцией выброса, предотвращая увеличение сердечной жесткости, связанное с оседлым старением».

Упражнение «Рецепт для жизни», используемое Левином и его коллегами из IEEM, согласуется с моими рекомендациями по тренерскому курсу «Путь спортсмена» (St. Martin’s Press). Для более конкретных советов о том, как структурировать аэробные тренировки с различной интенсивностью, продолжительностью и частотой, вы можете ознакомиться в Главе 6: Кардио Prescriptive. Кроме того, если вы хотите посоветоваться с основами поднятия тяжестей и иллюстраций, которые показывают золотой стандарт тренировки по силовому усилению, ознакомьтесь с Главой седьмой: Программа прочности.

* Как всегда, используйте здравый смысл и проконсультируйтесь с вашим врачом первичной медико-санитарной помощи перед началом любого нового режима упражнений.

Рекомендации

Эрин Дж. Хоуден, Сатьяр Сарма, Джастин С. Лоули, Милдред Опондо, Уильям Корнуэлл, Дуглас Столлер, Маркус А. Ури, Беверли Адамс-Уэйт, Бенджамин Д. Левин. «Реверсирование сердечных эффектов седативного старения в средние века – рандомизированное контролируемое исследование: последствия для профилактики сердечной недостаточности». Тираж (Первоначально опубликовано: 8 января 2018 года) DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030617

Лаура Ф. Дефина, Уильям Л. Хаскелл, Бенджамин Л. Уиллис, Кэролин Э. Барлоу, Кэрри Э. Финли, Бенджамин Д. Левин и Кеннет Х. Купер. «Физическая активность против кардиореспираторного фитнеса: две (частично) отличительные компоненты сердечно-сосудистого здоровья?» Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях (2015 г.) DOI: 10.1016 / j.pcad.2014.09.008

Paul S. Bhella, Jeffrey L. Hastings, Naoki Fujimoto, Shigeki Shibata, Graeme Carrick-Ranson, M. Dean Palmer, Kara N. Boyd, Beverley Adams-Huet и Benjamin D. Levine. «Влияние продолжительной тренировки« Доза »на соответствие левого желудочка и ее разуплотненность». Журнал Американского кардиологического колледжа (2014) DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.03.062