10 вкусных «закусок для упражнений» для веселья и фитнеса

Идея «перекусить» может разрушить умственные барьеры, мешающие быть активными.

Источник: изображение ImGz, Викимедиа, CC3.0

Перекусить свой путь к фитнесу!

У вас были какие-нибудь вкусные закуски?

Фраза «закуски для упражнений» относится к небольшим, даже крошечным кусочкам физической активности, таким как стояние в течение нескольких минут после некоторого сидения. Упражнение не обязательно должно быть длительным, утомительным или включать формальные упражнения, хотя оно может быть энергичным, если вы решите это сделать.

• Лучшие советы по управлению стрессом и раком, часть первая
• Психологическое состояние нашего союза: все мы мигранты
• Годовалый Валентин: Любовь, Прощение и Благодарность
• Что нужно, чтобы иметь хороший характер?
• Почему экстремисты преобладают

В недавнем исследовательском отчете я нашла вызывающую фразу «закуски к упражнениям». Статья в ScienceDaily.com описала исследование 2019 года, которое связывало три коротких приступа, или я должен сказать «укусы», подъема по лестнице в течение дня с улучшенным сердечно-сосудистым здоровьем. Подъем по лестнице занял всего около 20 секунд, однако уже через шесть недель участники увеличили свою аэробную подготовку на 5%, имели более сильные ноги и выработали больше силы при езде на велосипеде. (Подробнее здесь.) Это много преимуществ от трех крошечных закусок для упражнений в день!

Шведский стол научных исследований предлагает то же самое, что и вышеупомянутое исследование о восхождении по лестнице, – что даже небольшое количество упражнений может иметь различные положительные эффекты для здоровья. Несколько примеров из недавнего исследования:

• Всего 10 минут медленной езды на велосипеде улучшили память и улучшили координацию в разных частях мозга у студентов колледжа.
• Используя базу данных о 500 000 человек из различных исследований, обзор в «Журнале исследований счастья» обнаружил, что всего лишь 10 минут упражнений в день было достаточно, чтобы поднять настроение участников. (Подробности здесь.)
• Другое исследование показало, что даже пятиминутные тренировки увеличивали продолжительность жизни и снижали риск преждевременной смерти.
• Согласно этому исследованию, пять минут передвижения каждый час могут бороться с «сидячими заболеваниями», такими как диабет, атеросклероз и ожирение, и улучшать настроение и бдительность.

При определенных состояниях здоровья небольшие порции упражнений даже лучше, чем один большой «прием пищи». Например, в исследовании 2014 года три коротких упражнения с беговой дорожкой перед завтраком, обедом и ужином были более эффективными для снижения уровня сахара в крови в течение дня. чем одна 30-минутная тренировка перед ужином. Кроме того, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что три 10-минутных упражнения снижали артериальное давление у участников, чем один 30-минутный сеанс.

• Ритуалы для романтиков
• Помни своих единственных друзей в этот день святого Валентина
• Как родители подростков могут сохранить свое здоровье
• Волонтерство может помочь подросткам, сталкивающимся с эмоциональными проблемами
• Любовь Четыре Пути

Измени свое мышление, поправь здоровье

Мне нравится фраза «закуска для упражнений», потому что это мощный способ переосмыслить наше коллективное мышление об упражнениях. Слишком часто люди рассматривают физические упражнения как ужасную рутинную работу. Фраза «перекусывать упражнениями» напоминает нам, что мы можем рассматривать упражнения как удовольствие. Движение может чувствовать себя хорошо и доставлять нам удовольствие! И, кстати, если вы думаете о задаче как о «веселой», вам понадобится меньше силы воли, чтобы выполнить ее, как я здесь пишу.

Идея перекуса в упражнении также бросает вызов менталитету «все или ничего»: «Если я не смогу сегодня выполнить свою полную тренировку, я тоже могу ничего не делать». Скорее, если вы сможете развить мышление в перекусе, вы Я могу сказать себе: «Хорошо, я не могу выполнять свою полную тренировку, но я могу побаловать себя несколькими закусками в течение дня».

Ниже приведены несколько идей для ежедневных физических упражнений. В то время как многие из перекусов упражнений в вышеупомянутых исследованиях были высокой интенсивности, нижеприведенные рекомендации фокусируются на легких, малоинтенсивных мини-упражнениях. Тем не менее, вы будете получать удивительные преимущества с течением времени. Ключ: побалуйте себя легкими закусками как можно чаще и поддерживайте их на ежедневной основе.

10 вкусных закусок для развлечения и фитнеса

Хотите быть здоровее, счастливее и более довольным жизнью? Вы хотите снять стресс и избежать осложнений, которые сопровождают сидячий образ жизни? Помните о своих целях, пробуя эти вкусные закуски для упражнений:

1. Поднимитесь по лестнице . Это классическая закуска для упражнений. Забыли что-то на втором этаже? Фантастика! Вы можете подбежать и получить это. Если вы можете делать это энергично, тем лучше, но вы получите пользу для здоровья на любой скорости. Я люблю подниматься по лестнице, и я обнаружил, что могу даже использовать это как сигнал, чтобы чувствовать благодарность за свое хорошее здоровье.

2. Непоседа. Прикоснитесь ногами к музыке, немного потянитесь, покачивайтесь в кресле, меняйте положение, немного танцуйте на стуле. Все эти мини-движения улучшают кровоток и бдительность. Как говорится в этой статье, длительное пребывание в покое, будь то дома или в самолете, повышает риск образования тромбов и других серьезных проблем с кровообращением.

3. Встань со стула и встань. Тогда сделай это снова. Великий бейсболист Сэтчел Пейдж однажды сказал: «Мне вообще не нравится бегать. Я верю в тренировки, плавно поднимаясь и опускаясь со скамейки ». Письмо о здоровье Гарварда подтверждает идею Пейдж. Они рекомендуют, чтобы вы вставали дважды – вставайте, садитесь, вставайте снова. Вы укрепите свои ноги, мышцы живота и бедра. Если вы попробуете это, вы увидите, что это бодрящая 5-секундная тренировка.

4. Втирайте лосьон в кожу. Как и я, вы можете рассматривать эту работу как утомительную, но если вы посмотрите на нее как на закуску для упражнений, она станет более полезной. И ваша кожа, и ваше тело будут вам благодарны.

5. Приносите газеты каждое утро. Я с нетерпением жду этой задачи каждый день – я получаю возможность узнать погоду, осмотреть окрестности, насладиться утренней тишиной и избавиться от нескольких болей и болей. (Конечно, чтобы перекусить этим упражнением, вы должны подписаться на газету. Считайте, что это пожертвование в поддержку свободы прессы.)

6. Идите на месте, пока смотрите телевизор. Во время рекламного перерыва встать. Или, что еще лучше, встаньте и идите на место. Вы могли бы установить для себя стандарт: «Каждые полчаса я буду стоять в течение одной минуты рекламных роликов».

7. Вычистите несколько предметов из холодильника или кладовой. Это верно – делайте перекусы для упражнений, чтобы контролировать перекусы. Ирония вкусная! (Если это занятие принесет вам много полезного, пропустите его и попробуйте другие предложения.)

8. Прогуляйтесь по жилым помещениям. Меандр вокруг вашего дома или квартиры. Идите медленно из комнаты в комнату или просто ходите по комнате. Возьмите кусок мусора и бросьте его. Полюбуйтесь фотографией своей семьи на стене. Подумайте об улучшении декора. Переместите блюдо в раковину. Сядь.

9. Оплатить счет, встать, переработать. Оплата счетов, звонки по телефону, поиск информации о вывозе мусора на веб-сайте вашего города … Blogger Elizabeth Emens называет эти задачи «Life Admin». Мне так не нравятся эти задачи, что больше нет необходимости выполнять их. мой список «Три хорошие вещи о смерти». Но так как у вас нет выбора в отношении Life Admin, сделайте это забавным. После оплаты счета встаньте и прогуляйтесь к своей коробке для утилизации, которую вы стратегически разместили через комнату.

10. Делать какие-либо домашние дела . Легкое ведение домашнего хозяйства помогает вам сжечь несколько калорий при выполнении задач. Кроме того, исследования показывают, что тщательное мытье посуды снижает стресс.

Конечно, существует бесконечное множество возможных перекусов. Приведенный выше список предназначен для того, чтобы подтолкнуть ваш мозг (каламбур) к идеям, которые будут работать лучше для вас. Какими бы упражнениями вы ни жаловались, перекусы каждый час – или каждые полчаса – будут иметь большое значение для улучшения вашего физического и психического здоровья.

Маленькие Победы

Иногда вам нужна пища для упражнений вместо закуски. Это правда, что вы можете получить больше пользы для фитнеса с последовательными умеренными и энергичными упражнениями. Для максимальной пользы Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут упражнений в неделю (скажем, 30 минут в день, 5 дней в неделю).

Но полезные закуски тоже полезны. Они не только улучшают настроение, фитнес и общее состояние здоровья; Как и все «маленькие выигрыши», они могут иметь волновой эффект, мотивируя вас продолжать двигаться и совершенствоваться. Небольшие ежедневные улучшения в вашем самочувствии могут побудить вас больше заниматься физическими упражнениями, даже для создания привычки к упражнениям. Как отмечает автор Джеймс Клир в своей книге « Атомные привычки» , мы слишком часто недооцениваем силу ежедневных небольших улучшений. Далее он утверждает, что «семя каждой привычки – это одно, крошечное решение».

Можете ли вы принять «единственное, крошечное решение», чтобы побаловать себя еще несколькими закусками для упражнений каждый день?

Читатели, какие ваши любимые закуски для упражнений? Пожалуйста, поделитесь в комментариях.

(Важное примечание. В этом блоге представлена ​​общая информация о состоянии здоровья. За конкретными рекомендациями в отношении здоровья обращайтесь к своему лечащему врачу.)

© Мег Селиг, 2019. Чтобы получить разрешения, нажмите здесь.

Рекомендации

Clear, J. (2018). Атомные Привычки. NY: Пингвин Рэндом Хаус.