В ответ на мою статью об автоматическом управлении Ганеш сказал, что автоматическое управление – не что иное, как отвлечение внимания. Но, как знает каждый тревожный летчик, отвлечения внимания недостаточно. Он работает только в том случае, если полет плавный. Даже тогда тревожный летчик может одержим тем, что полет не может оставаться гладким.
Я согласен с Ганешем в том, что есть роль отвлечения внимания при борьбе с фобией – не ведущая роль, а вспомогательная роль.
Во-первых, стрессовые гормоны высвобождаются, когда миндалина замечает что-то неожиданное или нестандартное. Это его работа. Важно понимать, что ни фокус, ни отвлечение, ни даже релаксация не могут остановить миндалину от выполнения своей работы, а именно, чтобы привлечь внимание человека, когда что-то случится, что им может понадобиться. Нам нужна миндалина, потому что мы можем отвлекаться – или интенсивно фокусироваться – на что-то и не замечаем возникшей угрозы.
Во-вторых, когда высвобождаются гормоны стресса, они активируют как примитивную систему мобилизации (которая требует спасения), так и систему регулирования на основе познания, исполнительная функция. Каким бы ни был человек, он исчезает и заменяется тем, что заметила миндаль. Другими словами, гормоны стресса увлекают ум – с определенной целью.
Если вы идете в лес и неосознанно приближаетесь к змее, для изображения змеи в сетчатке глаза требуется одна десятая секунды, чтобы появиться в мозге. Это может занять еще одну десятую часть секунды, чтобы когнитивно оценить, что то, что вы видите, опасно. И может потребоваться еще одна десятая секунды, чтобы понять, что вам нужно остановиться. Но об этом позаботилась уже миндалина. Были зарегистрированы времена реакции Амигдалы с точностью до семнадцати тысячных долей секунды. Таким образом, до того, как образ змеи даже пришел сознательно в сознание, амигдала выпустила гормоны стресса, которые заставили вас застыть на ваших следах. После замораживания вы либо поздравляете себя, чтобы избежать змеи, либо вы наказываете себя за то, что испугались палки, которую вы приняли за змею. В любом случае, ваш сознательный разум не имел к этому никакого отношения.
В-третьих, исполнительная функция (если не нарушена) отменяет стремление к побегу. Как будто исполнительная функция говорит: «Эй, подожди. Я не собираюсь убегать, как цыпленок с отрезанной головой. Зачем? Потому что у меня голова – эта огромная кора – и я ее буду использовать. Я собираюсь оценить ситуацию, и если это потребует действий, я собираюсь решить, какие действия предпринять. Тогда я возьму это. И если это нужно запустить, это потому, что я так говорю. Не какой-то небольшой кластер клеток мозга размером с орех!
Когда исполнительная функция (EF) обязуется действовать, она сигнализирует миндалине о прекращении высвобождения гормонов стресса. Проблема выше.
Но если EF не может завершить процесс и достичь шага (обязательства), при котором он сбрасывает миндалину, гормоны стресса продолжаются. Пока стрессовые гормоны продолжаются, они продолжают угнать ум; они концентрируют внимание на проблеме. И сосредоточение внимания на проблеме может привести к воображению катастрофы, которая, в свою очередь, вызывает больше стрессовых гормонов. И здесь может быть полезно развлечение: мы можем использовать его, чтобы разрушить этот цикл, в котором гормоны стресса вызывают фокус на проблеме, вызывающей гормоны стресса, которые вызывают фокус на проблеме и т. Д.
Отвлечение может быть в сложной форме методом CBT, который заменяет высвобождающую гормонов мысль с мыслью, которая не вызывает гормонов. Но мои клиенты, кажется, предпочитают что-то простое, что они могут использовать, когда гормоны стресса делают понимание, необходимое для CBT, трудно найти. Им нравится упражнение 5-4-3-2-1. И, в отличие от методов CBT, которые нужно изучать и репетировать, 5-4-3-2-1 занимает всего пару минут, чтобы учиться. На нем есть видео на www.fearofflying.com/free-video/5-4-3-2-1-exercise.shtml
Упражнение дает человеку две минуты отвлечения от мыслей и образов, вырабатывающих гормон стресса. Это достаточно времени для гормонов стресса, которые уже присутствуют, и пытаются угнать ум, чтобы сжечь. Затем, когда гормоны не контролируют фокус человека, есть окно возможностей; они снова имеют возможность сосредоточиться на том, что они выбирают. Важно, конечно, не стрелять в ногу, возвращаясь к гормон-продуманным мыслям.
Четвертый момент заключается в том, что если мы используем еще одну систему эмоционального регулирования, систему социальной вовлеченности, то ничего подобного не происходит. Зачем? Во-первых, мы не принимаем стрессовые гормоны. Мы связываем различные моменты полета с памятью того момента, когда лицо человека вызывало образование окситоцина. Затем, по мере того как разворачивается полет, образуется окситоцин, который удерживает миндалину от выработки гормонов стресса. Нет стрессовых гормонов? Нет проблем. Итак, ведущая роль – окситоцин, а не отвлечение. Отвлечение, как знает любой тревожный летчик, не соответствует турбулентности. Когда начинается турбулентность, нет ничего достаточно сильного, чтобы держать тревожного летчика отвлекающим от этих навязчивых движений.
Чтобы справиться с турбулентностью, каждая фраза, каждая мысль, каждое изображение и каждое физическое ощущение, которое приходит, когда самолет находится в турбулентности, должны быть связаны с моментом, который производит окситоцин.
Мы не делаем ничего более сложного, чем психология Павловы. Просто вместо колокола, который заставляет собак слюнотечь, мы используем различные стимулы полета, чтобы вызвать тревожные летчики для производства окситоцина.
Вспомогательная роль, которую может играть 5-4-3-2-1, является резервной. Мы используем его, когда что-то происходит во время полета, который клиент не включил в свои упражнения по связыванию до полета. Если что-то вызывает выброс гормонов стресса, рекомендуется записать, что это такое, поэтому его можно добавить к упражнению по связыванию до следующего полета. Затем, после записи, перейдите к 5-4-3-2-1, чтобы сжечь гормоны стресса.
Вот пример. Клиент сидел в интернате, думая, как ей приятно быть таким спокойным. Затем было объявлено: «Пассажиры для полета 123, пожалуйста, перейдите к Вороту 16; произошла смена ворот ». Сразу же она получила снимок гормонов стресса. Это было не обычным делом. Мы также не думали о включении в упражнение по связыванию. Если бы мы включили его, объявление не привело бы к выпуску гормонов стресса. Она начала чувствовать панику, но смогла использовать ее исполнительную функцию. Она быстро сделала оценку: «Насколько опасно для меня ходить сотню ярдов?» С осознанием того, что изменение ворот ничтожно, она смогла остановить гормоны стресса.
Если бы она не была в состоянии, она бы повернулась к 5-4-3-2-1.