С широким спектром источников, предоставляющих вам советы по упражнениям, трудно понять, чьи рекомендации следовать. Упражнение 20 минут за раз? Как насчет 4 минут? Один раз в день? Три раза в неделю? И, конечно, какие упражнения вы должны делать? Если это не слишком запутывает, есть идея, что вы можете даже считать секс отличной кардио-тренировкой.
Одно можно сказать наверняка: мы все знаем, что упражнения приносят пользу нашему здоровью. Тем не менее, мы также знаем это: упражнение требует времени, может быть болезненным и трудно втиснуться в наши уже забитые дни. Взвешивание расходов против вознаграждений, к сожалению, некоторые люди отказываются. Те членства в спортзале, которые вы открыли 2 января, не используются, и чем дольше вы откладываете возвращение в тренировочную программу, тем труднее вернуться к ней.
Однако немного знать о психологии упражнений может помочь вам в силе в те дни, недели или даже месяцы промедления. Вы можете сделать эти знания лучшими для вас, адаптировав эти рекомендации к вашим личным потребностям, интересам и целям. Хорошо, давайте начнем:
Указатель №1: Оцените затраты и вознаграждения
Начните с этого соотношения затраты-вознаграждение, чтобы оценить, что удерживает вас от продолжения или повторения упражнений. Вы можете обоснованно утверждать, что у вас нет времени на тренировку. Однако подумайте о расходах, если вы этого не сделаете. Люди, которые занимаются физическими упражнениями, с меньшей вероятностью развивают как хронические, так и острые болезни, так что, выполняя упражнения, вы сокращаете свои болезни. В то же время, люди, которые тренируются, чувствуют себя более энергичными. Хотя вы, возможно, слишком устали в конце долгого дня, чтобы рассмотреть возможность остановки в тренажерном зале, ваши шансы – это уровень вашей бдительности, а ваше лучшее настроение – больше, чем компенсировать минуты, потраченные на эллиптические или весовые комната.
Указатель # 2: используйте свою мотивацию в своих интересах
Выяснение того, что мотивирует вас, поможет вам в вашей тренировке, но в долгосрочной перспективе это внутренне обусловлено, что сделает упражнение неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. В конце концов, вы полюбите упражнение, когда вы действительно охватите то, как оно себя чувствует. Вы также почувствуете, что можете делать больше с вашим телом, потому что вы будете развивать способности, которых не знали. Например, возможно, у вас всегда было страшное чувство равновесия. Однако, в момент внутренней храбрости, вы предварительно стоите на босу-шаре (один из тех полукупольных шаров для упражнений, которые сидят на платформе). Обнаружив, что это не так страшно, как вы думали, это может быть, вы немного смелее и расположите обе ноги прямо посередине. Затем вы подписываетесь на тренировочный класс, который включает в себя это небольшое балансирующее удивление. В течение нескольких недель, когда ваш баланс и уверенность продолжают улучшаться, вы почувствуете оправданную гордость в своих новых способностях и вряд ли сможете скользить по льду в будущем.
Указатель № 3: упражнение, потому что вы хотите, а не потому, что кто-то хочет, чтобы вы
Основная идея внутренней мотивации заключается в том, что вы чувствуете внутреннюю активность. Следующее вместе с идеей, что это своего рода мотивация, которая будет способствовать долгосрочным здоровым привычкам, является связанным понятием. Разработка, чтобы угодить другим, независимо от того, насколько они важны для вас, будет нести вас до сих пор. Вы единственный, кто знает, как упражнения заставляют вас чувствовать себя внутри, и вы будете единственными, кто сможет извлечь пользу из чувства компетентности и силы, которые вы получаете от соблюдения вашей программы упражнений. Понятно, что другие люди могут так же раздражаться, что вы занимаетесь тем, что вы этого не делаете. Ваш супруг хочет знать, почему вы встаете и выходите так рано, вместо того, чтобы оставаться дома и неторопливо завтракать. Ваш босс или деловой партнер хочет, чтобы вы оставались лишним часом, чтобы завершить проект на работе. Чем больше вы чувствуете, что упражнение соответствует вашим личным целям, тем меньше соблазнов (или виновных) вы почувствуете силами, которые пытаются подтолкнуть вас или вытащить вас из тренажерного зала или из него.
Указатель №4: Не поддавайтесь истощению эго
Эффект эго-истощения относится к тенденции падать жертвой искушения после участия в деятельности, которая мысленно, если не физически, истощает ваше самоконтроль. По словам психолога штата Флорида Роя Баумейстера, люди, которые проявляют себя умственно или физически, имеют меньший контроль над своими импульсами, чтобы есть, пить алкоголь, курить или иным образом уничтожать все хорошее, что они только что достигли. Вы должны проявлять бдительность, чтобы предотвратить эффект истощения эго в своем упражнении. Даже если вы не тренируетесь, чтобы похудеть, вам все равно нужно защитить себя от желания «вознаградить» себя высокожирной, высокоуглеводной пищей, алкоголем или другим поведением, которое противоречит вашим целям упражнений ,
Указатель №5: Измерьте свой прогресс
Технологическая индустрия теперь позволяет вам отслеживать практически любую биологическую функцию, которую только можно себе представить. Вы можете количественно определить каждый кусочек пищи, который входит в ваш рот с точки зрения его распада питательных веществ и измерять каждый шаг, выполняемый вашими ногами. Пока вы спите, вы можете измерить процент глубокого сна, который вы имели каждую ночь, и даже соединить качество сна с количеством кофеина, который у вас был в течение дня. Гаджеты, такие как FitBit и Jawbone UP, позволяют подключать устройство мониторинга тела с помощью приложения для смартфонов, которое вы можете проверить в течение дня, чтобы узнать, как вы это делаете. Рискуя стать одержимыми всеми этими данными, есть хорошие психологические причины, которые утверждают в пользу вашего тренировки на этот количественный уровень. Вам не нужно использовать эти гаджеты в качестве инструмента управления весом, особенно если ваша цель – стать более подходящей. Чем больше вы можете рассказать о своем прогрессе, тем больше контроля вы почувствуете свою способность выполнять свои упражнения. Интересно, что некоторые люди, использующие эти устройства, «обманывают», пытаясь поднять свой итог, если они не достигнут конца дня. Однако на самом деле это не обман, если вы двигаете ногами, а не стоите, даже если вы только чистите зубы одновременно.
Указатель # 6: объединитесь с приятелем
Рекомендации, предоставленные экспертами в области здравоохранения для поиска группы поддержки или приятеля, имеют психологическое значение. Социальная поддержка – одна из лучших форм для преодоления стресса. Люди могут переносить большие трудности, если у них есть другие, которые, как они чувствуют, поймут, даже если эти люди ничего не делают конкретно, чтобы помочь. Тот же принцип применяется к группам упражнений или группам похудения. Хотя, как я уже отмечал ранее, внутренняя мотивация – это то, что заставит вас идти по долгому пути, социальная поддержка поможет вам преодолеть более грубые моменты, особенно если вы чувствуете, что не добиваетесь такого большого прогресса, как хотите. Психологи Университета Стоун-Брук Сьюзан Дарлоу и Сяоменг Сюй (2011) сообщили, что друзья чаще проявляют себя, если их друзья, особенно когда друзья оказывали сильную социальную поддержку. Одна из дополнительных функций электронных гаджетов, которые измеряют движения вашего тела, заключается в том, что вы можете присоединиться к команде. Вы и ваши партнеры можете практически яйца друг друга, даже если вы не видите друг друга лично, пользуясь преимуществами конкурентоспособных, если не социально поддерживающих инстинктов.
Подводя итог, радости упражнений не всегда кажутся вам очевидными. Однако, используя эти шесть советов здравого смысла, вы обнаружите, что ваши тренировки становятся естественной частью вашей повседневной жизни, и ваша гордость за способность вашего тела является частью вашей личности.
Следуйте за мной в Twitter @swhitbo для ежедневных обновлений психологии, здоровья и старения . Не стесняйтесь присоединяться к моей группе Facebook « Выполнение в любом возрасте », чтобы обсудить сегодняшний блог, или задать дополнительные вопросы об этой публикации.
Авторское право Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2014
Справка:
Darlow, SD, & Xu, X. (2011). Влияние привычек близких других людей и осознанная социальная поддержка в упражнении. Психология спорта и физических упражнений, 12 (5), 575-578. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2011.04.004