Мэтт снова лежал в постели. Было 3:30. Его жена и маленькие дети крепко спали. Час прошел медленно. Он размышлял над мыслями, размышляя о событиях дня. На следующее утро он не мог точно помнить, что он думал обо всех этих часах в постели. Эта ночь была такой же, как и многие другие, с которыми он сталкивался на протяжении многих лет.
Мэтт переживал то, что испытывают многие люди с бессонницей. В то время как он чувствовал, что бодрствует часами, скорее всего, он дрейфовал и выходил из света, ставил один сон и сонное бодрствование. В первом этапе сна можно осознавать продолжающуюся познавательную деятельность и полагать, что вы действительно проснулись. Этот сон дает некоторую выгоду, но не является очень реставрационным. Для борьбы с этим типом слабого сна разработаны специальные методы. Они сосредоточены на концепции эффективности сна. Эффективность сна определяется как процент времени, проведенного в постели.
Ограничение сна было разработано Спилманом и его коллегами в 1980-х годах как средство ограничения времени в постели до фактического количества сна, полученного для повышения эффективности сна. Уменьшение времени в постели, таким образом, максимизирует процент времени, проведенного фактически спящим. После того, как сон станет более глубоким и более консолидированным, время в постели постепенно увеличивается, и достигается оптимальная продолжительность.
Ограничение сна или, возможно, более точное ограничение постели, основано на предположении, что лишение сна увеличит скорость сна и будет спать. Это может не соответствовать опыту тех, у кого бессонница, для которых сон кажется невозможным независимо от того, как долго они не спали. Однако имеет смысл, когда вы считаете, что люди с бессонницей часто недооценивают количество сна, которое они получают, отчасти потому, что они неправильно истолковывают легкий сон как бодрствование. Еще один эффект, который имеет ограничение сна, состоит в том, чтобы разбить связь между пребыванием в постели и пробуждением. Со временем, находясь в постели во время бодрствования, может привести к эффектам кондиционирования, таким образом, что постель становится условным стимулом для возбуждения. Ограничивая время в постели примерно до количества времени, затраченного на сон, кровать становится условным стимулом для сна. Просто попадание в постель может вызвать сон, а не возбуждение.
Первоначально количество времени в постели уменьшается до близкого к среднему числу часов, обычно спавших. Количество сна определяется, сохраняя один-двухнедельный журнал сна, как обсуждалось ранее. Предполагается, что большинство пациентов с бессонницей недооценивают количество сна, которое они получают. Если время в постели ограничено, сон также будет ограничен. Спящий привод будет увеличен и светлый, плохой сон сна будет уменьшен, так как больший сон приведет к более глубокому сну. Это приведет к увеличению эффективности сна и уменьшению количества пробуждений, поскольку сон усиливается во время более ограниченного времени, проведенного в постели. В течение нескольких ночей влияние этой техники может быть драматичным и часто приводит к значительному улучшению качества сна. Полное преимущество этой техники может занять несколько недель.
Поскольку сон становится более консолидированным и звуковым, можно постепенно ложиться спать раньше или, возможно, спать позже примерно на 15 минут в неделю до достижения оптимального количества сна. Уместно увеличивать время в постели, когда эффективность сна повысилась примерно до 85%, и этот уровень эффективности сна сохраняется в течение нескольких недель. Некоторые эксперименты могут потребоваться для определения наилучшего времени сна и утреннего повышения. Как правило, лучше всего установить фиксированное утроное время, которое поддерживается на протяжении всей недели, включая выходные и каникулы, и работать обратно до постели на основе отведенного количества часов сна. Нормальная эффективность сна составляет около 90%. Когда эффективность сна повысилась выше 85%, пробуждения были уменьшены, и дальнейшее улучшение не улучшилось, если ложиться спать раньше или спать позже, будет определено оптимальное время и время подъема.
Возможно, потребуется использовать легкую физическую активность, чтобы не дожидаться до запланированного времени сна. Например, избегайте сидения перед телевизором, если в прошлом была склонность засыпать на диване с последующим просыпанием после спать. В течение часа или около того, прежде чем время сна начнет «затихать», участвуя в расслабляющих мероприятиях, таких как прослушивание музыки или релаксационные методы.
Ограничение сна часто лучше всего делается под наблюдением поведенческого терапевта сна, поскольку это противопоказано людям, страдающим чрезмерной дневной сонливостью. Это связано с потенциальными проблемами безопасности, которые могут возникать с ограничением сна, такими как сонное вождение, вызывание изъятий у людей с нарушениями приступов и возможные негативные последствия для настроения у людей с биполярным расстройством. При соответствующем наблюдении ограничение сна может трансформировать «бросание и поворот» в консолидированный, сладкий, освежающий сон …