С трудом спать? Ничего не делать!

Источник: общественное достояние

Вы бросаете и переворачиваете постель? Не можете заснуть (или вернуться спать), что бы вы ни делали?

Я был там, и я уверен: бессонница расстраивает!

Это также плохо для вашего здоровья. Дефицит продолжающегося сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта. ¹ Он также был связан с изменениями в функции мозга, плохим принятием решений, трудностями с решением проблем, депрессией и даже самоубийством. ²

К сожалению, многие из классических стратегий преодоления бессонницы не работают так хорошо. Вы, наверное, знаете это. Бьюсь об заклад, вы уже пробовали некоторые из них.

• Гормональные изменения, которые приводят к триггерной депрессии у женщин
• Не пора ли заменить Сердце как символ любви?
• Устойчивость: высказывание «Да жизни»
• Искусство быть слишком чувствительным
• Поиск вашего личного мотиватора для фитнеса

Новые исследования предполагают, что может быть путь вперед, и это не то, что вы думаете …

Контроль сна не очень хорошо работает

Одна из причин, по которой естественные вещи, которые мы делаем для решения проблем сна, не очень эффективны, заключается в том, что они приглашают вас делать слишком много, именно тогда, когда вам не нужно ничего делать. Что это значит? Подумайте об этом таким образом…

• Наслаждайтесь более счастливыми мозговыми химическими веществами этим летом
• Готовы ли вы к новому вкусу?
• Рак: альтернативные методы лечения над химиотерапией
• Трамп, реактивность стресса, транс и этика
• Почему курящие менее склонны получить новую работу?

Ваше тело знает, как спать. В этом тоже должно быть хорошо проклято … миллионы лет эволюции имеют тенденцию выстраивать изломы. Убирайся по-своему, не делай ничего, чтобы разбудить себя, и вуаля: ты спишь.

Но ваш логический ум, решающий проблемы, всего лишь несколько сотен тысяч лет … конечно, не более двух миллионов. Мы знаем, что, поскольку наши ближайшие родственники не имеют символического языка – основного элемента наших процессов мышления. Ваш разум уверен, как решить проблему … но он не очень хорошо спит, потому что не очень хорошо ничего не делать.

Проблема с большинством существующих психологических вмешательств сна заключается в том, что они тоже приглашают вас сделать слишком много.

Позвольте мне спросить вас об этом. Если вы полны спать, и вы начинаете пытаться решить проблему, любая проблема, что происходит? Это верно. Ты просыпаешься. Решение проблемы – это мозговой эквивалент спринтера вокруг блока. Вряд ли может стимулировать снос.

Так что же вы делаете первым, когда вы просыпаетесь ночью и начинаете волноваться? Вы пытаетесь избавить себя от своих проблем или пытаетесь убедить себя, что все не так плохо, как все. Вы рассматриваете свои мысли как проблемы, которые необходимо решить. Проблема: все эти умственные вещи разбудят вас!

В сообществе Acceptance and Commitment Therapy (ACT) есть альтернатива: психологическая гибкость . В принципе, это означает, что вы можете видеть мысли и чувства, а затем осторожно следить за тем, что помогает вам двигаться в направлении, которое вы цените. В этом случае сна, который означает замечать соблазн решить проблему (например, оттолкнуть заботы и тревоги), а вместо этого ничего не делать . Ваше тело знает, как спать. Ваш ум? Не так много.

Исследования показали, что психологическая негибкость является ключевым игроком в проблемах сна. ⁴ Недавние исследования также показали, что обучение людей более гибко психологически помогает уменьшить бессонницу у лиц с хронической болью ⁵ и хронической усталости. ⁶

Итак, если вы бессознательный, что для вас самое главное?

Примите свой опыт

Давайте посмотрим правде в глаза. Подавление ваших ночных мыслей и чувств или попыток вернуться спать просто не так хорошо работает. Вы, наверное, уже это знаете. Если у вас проблемы со сном, я уверен, что вы это пробовали. Это сработало для вас?

Вместо этого попробуйте стать более психологически гибкой. Вот три метода, с которыми вы можете поэкспериментировать:

1. Если вы не можете спать, отдохните. Во многих случаях это сосредоточено на попытке спать, что мешает вам заснуть. Позволяя себе просто отдыхать и с уважением отклонять приглашение вашего ума на проблему, вы с большей вероятностью усложните себе спать или снова заснете после того, как проснетесь.
2. Просто заметим. Беспокоитесь, чтобы вы не спали? Вместо того, чтобы размышлять об этом, просто обратите внимание на это. Когда возникают беспокойства, представьте, что это слова, написанные на листьях, которые плывут по реке. Они входят, они выходят. Обратите внимание на них беспристрастно. Вот и все. Добавить или вычесть ничего.
3. Примите свои мысли и чувства о бессоннице. Я не хочу смириться с бессонницей. Я хочу присутствовать на ваших реакциях, не хватаясь за них или не манипулируя ими. Вместо того, чтобы отвергать эти реакции, просто держите их так, как если бы вы были ребенком. Тогда пусть ваше тело сделает то, что знает, как это сделать.

Эти методы противоречат друг другу. Это правда. Но что вам нужно потерять? Может быть, какое-то бесполезное решение проблемы?

В следующий раз, когда вы пытаетесь заснуть здесь, это лучшая идея. Входите в постель, закрывайте глаза и ничего не делайте.

Рекомендации

¹ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why доступ к ним 29 ноября 2016 года.

² Там же.

³ Currie SR, Wilson KG, Curran D. Клиническое значение и предиктора ответа на лечение когнитивной поведенческой терапии при бессоннице, вторичной по отношению к хронической боли. J Behav Med 2002; 25: 135-53.

⁴ Kato, T. (2016). Влияние психологической негибкости на депрессивные симптомы и трудности сна в японском образце. SpringerPlus, 5 (1), 712.

⁵ МакКракен, Лэнс М., Дженнифер Л. Уильямс и Николь К. Я. Тан. Психологическая гибкость может уменьшить бессонницу у лиц с хронической болью: предварительное ретроспективное исследование. Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.

⁶ Kallestad, Håvard, et al. Роль бессонницы в лечении хронической усталости. Журнал психосоматических исследований 78.5 (2015): 427-432.