Внимательность для начинающих

Источник: RelaxingMusic / Flikr

Внимательность в течение тысяч лет, но внезапно это новое увлечение. Обещание усилить концентрацию, улучшить настроение, уменьшить стресс, улучшить иммунную функцию и даже бороться с ожирением, люди из всех слоев общества пытаются его достичь. Как шутит внимательность, чего мы хотим? Внимательность! Когда мы этого хотим? Теперь! Но осознанность не мгновенная. Это может занять некоторую практику, которая слишком часто оставляет внимательность новичков, которые задаются вопросом: «Правильно ли я делаю это?»

Действительно, осознанность была создана, чтобы держать нас в настоящем, но многие сбиты с толку относительно того, что он чувствует и как это происходит. Итак, сначала давайте обсудим четыре вещи: осознанность заблуждается:

# 1 Внимательность не является: пустым умом . Ваш ум призван быть чем-то свободным. Весь день мы думаем, замечаем и концентрируемся. Внимательность не просит вашего ума не думать, он просит его сосредоточить свое внимание.

# 2 Внимательность не есть: Поток. Внимательность часто рассматривается как состояние глубокой концентрации или поглощения. Хотя можно пойти по этому пути к глубокой концентрации, пытаясь быть внимательным, состояние абсорбции более точно описано как концепция потока психолога Михаила Циссентмихали.

• Зажигание искры
• Техника Несса
• Предписывает плацебо то же самое, что и Лежать?
• Фиолетовый туман
• Существуют ли различия в разнице в мозге?

# 3 Внимательность не является: Радость. Хотя вы, безусловно, можете быть счастливы, будучи внимательными, они не обязательно перекрываются.

# 4 Внимательность не есть: Мир. Я видел осознанность, описанную как «оазис спокойствия, в котором наши проблемы тают», что звучит великолепно – подпишите меня! Но релаксация часто подразумевает пассивность, а внимательность может потребовать много работы.

Мы говорили о том, что такое осознанность; теперь, что это такое?

• Должны ли мы откладывать удовлетворение? Возможно, нет
• Понимание травматической травмы головного мозга
• Синестита теней
• Почему женщины тратят так много усилий на их появление
• Три вопроса, которые помогут лучше справиться с изменениями

Д-р Джон Кабат-Зинн, основатель движения американской осознанности, представил термин «внимательность» к публике еще в 1991 году, когда он опубликовал свою классическую книгу « Полная жизнь катастрофы: использование мудрости вашего тела и ум, чтобы противостоять стрессу» , Боль и болезнь . Он определяет осознанность как осознание, которое возникает, обращая внимание, с целями, в настоящий момент, непредвзято.

С тех пор Кабат-Зинн вдохновил поколение исследователей осознанности. Один из этих исследователей, доктор Кристин Нефф, опубликовал лучшее объяснение внимательности, которое я нашел. Понимаете, в кинотеатре, говорит она. На экране воспроизводится фильм, и вы завернуты в историю. Вы прыгаете, когда появляется плохой парень, кусайте ногти, когда силы сражаются друг с другом, задыхаясь, когда обнаруживаются повороты сюжета. Но затем, мгновение, человек рядом с вами чихает. Задумчивость нарушена. Внезапно вы вернулись на свое место с попкорном, и вы помните: «О, я смотрю фильм». Это осознание – это осознанность.

Другими словами, осознанность – это не сама мысль или ощущение; скорее, это осознание мыслей и ощущений. Вы можете знать об окружающих вас звуках. Вы можете помнить о своем дыхании, помнить о мыслях, прыгающих через голову, или помнить о любом из ваших пяти чувств. Ключ в том, что вы наблюдаете без суждения-положительного или отрицательного – и вы ничего не делаете, чтобы изменить настоящий момент.

С некоторой практикой вы можете даже следить за своими тревожными или негативными мыслями, не запутываясь в них. Например, подумайте о недавнем унизительном моменте и о том, как вы себя чувствовали во время этого. Подумайте сами: «Я действительно ввернул это в большое время». Вероятно, вы чувствуете какое-то смущение, чувство вины или стыд. Теперь включите его немного и подумайте: «У меня есть мысль, что я действительно ввернул это в большое время». Это тонкая разница, но с примером «Я имею мысль» есть расстояние и абстракции.

Точно так же, как когда наш товарищ по фильму чихает, наше внимание переходит от того, чтобы быть поглощенным фильмом, как если бы это была реальность, осознать фильм как не реальность. И угадай что? Точно так же, как фильм не является реальностью, и наши мысли не являются.

Как пишет Шекспир в «Гамлете»: «Нет ничего хорошего или плохого, но мышление делает это так». Это совсем немного, чтобы обернуть голову. Но это также освобождает. Просто потому, что наши мозги думают о некоторых мыслях, не означает, что они верны или что мы должны запутаться в них. Вместо этого мы можем просто наблюдать, как наш мозг создает эти мысли, не обернувшись в них.

Итак, как это использовать? Вот три упражнения внимательности, чтобы попробовать, каждый из которых занимает всего несколько минут.

Внимательный эксперимент №1: «Песочные часы». Помните определение доктора Кабата-Зинна? Обращая внимание, в целях, в настоящий момент, непредвзято. «Целевая» часть означает, что вы можете направить объект и диапазон вашего внимания. Вот классическое упражнение. Начните с постоянного внимания. Обратите внимание, не судя по всему, что происходит вокруг вас прямо сейчас: ваши мысли, ваши чувства, ваше дыхание. Кто знал, что может быть такая какофония, просто сидя и обращая внимание? Примерно через минуту сузите ваше внимание только на свое дыхание. Обратите внимание на ощущение воздуха, перемещающегося в нос, горло и легкие. Если ваш ум бродит, что будет, попробуйте мягко вернуть его и снова сосредоточиться на своем дыхании. Затем, примерно через минуту, снова разверните свое внимание в широком диапазоне. Это смещение широких, узких, широких дает вам разные перспективы и помогает вам практиковать внимание «по назначению» всего за три минуты.

Эксперимент разумности № 2: Соблюдайте свои мысли. Это хорошее упражнение для людей, которые ненавидят сидеть на месте. В этом упражнении просто понаблюдайте за мыслями, которые приходят вам в голову на несколько минут. Не пытайтесь изменить свои мысли. В отличие от некоторых упражнений внимательности, которые связаны с большей концентрацией, это больше касается осознания. Это совершенно нормально, если ваш ум прыгает или идет слишком быстро. Пусть это. Следуйте за ним. И не судите об этом.

Эксперимент вдумчивости №3: Внимательное прослушивание. Это еще один хороший вариант для «непредвзятой» части определения. Выберите музыкальную композицию – это может быть песня, которую вы любите, или ту, которую вы никогда не слышали раньше. Наденьте наушники и закройте глаза. Позвольте себе слушать каждую часть музыки – гитары, фортепиано, барабаны, вокал – без выражения мнения, хорошего или плохого. Просто слушайте музыку и не слушайте ее. Если ваш ум начинает отвлекаться и делает список продуктов, просто верните его к музыке. Настройтесь на то, что вы слышите в данный момент.

Есть множество других упражнений и медитаций, которые вы можете попробовать. Помните, что чувство «О, я смотрю фильм», и использую его, чтобы наблюдать за вашим дыханием, цветком, муравьем или даже головной болью. Независимо от того, что это такое, просто обратите внимание, намеренно и непредвзято.

И если ничего из этого не выйдет, вы всегда можете жить в шутке внимательности: сегодня я буду жить в тот момент, если только момент не будет неприятным, и в этом случае я буду есть печенье.

Источник: опытный психолог / QDT

Версия этой части первоначально появилась в Quick and Dirty Tips.

Наслаждался этой штукой? Слушайте подкаст Savvy Psychologist, организованный доктором Эллен Хендриксен, на Apple Podcasts или Stitcher или слушайте Spotify. Или получите каждый эпизод, доставленный прямо в ваш почтовый ящик, подписавшись на информационный бюллетень Savvy Psychologist . И, конечно, проверьте нас на Facebook, чтобы найти много архивных эпизодов, которые больше не доступны в Apple Podcasts!