3 способа сбалансировать вашу еду и ваше настроение

Источник: Aspen Photo / Shutterstock

Женщины почти в два раза чаще, чем мужчины, развивают депрессию. У них показатель распространенности в течение 12-13% для депрессии, а это значит, что от этого ежегодно страдают более 10 миллионов женщин. Хотя депрессия может возникать в любом возрасте, она наиболее часто встречается у женщин в возрасте от 40 до 59 лет, и до 23% женщин в возрасте от 40 до 50 лет в настоящее время принимают антидепрессант. Как мы знаем из предыдущих сообщений о депрессии, давно известно, что это связано с неудовлетворенностью организма и нарушениями питания; женщины в период их перименопаузы могут быть особенно уязвимы к депрессии, неудовлетворенности образа тела и нарушениям питания.

Что вы можете сделать с депрессией? Ваш первый приоритет должен состоять в том, чтобы заботиться о себе. Если вы подозреваете, что у вас может быть клинически диагностированное состояние, пожалуйста, обратитесь к профессиональному специалисту.

Если вы испытываете подавленное настроение, это может быть результатом многих вещей, но часто это признак того, что ваши потребности не удовлетворяются, и что настало время повернуть внутрь на некоторое время.

У меня есть три рекомендации:

• Попытка обеспечить уход за уязвимыми детьми
• Лучшие практики в диагностике СДВГ
• Будьте СДВГ World Changer
• Наименее вероятно, чтобы добиться успеха
• ADHD & Parenting: Интервью с доктором Марком Бертином, MD

1. Приоритет самооценки. Я не говорю о случайном массаже или ежегодном отдыхе. «[Самопомощь] выбирает, чтобы вы получали то, что вам нужно на всех уровнях – физически, духовно, эмоционально и мысленно – каждый день», – говорит Кристина Арило. Правильно: самообслуживание означает заботиться о себе каждый день. Я сейчас: Ты занят. Кто нет? Но вам нужно каждый день вырезать время из своего расписания.

Подумайте о своих эмоциях и энергетическом уровне, как бензобак. Это простой способ визуализировать, где вы находитесь. Начните свой день, проверив топливный бак. Просто спросите себя: «Где мой энергетический уровень сегодня?» Или «Где я сейчас эмоционально?» Пусть ваша интуиция подскажет вам, полны ли вы или бежите на пустой. Если вы чувствуете себя ниже 75%, что, вероятно, если вы чувствуете себя подавленным, спросите себя: «Что мне нужно сегодня, чтобы поднять мой энергетический уровень?», А затем принять меры или сделать план сделать это позже в тот же день. И продолжайте периодически проверять в течение дня, чтобы узнать, где вы находитесь и что вам нужно.

2. Переоцените выбор продуктов. Депрессия давно связана с низкоуглеводными и низкокалорийными диетами. Низкоуглеводные диеты, как правило, депрессируют около двух недель в такой диете, примерно в то время, когда их уровень серотонина («чувственный» нейротрансмиттер) снизился из-за снижения потребления углеводов. Низкоуглеводные диеты также сообщают, что они чувствуют себя хронически усталыми, сердитыми, подавленными или напряженными. Вот почему диетологи рекомендуют, чтобы от 55% до 65% наших ежедневных калорий были углеводами. Поэтому убедитесь, что вы получаете сложные углеводы в виде цельного зерна. Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна увеличивают наш уровень триптофана. Триптофан превращается в серотонин, который поднимает настроение, подавляет аппетит и успокаивает вас. Однако слишком много углеводов могут вызвать сонливость. (И нет, куки и торт не считаются, это простые углеводы.)

• Внимательное воспитание для СДВГ
• Почему ярлыки могут дать нам еще больше беспокойства
• Ошибки DSM 5 могут вызвать серьезное замешательство
• ADHD «Симптомы» – это преимущества для предпринимателя
• Лучшие практики в лечении СДВГ

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, птица, мясо, яйца, бобовые, сыр, молоко или тофу содержат аминокислотный тирозин. Тирозин увеличивает производство допамина, норадреналина и адреналина. Эти нейротрансмиттеры повышают вашу бдительность и энергию. Кроме того, сывороточный белок, который содержится в молоке, рекламируется как стресс-противоядие. Он может улучшить настроение и улучшить память.

Омега-3 жирная рыба, как лосось, скумбрия и сардины, а также молотые льняные семена, грецкие орехи, масло рапса и омега-3-обогащенные продукты улучшают память и настроение. Люди с хронически низким уровнем омега-3 жирных кислот сообщают о большей депрессии, пессимизме и импульсивности. Но вам нужно только от 20% до 30% ваших ежедневных калорий, поступающих от жиров, – и не все жиры создаются равными. Жирные варианты с высоким содержанием насыщенных жиров (например, гамбургеры и фри) могут способствовать депрессии и даже деменции. Кроме того, одна большая, обезжиренная еда почти мгновенно заставит вас чувствовать усталость из-за энергии, необходимой для переваривания жира.

Также убедитесь, что вы едите множество цельных продуктов, содержащих селен (бразильские орехи, тунец, семена подсолнечника, цельные зерновые злаки, меч-рыба), железо (красное мясо, яичные желтки, сухофрукты, бобы, печень, артишоки), тиамин (злаковые зерно, свинина, дрожжи, цветная капуста, яйца), фолиевая кислота (зеленые овощи, апельсины, грейпфрут, орехи, проростки, хлеб из цельной пшеницы, бобовые) и B-12 (бедные и обезжиренные животные продукты).

Теперь давайте поговорим о продуктах, которые не повышают ваше настроение. Слишком много кофеина приводит к тревоге, нервозности и перепадам настроения. И, поскольку кофеин гудит только последний час, усталость наступает довольно быстро, как только он начинает стираться. Не забудьте выбрать зеленый чай или декаф, и придерживайтесь одной или двух чашек ежедневно, чтобы получить хорошее настроение и избежать негативных последствий. Еще одно преимущество зеленого чая заключается в том, что он содержит аминокислоту, называемую теанином. Эта антиоксидантная электростанция борется с депрессией и борется со стрессом.

3. Получить достаточно сна и упражнений. Разработка временно повышает чувствительные химические вещества, известные как эндорфины. Вам не нужно запускать марафоны, чтобы воспользоваться преимуществами; просто ходить или заниматься йогой несколько раз в неделю может помочь. Упражнение более эффективно при лечении депрессии, чем светотерапия, и может быть столь же эффективным, как терапия или отпускаемые по рецепту лекарства. Если вы уязвимы для депрессии или сезонного аффективного расстройства, упражнение должно быть одним из ваших основных положений.

И хотя недостаток сна может не вызвать депрессию, он, безусловно, играет определенную роль. Недостаток сна мешает нашей способности обрабатывать эмоции, особенно негативные эмоции, поэтому недостаток сна может сделать депрессию хуже. Чтобы вы достаточно поспали, внесите изменения в свой образ жизни: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Старайтесь не дремать, если вам не нужно. И отвлекайтесь от своей спальни – нет компьютера и нет телевизора. Со временем вы обнаружите, что ваш сон и настроение улучшаются.