Внимательность – это стратегия успокоения ума и чувство осознания того, что делает наш ум в настоящий момент (Эпштейн, 2018). Вот 7 уроков, которые можно научить совершенствованию самоконтроля:
Замедление
Замедление и умышленное внимание к каждому аспекту нашего сенсорного опыта могут выявить вещи, которые мы, возможно, никогда раньше не замечали. Осведомленность держит старые привычки, которые предпочитают автоматические мысли от окончательного слова в определении нашего поведения. Например, бессмысленная еда – важная причина переедания. Исследования показывают, что чем быстрее человек ест, тем больше вероятность (на 42% больше по сравнению с медленным едоком) он или она будет иметь избыточный вес. Когда вы едите быстро, организм не может дать сигнал мозгу, который вы достаточно съели (Юми и Фукуда, 2018 год).
принятие
В качестве стратегии самоконтроля осознанность способствует большей терпимости к эмоциональным состояниям. Обучение вдумчивости побуждает человека идентифицировать и признавать каждое чувство по мере его возникновения. Цель состоит в том, чтобы идентифицировать и принять чувство (побуждение), но не воздействовать на чувство (побуждение) или пытаться бороться с ним (Kornfield, 2018).
Сила паузы
Внимательность пытается создать психологическое расстояние между аверсивными эмоциями и индивидуумом, тем самым ограничивая его поведенческие последствия. Психолог Май (1981) приравнивает паузу к свободе. То есть свобода – это способность мгновенно останавливаться перед лицом раздражителей со многих направлений и в этой паузе выбирать наш ответ. Приостановка важна для процесса отражения. Если мы помним о наших эмоциях, мы можем сделать следующий выбор: хотим ли мы действовать от жажды или гнева или просто хотим это наблюдать. Пауза может быть создана прогулкой или 20 минут медитации.
Ошеломляющая боль
Пребывание удовольствия охватывает наш страх испытывать дискомфорт или неудовлетворенность (Thich Nhat Hanh, 2012). Традиционная буддийская аналогия заключается в том, что мы облизываем мед из лезвия бритвы: это кажется удовольствием, но внезапно это сократило нас (Jacons-Stewardt, 2010). В выздоровлении наркоманы начинают видеть, что в основе их принуждения лежит стремление избежать чувства боли. Вместо того, чтобы избегать боли, практики осознанности помогают нам увеличить нашу способность испытывать это. Поскольку мы практикуем с этими неприятными переживаниями, наша способность нести их неуклонно возрастает.
Рассказы, которые мы рассказываем себе
Медитация помогает отпустить все эгоцентрические взгляды, которые удерживают нас в ловушке в нашей ограниченной точке зрения (схемах). Схемы – это всеобъемлющие ментальные представления о себе, о других и о мире (например, «Я не заслуживаю того, чтобы кого-то любили», «Если люди знают меня, меня отвергнут»). Как говорит Талмуд, «мы видим мир не таким, каким он есть, но, как и мы». При повторной активации (репетиции) негативные схемы приобретают более сильную привычную модель мышления, которая со временем более легко доступна стрессовыми жизненными событиями. Знание наших схем дает возможность расти. Осведомленность может помочь уменьшить доминирование этих мыслей, а не автоматически верить им.
Беспокойство свободы
Свобода и беспокойство – две стороны одной и той же монеты (Корнфилд, 2018). Свобода – это способность стать тем, кем мы на самом деле являемся. Эта свобода по существу является внутренним состоянием, что и дает опыт автономии и способность выбирать свое отношение. Мужество – это основа подлинного выбора. Подлинным выбором в лице экзистенциальной тревоги является психологическое мужество в действии (Putman, 2004). Мужество – это сила в обличении деструктивных привычек. Например, когда человек добровольно занимается восстановлением алкоголизма, ему приходится сталкиваться с неприятными ощущениями в этом процессе. В этих случаях люди отстаивают свои проблемы, реструктурируя свои убеждения или систематически ослабляя себя до опасений.
непостоянство
Окончательный урок состоит в том, что мы живо ощущаем непостоянство жизни (т. Е. «Это тоже пройдет»). Практика осознанности фокусирует внимание на эмоциях как переходные сенсорные реакции. Внимательность подразумевает осознание того, как постоянно меняются мысли, чувства, образы и ощущения в сознании и теле. Покойный психолог Алан Марлат (2005) упомянул о тяге как океанских волнах, которые накапливаются до пикового состояния, а затем исчезают. Наркоманам дается указание рассматривать тягу как временные ощущения и наблюдать и принимать их как есть, без участия в употреблении наркотиков. Идея состоит в том, чтобы выждать волну сильного желания.
Рекомендации
Эпштейн М (2018). Рекомендации не заданы. Нью-Йорк: пингвиновская пресса
Kornfield J (2018). Нет времени, как настоящее. NY: книги Atria
Май, Р. (1981). Свобода и судьба. Нью-Йорк: Нортон.
Putman, D. (2004) Psychological Courage. Университетская пресса Америки
Thich Nhat Hanh (2012) Страх: необходимая мудрость для прохождения шторма. Harper One
Thérèse Jacobs-Stewart (2010) Внимательность и 12 шагов: восстановление жизни в настоящий момент. Hazelden Publishing
Yumi H, Y и Fukuda, H (2018). Влияние изменений скорости приема пищи на ожирение у пациентов с сахарным диабетом: вторичный анализ данных о проверке продольного состояния здоровья. BMJ Open, 8: e019589.
