Бесконечная терминальная бессонница, часть II

Добро пожаловать обратно Абигейл Штрубель, Массачусетс, LCSW, CASAC, который открыл свой личный счет, борясь с нервным расстройством сна – просыпаясь, часто навсегда, среди ночи – в первой части этой серии. Обязательно начинайте с Части I, если вы еще не прочитали ее. Вы не хотите сначала прочитать конец истории! Майкл Терман

ТАК, КОТОРЫЙ Я БЫЛ, НОЧЬ ПОСЛЕ НОЧИ, ВОКРУГ В 3 AM, несмотря на все мои усилия по гигиене сна. Мой новый терапевт предложил другой подход.

Когнитивная поведенческая терапия для бессонницы

CBT-I, как известно, является очень практичным подходом к переподготовке вашего тела и мозга для лучшего сна. Когда вы проснетесь, если вы не заснете снова через несколько минут, вставайте и вставайте с постели. Сделайте что-нибудь расслабляющее – читайте или слушайте мягкую музыку – это не касается каких-либо экранов (компьютер, смартфон или телевизор).

Через десять минут вернитесь в постель. Смотрите, если вы снова заснете. Если вы этого не сделаете, встаньте с постели и снова сделайте что-нибудь расслабляющее в течение десяти минут, затем вернитесь в постель. Это полезно, если вы попытаетесь немного остыть, не покрывая себя одеялом или одеялом; ощущение прохлады заставляет тело чувствовать себя сонным, а лежа после охлаждения может привести к более быстрому сну.

• 10 странных эмоций, которые вы испытали
• Управление желаниями
• Действительно ли существуют чудеса Рождества?
• Почему я так устал? Понимание потребности в гигиене сна
• Время для цифровых стоек

Еще раз, доктор Терман допросил мою интерпретацию: «Чувствуешь себя круто, ощущение ?» – спросил он меня. Начало сна приходит естественным образом, когда глубокая температура тела падает в соответствии с циркадным ритмом человека. Чтобы сделать это, тепло тела должно бежать через кожу. Капилляры в коже должны расширяться, чтобы позволить высвобождение. Одним из основных сайтов выпуска являются ноги! Поэтому, если у вас возникли проблемы с потерей тепла тела, попробуйте разогреть ноги аккуратными носками, чтобы помочь капиллярам расшириться. (Доктор Анна Вирц-Справедливость, член совета Центра по экологической терапии, продемонстрировала этот эффект в лаборатории для первоначальной бессонницы, но исследование не распространилось на терминальную бессонницу.) Температура кожи на самом деле возрастает по мере того, как ваше сердце охлаждает. Теперь, если ваш циркадный ритм готовится разбудить вас перед светом дня, процесс температуры тела снова меняется на задний план, сердцевина прогревается, а капилляры затягиваются, чтобы сохранить тепло в сердцевине.

Народное средство: если вы держите ноги в тепле, это может задержать утренний циркадный процесс и помочь продлить ваш сон. И, конечно же, есть физиологическое средство, которое работает по всему телу, а не только по ногам. Производство мелатонина шишковидной железой способствует расширению капилляров кожи, помогая ядру оставаться прохладным, а тепло вытекает с поверхности. Минимальное количество быстродействующего мелатонина с таблетированной формой может выполнять работу в 3 часа ночи и быстро ослабить вас снова в течение нескольких часов. Что-нибудь еще – это гораздо больше, чем шишковидная железа, когда-либо создаваемое ночью – и вы рискуете проспать или почувствовать облако над головой на следующее утро, если вам нужно проснуться для работы. Это новый поворот в лечении терминальной бессонницы, и я планирую попробовать его.

Естественно скептически относиться к тому, что CBT-I, поведенческое вмешательство, в отличие от химического – естественно полученного или изготовленного, такого как мелатонин, – действительно может решить проблему, которая кажется настолько физической. Но я видел исследования, которые показали, что CBT-I эффективен в более чем 70% случаев бессонницы. И я обнаружил, что, когда я строго практиковал протокол – встал с постели, когда проснулся, читал в течение 10 минут, возвращался в постель, повторял по мере необходимости – я обычно спал лучше или, по крайней мере, больше.

• Почему безнравственная еда хороша для вашего мозга
• Пластическая хирургия: каковы психологические риски и последствия?
• Что происходит с наркотиками?
• Как стимулируются чувства кокаина-лихорадки на тему «Бакалавр»
• Стресс может привести к нежелательным последствиям

Однако, несмотря на то, что я смог использовать CBT-I, чтобы заснуть после пробуждения, я все еще продолжал бодрствовать. После нескольких дней истощения, если бодрствование было особенно плохим, я иногда принимал небольшую дозу тразодона, чтобы получить хотя бы один полный ночной сон, и на следующее утро получил результат седации. Это недостаток приема снотворного в середине ночи: на следующее утро готовят.

Краткая переписка

Постепенно раннее утреннее пробуждение прекратилось без какого-либо вмешательства с моей стороны. К началу лета я спал в большинстве ночей.

В моей жизни изменилось несколько вещей, в том числе моя работа. В ноябре 2015 года я собирался начать новую должность, помогая помещать бездомных ветеранов в постоянное жилье. Я установил свою световую коробку и взял самооценку AutoMEQ на cet.org, чтобы определить оптимальное время для ее использования (6 часов утра, это было хорошо со мной, я – утренний человек).

После начала стандартного времени я ждал появления симптомов SAD: чувство замедления, снижение энергии, уныние настроения, трудности с концентрацией внимания, тягу к сладким и крахмалистым продуктам и терминальную бессонницу. К моему удивлению, появился только последний симптом. В противном случае, я чувствовал себя энергичным, ясным и жизнерадостным, предпринимая новые профессиональные проблемы с апломбом. Моя жажда сладостей точно не ограничивается стандартным временем, но, похоже, это не ухудшилось.

Тем не менее я начал просыпаться раньше и раньше каждое последующее утро. Ложась спать в 11:00 вечера, сначала я просыпался в 5:30 или 5:00. Постепенно это отталкивалось назад, 4:00, 3:30, 2:00 и, наконец, 1:30, ночь за ночью. Д-р Терман считает, что, хотя AutoMEQ рекомендовал свет в 6 утра, мне было слишком рано, и я должен был ждать час, который мог бы сохранить хороший эффект на настроение и энергию, не позволяя моему пробуждению переходить раньше. AutoMEQ, подчеркнул он, дает оценку шара для того, чтобы принять светотерапию в соответствии с вашим циркадным ритмом, но часто пациент должен скорректировать время раньше или позже для достижения наилучших результатов.

Ничто не сдержало меня. Круглый или два из CBT-I обычно позволяли мне засыпать, но ничего – не acutorture mat, а не мелатонин, а не сном с кальмажем или теплым душем, а не с кофеином и другими стимуляторами в конце дня – позволил мне проснуться с моим будильником.

Мне приходилось думать за пределами световой коробки.

Музыка Хит-чары, чтобы успокоить, правильно?

Музыка оказывает сильное влияние на настроения людей. Царь Саул нанял молодого пастыря Давида, чтобы играть на арфе, когда король был огорчен, а колыбельные были использованы на протяжении тысячелетий, чтобы успокоить младенцев и детей, чтобы спать.

Я задавался вопросом, добавит ли мягкая музыка к моей ночной рутине acutorture, чтобы успокоить меня, чтобы спать всю ночь, и провел очень приятные несколько часов, собрав плейлист YouTube, который я назвал «Relaxing». Это тяжело для Дэна Фогельберга, Майкла Бубле, Норы Джонс и Джеймс Тейлор. В ту ночь я нажал «Играть все», лежал на коврике в течение 45 минут, осторожно поднялся, откинулся на спинку … и проспал всю ночь.

Когда у вас заканчивается бессонница, пробуждение к вашему будильнику – это фантастическое чувство. Я был ликующим, поэтому гордился собой за то, что вы разработали эффективное, не фармакологическое вмешательство. На следующую ночь я нажал «Играть все», выдержал 45 минут пыток, очистился от коврика, откинулся назад и проснулся в 2:30. Следующие несколько ночей были такими же. Музыка не была ответом.

Я сохранил плейлист, но, видимо, это было одно поражение.

Если звук не работает, возможно, запах будет

Ароматерапия – отличный способ расслабиться, снять стресс и зарядить батареи. Было показано, что некоторые ароматы оказывают сильное воздействие на состояние души человека, и вдыхание особых ароматов может помочь устранить тревожные мысли. Человек, который расслабился, может уснуть легче, может быть, даже спать всю ночь. Или так я догадался. Я думал, что ароматерапия может помочь. Есть много способов насладиться ароматами, но один из моих любимых – эфирные масла. Вы можете капать несколько капель в теплую ванну или увлажнитель, но мне нравится использовать эфирный масляный диффузор, специальный инструмент, который использует либо тепло, либо тепло и воду для рассеивания аромата. Мой эфирный масляный диффузор состоит из чаши на фоне фонаря, в который вы помещаете чайный свет. Вы наливаете воду в миску, посыпьте эфирное масло поверх воды и зажгите свечу. Тепло пламени заставляет воду испаряться, и запах рассеивается через комнату.

Я рассею мяту перечной или эвкалипта, когда мои пазухи переполнены, цветочные масла, такие как жасмин и герань, когда мне грустно, и лаванду, когда меня стресс. Лаванда использовалась на протяжении веков, чтобы облегчить беспокойство и способствовать расслаблению.

Поэтому после гигиены сна, acutorture и музыки не удалось сдержать меня, я попробовал лаванду. Я налил воду, посыпал масло, надел маску для сна, чтобы заблокировать свет от свечи, и лег с надеждой спать всю ночь.

Я лег спать в 11:00 вечера, и я проснулся в 2:19 утра. Я попробовал добавить лаванду к моей рутинной работе несколько раз, но хотя моя квартира и прихожая за пределами моей квартиры пахнули замечательно, результаты были не лучше ,

Однако это работает для некоторых людей. Может быть, не для терминальной бессонницы. Д-р Namni Goel, который находится в Совете Центра экологической терапии, провел исследование сна, используя лаванду против плацебо (дистиллированная вода в испарителе), поскольку ее испытуемые – молодые люди, «нормальные» шпалы около 21 года – пошли спать вскоре после 11 вечера. Все в экспериментальной группе показали повышенный глубокий сон и сообщили о повышении активности при пробуждении на следующее утро. Мужчины также показали больше сна / сна сонливость, но почему-то женщины показали меньше. Доктор Гоэль приходит к выводу: «Лаванда служит мягким седативным средством и имеет практическое применение как новый, непарный метод для содействия глубокому сну». Но не для меня и для моего демона.

Вывод

Я позвонил своему врачу, и она обновила рецепт тразодона. Хотя я бы предпочел найти не фармакологическое решение моей бесплодной терминальности, в конечном итоге я не смог. Я планирую использовать тразодон, чтобы пройти через стандартное время, а затем посмотреть, смогу ли я обойтись без него. Также в моей повестке дня, попробовав легкую терапию немного позже утром, и микродозу мелатонина, когда я просыпаюсь в «час волков». Если они сработают, я дам вам знать!

ABIGAIL STRUBEL является клиническим социальным работником в Колумбии и сертифицированным консультантом по алкоголю и наркомании, который использует световую терапию, чтобы справиться с ее ежегодным сезонным аффективным расстройством, а также управляет хронической бессонницей через акупрессуру и хорошую гигиену сна. Она работала с бывшими бездомными взрослыми, бывшими правонарушителями на условно-досрочном освобождении, восстановлением пользователей героина и другими интересными группами населения. Ее подход к велнес-терапии – это слияние всех совместимых методов лечения – альтернатива или нет – что заставляет людей чувствовать себя лучше, а также объективно уменьшать медицинские проблемы.