Преодоление BPD – 9 новых лет

Источник: Евдокимов Максим / Шаттерсток

Как импульсивность, самоповреждающее поведение является распространенной причиной, по которой люди с БЛД обращаются за терапией. Если это относится к вам, вы, возможно, обнаружили, что самоповреждение работает очень быстро и эффективно, помогая регулировать интенсивные эмоции. Немногие действия работают так же быстро. Другие причины, по которым люди с саморазвитием БЛД включают в себя прекращение ощущения онемения: физическая боль помогает отвлечь их от эмоциональной боли и в редких случаях (исследование показывает, что менее чем в 5% случаев) в качестве общения с другими, что вы в беде, то, что иногда называют «поиском внимания».

Таким образом, при самоповреждении вы, возможно, обнаружили эффективное решение для уменьшения эмоциональных страданий. Однако то, что вы признаете в качестве решения, другие люди считают проблемой. Для многих родителей, друзей, коллег и партнеров идея, которую вы разрезаете, будет печальной и запутанной. Затем, потому что люди с БЛД не хотят видеть своих близких в таком бедственном положении, поведение самоповреждения может стать скрытым и уйти в подполье. Люди с BPD говорят нам, что они понимают, что резка не является долгосрочным решением и что она обычно работает только в данный момент. Если бы это было долгосрочное решение, вам нужно было бы сделать это только один раз и покончить с этим, но это редко, если вообще когда-либо, дело.

Эмоции, которые непреднамеренно взбивают вас, могут сделать жизнь довольно несчастной. Если на вершине неконтролируемых эмоций отношения начинают страдать, могут быть дни, когда вы хотите, чтобы вы не проснулись или даже больше не стали рассматривать самоубийство как единственный выход. Обычно мысли о самоубийстве – это просто мысли, но они могут быть упорными и трудно вытеснить из вашего ума. В некоторых случаях мысли превращаются в планы, и планы превращаются в попытки самоубийства. У людей с БЛД, которые были госпитализированы, 90% совершили по крайней мере одну попытку самоубийства, а 10% закончат самоубийство. Это также означает, что большинство попыток самоубийства в БЛД не увенчались успехом, и некоторые люди, которые не увенчались успехом, сообщили нам, что они чувствуют себя обманутыми или стыдясь своих неудач и попыток. Это также может быть особенно позором, когда люди обвиняют вас в попытке самоубийства или отрезании себя как «крик о помощи» или говорят, что вы «обращаете внимание». Исследования показывают, что эти две причины редко являются причиной самоповреждения и самоубийство.

КАК МОЖНО ПОМОЧЬ?

• 5 способов найти смысл в жизни после ошибки
• На любой стадии жизни, 8 шагов могут превратить мечту в реальность
• Секреты, страх и сексуальные домогательства
• Увеличивает ли отношение нейроконглингвинга к возрасту?
• 60-секундное путешествие глубоко в ваше бессознательное

Так как осознанность – это осознание, без суждения о мыслях и эмоциях, порождаемых вашим умом, методы осознанности призваны помочь вам справиться с болезненными мыслями и эмоциями, прежде чем действовать саморазрушительно. Многие люди находят, что они идут в автоматический пилот, когда такие мысли начинаются, и они не могут обратить свое внимание в другое место. Задача состоит в том, чтобы идентифицировать и осознавать такое мышление, как только оно появляется, или, если саморазрушающее мышление существует все время, как только оно начинает усиливаться. Это может показаться противоречащим интуиции, но научиться быть такими мыслями, не предпринимая никаких действий, в том числе без размышлений или подавления мыслей, – это способ их преодоления.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ПРАКТИКА

В нашей книге «Внимательность для пограничного расстройства личности», мой коллега д-р Джиллиан Гален и я рассмотрим способы, которыми вы можете использовать внимательность к симптомам БЛД.

• Скажите и пересчитайте эти три слова, чтобы снова влюбиться
• День без суда
• Как достичь своих целей путем создания врага
• Жизненные уроки детей
• О криминологии и политике в социальных науках

Практика 1: узнайте свой «Саморазрушающий разум» и спросите, если это полезно

У всех нас есть разные способы мышления. Маркировка этих режимов поможет вам отступить и получить некоторое расстояние от ваших мыслей. Если вы будете бороться с мыслями о самоубийстве и самоубийством, маркировка будет: «самоубийственный ум» и «ум с саморазрушением». Вы не ваши мысли. Даже если это не так, ваши мысли и эмоции являются следствием электрической и нейротрансмиттерной активности в вашем мозгу. Если вы боретесь с этим симптомом БЛД, ваша задача – потратить некоторое время на знакомство с вашим саморазрушительным умом и сделать это без суждения. Вы хотите определить и обозначить способ мышления.

Если вы тот, кто быстро переходит от мысли к действию, вы можете захотеть сделать эту практику с вашим терапевтом, чтобы вы были в надежной среде, которая может поддержать вас до того, как ваше мышление выйдет из-под контроля. Если вы можете сделать это самостоятельно или с вашим терапевтом, вы можете узнать, например, о своем «ничего важного ума», «никто не любит меня», или «я недостаточно хорош». Рассмотрим мысли, эмоции и суждения, которые дают вам подсказки о том, что вы входите в это состояние ума, чтобы начать рассматривать ситуацию, прежде чем вы достигнете точки невозврата.

Выполняйте эту практику так, как если бы вы были исследователем, собирающим информацию о состояниях разума. Держите список этих ключей доступным и потратите некоторое время на их изучение. Например, когда я нахожусь в уме «никто не любит меня», я скорее всего буду действовать на саморазрушительное поведение. Затем определите поведение, которое вы можете сделать, чтобы бросить вызов этому состоянию ума. Часть этой практики обращает внимание вашего ума на мысли «никто меня не любит» в другом фокусе: «Есть ли в моей жизни кто-то, кто мог бы помочь прямо сейчас? Сосед? Мой ребенок? Незнакомец?". Цель этой практики – это, во-первых, определить ваше состояние ума и определить, помогает ли ваше мышление в сокращении страданий, а во-вторых, осознание делает что-то другое, чем останавливаться на саморазрушительных мыслях. Как только вы знакомы с вашими разными " ума ", вы можете затем расширить практику таким образом:

В данный момент обратите внимание и отметьте свое состояние ума (например, «ум с саморазрушением»).

• Спросите себя, используя глубокую интуицию и мудрость: «Этот способ мышления полезен прямо сейчас?».
• Если вы действительно чувствуете, что продолжение умственного разума полезно, вам нужно знать, что продолжая думать так, скорее всего, ухудшит вашу ситуацию. Подумайте, почему вы считаете полезным продолжать эти мысли.
• Если ответ отрицательный , тогда важно определить альтернативные мысли или действия, на которых можно сосредоточить свое внимание. Подумайте об этом, как будто ваш ум был камерой. Если вам не нравится изображение, которое вы собираетесь взять, вы можете сфокусировать объектив на другом изображении. Фокусировка всегда на ваш выбор.
• Если ваш ум бродит назад к деструктивным мыслям, и это, скорее всего, произойдет некоторое время, пока вы не научитесь контролировать мысли, уведомления и метки, которые вы «ускользаете», и переместите свой ум на другую задачу. Сделайте это, не судя себя. Это очень сложная практика. Полезны задачи, которые используют другие части вашего мозгового мозга (например, кроссворды, логические игры или, возможно, составление списков, а затем выполнение поручений). Может быть полезно сказать вещи себе: «Там мой разум снова идет. Моя задача – обратить внимание на эти мысли и сосредоточить мое внимание на чем-то другом ».

Важно помнить, что это поведенческая практика, и она требует много энергии. Будьте добры к себе и в то же время помните, что чем больше вы тренируетесь, тем более квалифицированным вы станете отступать от сложного саморазрушающего мышления и тем больше вы получите контроль над последующим поведением.

Практика 2: Неужели вы непреднамеренно самоутверждаете мысли или самоуничтожение?

Когда вы начнете обращать внимание, вы обнаружите, что вы разработали рутину или привычный ответ на мысли о самоубийстве или о самоповреждении. Эти мысли могут быть сосредоточены на вашем разуме, и не только во время бедствия. Может показаться, что эти мысли всегда есть, но более вероятно, что вы уделяете им больше внимания, чтобы ваш ум был более увлечен ими, что затрудняет расширение вашего осознания ко всем вашим другим мыслям и переживаниям. Если привычное суицидальное и самонадеянное мышление настойчиво, вы, вероятно, будете заниматься поведением, которое поддерживает и продолжает такое мышление, тем самым проводя жесткую проводку их в мозгу, как любое повторное поведение жестко связано. Чтобы оценить, стали ли эти мысли привычными, вы можете подумать над тем, как вы могли бы увековечить мысли и поведение вокруг самоубийства и самоубийства.

Во время бедствия, спокойствия или скуки, какие книги вы читаете, какие интернет-сайты вы посещаете, что вы пишете в своем журнале? Связаны ли они с самоубийством? Каковы первые мысли, которые возникают у вас при возникновении проблемы? Вы покупаете предметы для использования, чтобы нанести вред себе и сохранить их дома? Вы неоднократно визуализировали самоубийство или самоубийство в своем уме? Вы снова и снова переходите к предыдущим эпизодам саморазрушения? Продолжаете ли вы заниматься этим поведением? Когда вы начинаете уделять внимание, вы можете найти другие способы, которыми вы держите такие мысли в авангарде своего разума.

Итак, как только вы осознаете свое поведение, как вы изменяете свои привычки вокруг них? Хорошей новостью является то, что вы можете изменить свои привычки, изменив поведение. Поведение меняет мозг гораздо мощнее, чем просто говорить об изменениях. Это одна из причин, по которой я ценю DBT. Это не просто «говорящая» терапия. Сам акт приведения вашего осознания к поведению начинает его изменять. Ваше поведенческое обязательство состоит в том, что на один день, одну неделю или на один месяц вы будете уделять внимание этим поведениям и не участвовать в них. Трудно нарушать привычки – просто поговорите с обычным курильщиком или не-тренажером! – но вы можете использовать осознанное осознание, чтобы поймать свое мышление, прежде чем мысли начнут вести себя по-настоящему, а затем сделайте что-нибудь еще. Вы можете сознательно выбирать что-то, что не связано с самоповреждением или самоубийством. Используя практику осознанности, вы можете поймать нежелательные мысли и выбрать обратить свое внимание на свою цель воздержаться от действий по деструктивному поведению и долгосрочной цели жизни в условиях самоуважения и достоинства. Со временем, казалось бы, непреодолимая сила саморазрушающего мышления уменьшится.

Использование этой практики осознанности не только поможет вам лучше контролировать саморазрушающее поведение, но также, вероятно, будет препятствовать тому, чтобы вы действовали таким образом, чтобы держать вас в вечной саморазрушительной спирали. Чем больше вы практикуете осознанность, как и в других методах внимательности , тем лучше вы это сделаете. Это потому, что мозг становится лучше любого навыка через повторение. Как и в случае с другими практиками, я, конечно, не предлагаю, чтобы это было легко, но это будет полезно. Оставайтесь с практикой, когда решите в 2016 году, чтобы не допустить, чтобы BPD контролировал вашу жизнь. Вы можете прочитать гораздо больше о внимательности и БЛД в нашей книге по этой теме.