В прошлый уик-энд я присутствовал на Международном симпозиуме по созерцательным исследованиям «Разум и Жизнь» за два года, в котором приняли участие Далай-лама, новейшие нейробиологические исследования внимательности и лекции преподавателей медитации. Один из разговоров, который остался со мной (и который был организован жителями психиатрии в нашем новом Центре Разумности и Сострадания, Кембриджском Альянсе Здоровья, Гарвардской Медицинской Школе), был предоставлен автором книги « Нью-Йорк Таймс» Шароном Зальцбергом, чья новейшая книга Настоящее счастье в работе . Зальцберг рассказал об апноэ (апноэ) на экране, находке Линды Стоун, писателя, исследователя и бывшего руководителя Apple и Microsoft. Стоун заметил, что большинство людей (возможно, восемьдесят процентов) бессознательно задерживают дыхание или нежно дышат, отвечая на электронную почту или текстовые сообщения.
Это проблема, вы можете спросить? Исследования доктора Маргарет Чесни и доктора Дэвида Андерсона из Национального института здоровья (NIH) показали, что дыхание способствует стрессовым заболеваниям и нарушает баланс кислорода, углекислого газа и оксида азота, что помогает сохранить иммунитет система сильная, бороться с инфекцией и опосредовать воспаление. Это может повлиять на наше благополучие и нашу способность эффективно работать. Неглубокое дыхание может также вызвать ответную реакцию со стороны симпатической нервной системы или полет. Если мы останемся в этом чрезвычайном дыхании и гиперарустале в течение продолжительных периодов времени, это может не только повлиять на сон, память и обучение, но также усугубить тревогу и депрессию.
В следующий раз, когда вы ответите на электронную почту или текстовое сообщение, сделайте паузу на мгновение и обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Как вы сидите? Вы упали на свой телефон или ноутбук? Ваше дыхание неглубоко? Вы напряжены? Вы гипервентиляционные? Если да, что вы можете сделать, чтобы противодействовать апноэ / электронной почте?
Эта краткая, простая практика может быть выполнена за вашим столом.
Просто три дыхания
Если вы находитесь под крайним давлением и прекратите делать три вдоха, это не представляется возможным (хотя вы можете поставить под сомнение предположение, что у вас нет времени на три вдоха), есть некоторые варианты, которые вы можете попробовать во время работы. Один из моих любимых учит Зальцберг, который предполагает, что вы просто отмечаете «восхождение» с каждым вдохом и «падением» с каждым выдохом. Другая полезная практика преподается дзэн-монах Тих Нхат Хан, которому вы привносите сознательное осознание в дыхание. Он предлагает, чтобы вы заметили: «Дыша, я знаю, что дышу. Дыши, я знаю, что я выдыхаю».
Некоторые исследования показывают, что намеренно более длительный выдох может быть полезным для снижения стресса. Мой любимый пример этого от д-ра Эндрю Вейля, который учит дыханию 4-7-8. В этой практике вдохните для подсчета четырех, сделайте паузу и удерживайте дыхание за счет 7, а затем выдохните громко для подсчета 8. Сделайте это упражнение на четыре вдоха.
Если электронная почта способствует апноэ, и если сидение является «новым курением», то современное рабочее место становится опасной средой. Поэтому будьте добры к себе, вставая, растягиваясь, передыхая и вдыхая свежий воздух. Вы не только почувствуете себя лучше, вы можете подумать и более четко.
Сьюзан Поллак, MTS, Ed.D., соавтор книги « Сидеть вместе: основные навыки для психологической психотерапии» (Гилфорд Пресс) – клинический инструктор по психологии в Гарвардской медицинской школе
