В моей последней колонке я обсудил точное мышление, необходимое умственное умение. В этой колонке я продолжаю обсуждение психического здоровья 101 с кратким изложением основных правил эффективного поведения и управления эмоциями.
Поведение: Испытание Marshmallow
Тебе четыре. Дружелюбный психолог кладет зефир на стол перед вами и говорит: «Теперь вы можете съесть зефир, но если вы подождете, пока я вернусь, я дам вам два зефира». Затем он покидает комнату. Что вы будете делать?
Проклятие человечества – или, по крайней мере, одно из них, помимо геморроя, осознание смерти и реальности – заключается в том, что наши мозги построены для краткосрочных расчетов, в то время как наша жизнь, как мы надеемся, будет долгосрочной. Непосредственные награды радуют и соблазняют нас более отдаленными, даже если эти отсроченные награды объективно больше.
Тот же закон также работает обратным: наш общий ответ на боль – это попытаться немедленно прекратить его, даже если цена на быстрое облегчение возобновится, продолжительные страдания в будущем.
Это, оказывается, является составным уравнением поведенческого поведения: те, кто не может терпеть острый временный дискомфорт, теперь осуждают себя за хронические страдания позже. Избегая и избегая острого дискомфорта во имя быстрого облегчения, оба из которых, кажется, являются решениями в краткосрочной перспективе, фактически приводят к большему хроническому страданию позже.
Два быстрых примера:
Один. Вы сражаетесь с женой, и конфликт стрессован. Несколько выстрелов водки облегчат вам ум довольно быстро. Итак, в следующий раз, когда извергается спор, вы снова пьете. В краткосрочной перспективе вы решили проблему стресса. Но пропустите вперед два года; что у нас есть? Вы алкоголик, и конфликт с вашей женой не разрешен, а усилился.
Два. Паук пугает вас, и поэтому вы поворачиваетесь и бегаете. Устранение себя от контакта с пауком сопровождается немедленным уменьшением страха. Такое облегчение воспринимается как вознаграждение («отрицательное подкрепление» в профессиональных терминах). Итак, в следующий раз, когда вы столкнетесь с пауком, вы быстро сходите с вашего выхода. Все идет нормально; но пропустите два года вперед: вы все еще боитесь пауков; и со временем страх постепенно увеличивался, распространяясь как рябь в озере после того, как камень был выброшен. Со временем побег и избегание, как правило, приводят к усилению страхов. Те, кто начинает избегать одного конкретного паука в одном конкретном месте, в конечном итоге избегают всех пауков во всех местах, и вскоре они могут избегать любого места, где может быть паук, или когда может возникнуть мысль о пауке. Другими словами, они становятся заключенными в результате избегания, которое, по их мнению, было их освободителем.
Таким образом, оказывается, что для того, чтобы вести себя хорошо, успешно двигаться в мире, нужно научиться переживать кратковременный дискомфорт, потому что это цена долгосрочного здоровья. Принцип прост: не спешите избегать или избегать дискомфорта; вместо этого, обнимать его, исследовать, учиться, как перемещаться по местности. Эта способность, в свою очередь, обеспечит вам здоровое будущее в долгосрочной перспективе.
На каком-то уровне, черт возьми, это не альтернатива небу, а цена на билет, чтобы попасть туда.
Если мы вернемся к нашему вышеупомянутому ненавистнику-пауку, например, мы увидим, что для того, чтобы он преодолел свой страх, он постарался бы совершить регулярные встречи с пауками. Повесьте пауков и, вот и вот, произойдет какое-то трехчастное чудо:
– Во-первых, страх уменьшится, потому что наша нервная система построена на принципе привыкания, при котором возбуждение уменьшается после многократного воздействия одного и того же раздражителя. При привыкании происходит постепенное исчезновение страха (потому что страх зависит от возбуждения нервной системы).
– Во-вторых, каждый раз, когда он встречает паука и остается и переносится, наш испуганный стражник-паук будет психологически сильнее развиваться (потому что он сталкивается со своим страхом) и получает больше доказательств его способности справляться. Это хорошо, потому что доказательства, как правило, выигрывают в конце.
– В-третьих, время в пути с пауками улучшит его навыки и способности в этом контексте, так же, как и время, проведенное с младенцами, улучшит навыки и уверенность в няни. Как только мы умеем справляться с чем-то, у нас меньше причин беспокоиться об этом.
Более того, в этом контексте оказывается, что вопреки распространенному мнению, что вызвало проблему изначально, не то, что ее поддерживает в настоящее время. Наш паук-паук, возможно, столкнулся с пауком несколько лет назад и перенес свой первоначальный страх. Но его нынешний страх не может быть объяснен только этим событием. В конце концов, этого паука больше нет здесь, и сам человек отличается очень существенным образом. Нет, его нынешний страх поддерживается не пауками, а его хроническим уклонением от них. Избежание, эффективно уменьшающее страх в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе превратилось в то, что поддерживает его страхи. О, что заплетено в сети, мы плетем ….
А как насчет четырехлетнего сидящего перед зефиром? Серия известных экспериментов психолога Уолтера Мишеля показала, что, хотя многие дети выбрали немедленную награду, некоторые дети сопротивлялись и ждали, главным образом, отвлекаясь и развлекаясь до тех пор, пока исследователь не вернется, и были награждены двумя зефирами.
Годы спустя, Мишель вернулся, нашел оригинальных участников, теперь старшеклассников, и сравнил тех, кто ждал тех, кто этого не сделал. Результат: тест зефира предсказал будущий успех достаточно хорошо, даже по сравнению с проверками интеллекта. Те, кто может терпеть кратковременный дискомфорт, с большей вероятностью будут иметь долгосрочный успех и психическое здоровье.
Эмоции: тест на лай собак
Вопрос: Что такое эмоции и какова их цель?
Ответ: Эмоции – это данные. Они дают важные сведения о том, что происходит вокруг и внутри нас.
Психологические исследования в последние годы показывают, что многие, если не большинство наших психических проблем, являются результатом неправильного эмоционального поведения. Такое неправильное поведение проявляется в одной из двух основных ошибок.
Во-первых, это ошибка отрицания и отказа: я что-то чувствую, но я не желаю и не могу принять и «уладить» это чувство, поэтому я отрицаю это, подавляю его, запрещаю себе и отворачиваюсь от него.
Избежание негативных чувств не совсем бессмысленно, как стратегия. Тенденция является частью нашей внутренней архитектуры; но имеет темную сторону. Один из Законов нашего психического пространства состоит в том, что если вы откажетесь куда-то пойти, вы уже здесь.
Пример. Вы должны сделать важную речь перед толпой. Перед тем, как отправиться на сцену, вы говорите себе: «Я не должен беспокоиться; если я буду беспокоиться, я испортил, потерпит неудачу и позорюсь. Я не могу допустить беспокойства ». В этой ситуации ясно одно: вы уже подчеркнуты, обеспокоены и напуганы. Эмоциональный отказ – это ошибка, потому что это не работает.
Более того, стремление отрицать и избегать чувства, помимо того, что оно неэффективно, также исчерпывает и истощает вашу энергию, тем самым уменьшая вашу способность развертывать методы управления стрессом, которые могут действительно работать.
Вторая распространенная ошибка в обработке эмоций – это слепое послушание, посредством которого мы говорим себе, что все, что мы чувствуем, это Истина, вся Истина и ничего, кроме Истины, и поэтому должны руководствоваться нашими действиями. «Я чувствую, что это так, поэтому так и есть», – говорим мы сами. «Боюсь, я должен быть в опасности, и поэтому я должен бежать». На самом деле, конечно, многие вещи, которые кажутся страшными, вообще не опасны (ужасные фильмы, самолеты), в то время как другие вещи, которые чувствуют себя в безопасности, на самом деле опасный (картофель фри). Чтобы далее понять проблему слепого эмоционального послушания, вот мысленный эксперимент. Предположим, вы идете с ребенком по улице и внезапно сталкиваетесь с рычащей собакой. В вас встанет страх, а с ним и диктат: «убеги!» Вы бросаете мальчика и убегаете? И если нет, то почему? Ответ, в частности, заключается в том, что эмоции (такие как страх) являются лишь одним из факторов в процессе принятия решений. В этом случае у вас есть другие соображения, кроме эмоциональных факторов, которые влияют на ваше решение. Например, ваши ценности (не отказ от ребенка), ваш жизненный опыт (я знаю эту собаку, она лает, но это трус), здравый смысл (это относительно небольшая собака, я могу отпугнуть ее, если это произойдет) и ваши цели (я собираюсь завести моего ребенка к назначению стоматолога, приходят ад или высокая вода). Все эти «консультанты» участвуют в обсуждении вашей внутренней управленческой команды; они предоставляют информацию и перспективы, которые могут улучшить ваше окончательное, исполнительное решение. Время от времени эмоциональный вклад лучше всего отклонять от других соображений.
В целом, правильное поведение в области эмоций – это не отрицать и не подчиняться.
Вместо этого самым полезным способом борьбы с жесткими эмоциями является принятие. Примите присутствие своих эмоций, как и погодных. Нет смысла смотреть в окно в дождливый день и говорить: «Не может быть дождя». Ясно, что это возможно, потому что это так. Лучше принять реальность ситуации (идет дождь) и искать лучший способ ответить на эту реальность («Чувак, могу ли я взять твой зонт?»).
Принятие в этом контексте не означает повиновения. Дождь идет, но это не значит, что вам нужно промокнуть или отменить все ваши планы.
Эмоции – хорошие консультанты, но они паршивые руководители. Вы (в пределах важных, но не самоотрицающихся, пределов) исполнительной власти своей жизни. Вместо того, чтобы действовать механически, автоматически и часто, поэтому глупо, лучше созвать свою доверенную группу менеджеров консультантов (ваши цели, ваши ценности, опыт, логику и т. Д.), Слушать всех (а не только громких), а затем синтезировать информацию и принимать решение по вашему пути решения.
В целом, я утверждал здесь, что, в общем, научиться правильно управлять своим мышлением, поведением и эмоциями может улучшить и защитить ваше общее психическое здоровье. Чем больше вы тренируетесь, думая точно, терпите кратковременный дискомфорт и принимаете свои эмоции, тем более вероятно, что вы будете думать, действовать и чувствовать себя лучше.
