Как вы можете управлять паническими атаками

Три стратегии для возврата контроля и успокоения тревоги.

Источник: Tinxx / Shutterstock

Шесть миллионов взрослых в Соединенных Штатах ежедневно борются с диагностированной панической атакой. Сегодня у миллионов больше будет панической атаки. Панические атаки страшны: ваше сердце чувствует, как избиение из-под контроля. Вы не можете замедлить свой ум. Много раз эти ощущения настолько сильны, что люди боятся, что у них сердечный приступ или смерть.

Хотя я всегда рекомендую, чтобы у моих клиентов была проверка, чтобы исключить заболевание щитовидной железы или сердечной болезни, эти симптомы часто отражают паническое расстройство или общее тревожное расстройство. Консультирование с поставщиком медицинских услуг – лучший способ облегчить эти симптомы.

• Жизнь «по требованию» и основные потребности детей
• Секретный ключ к личностному росту
• Руководство для родителей по использованию социальных сетей для детей
• Не все экспозиции создаются одинаково
• 3 вещи, которые ваш цвет глаз показывает о вас

Но если у вас есть паническая атака, следующие стратегии могут заставить вас чувствовать себя менее испуганными и способными двигаться дальше:

1. Поездка на волне: панические атаки приходят в волнах чувств и ощущений. Большинство людей пытаются бороться или избегать интенсивных волн головокружения, тошноты, покалывающих ощущений и гоночных мыслей. Это приводит к тому, что они кажутся перегруженными и беспомощными, поскольку паническая атака проходит курс. В то время как это кажется рискованным, опирающийся на тревожные ощущения и наблюдение за опытом, может быть полезным способом выехать и уменьшить болезненность атаки.

Совет паники: когда вы начинаете ощущать панические ощущения, не пытайтесь их избежать. Вместо этого представьте, что каждое ощущение – это волна, до которой вы добираетесь до береговой линии. Наблюдайте, как волна проходит и гребни, становясь все меньше и меньше, когда она приближается к береговой линии. Хотя вы можете бояться утонуть под волнами, напоминайте себе, что вы умеете плавать.

• Тревожное вложение и парадокс гнева
• Аутизм и мозг: что говорят исследования?
• Быть белым в эпоху цвета
• Навязчивые / захватывающие «Крошечные красные точки»
• 3 основных аспекта нарциссизма, от злокачественных до адаптивных

Повторяйте этот процесс для каждого ощущения, пока не будет больше волн.

2. Заземлите себя. Панические атаки могут показаться нереальными. Многие люди, с которыми я работаю, описывают паническую атаку, теряя связь с миром и / или реальностью. Они описывают внетелесный опыт, который часто может выходить из-под контроля. Отличная стратегия, которую я использую с моими клиентами, когда это происходит, – это найти способы обосновать себя в физическом мире, используя свои чувства.

Паника Attack Tip: Обратите внимание, где ваше дыхание изо дня в день. Если вы можете потратить 2 минуты в день, просто наблюдая за своим дыханием, не пытаясь его вообще изменить, но просто заметив свое дыхание, когда оно движется через ваше тело и легкие, вы получите большее осознание и контроль над своим умом. Это может быть бесценным инструментом для развертывания во время панической атаки, чтобы восстановить сознание, контроль и спокойствие.

Панические атаки захватывают ваши чувства, оставляя ваши конечности онемевшими и злобными. Отличный способ перезапуска вашей сенсорной системы – это вернуть чувства к своим конечности. В следующий раз, когда вы заметите какие-либо покалывающие ощущения во время панической атаки, попробуйте держать кубик льда так же сильно, как вы можете в руке, и посмотрите, как долго вы можете терпеть холод. Когда это становится слишком много, переключите руки и повторите. Продолжайте этот процесс, привлекая внимание к ощущениям в ваших руках, когда вы сжимаете куб, пока вы больше не заметите панических ощущений.

3. Включите свой мыслящий мозг. Когда у вас паническая атака, эмоциональная часть вашего мозга отключает мышление, логический мозг в пользу вашей борьбы или системы выживания в полете. Хотя эта система была полезна, когда нашим предкам приходилось бороться с саблезубыми тиграми, она может осечься в нашей повседневной жизни, оставив нас переполненными, когда нет настоящих угроз безопасности в нашей среде. Хорошей новостью является то, что вы можете включить свой мыслящий мозг и править интенсивностью панического нападения.

Атака паники: попробуйте поговорить о себе через следующую атаку паники, которую вы испытываете. Маркировка ваших чувств и ощущений требует, чтобы вы использовали вашу префронтальную кору, отвлекая свой ум от вашего эмоционального центра, системы Limbic. Напомните себе, что вы не умираете, но вместо этого испытываете болезненный, проходящий сбой в своей эмоциональной операционной системе. Планируйте все повседневные ежедневные действия, которые вы будете делать после того, как паническая атака закончится (например, прачечная, посещение тренажерного зала, зубная нить зубов и т. Д.). Планирование даже небольших задач требует, чтобы ваш мозг использовал навыки повышения уровня высшего уровня, которые уменьшают тягу вашего эмоционального ума.

Источник: Molly5 / Twentystock

Все эти стратегии помогут вам лучше справиться с панической атакой, пока вы не вернетесь в нормальное состояние. Однако, если вы испытываете панические атаки или живете в страхе перед очередной панической атакой, вам следует обратиться к психиатрическому врачу. Существует хороший шанс, что у вас есть тревога или паническое расстройство, которое разрешилось бы с помощью лечения от беспокойства.