Как плавание в холодной воде улучшает управление стрессом

Психическое здоровье, «Психи» и Белые медведи

Здесь, в Шотландии, «Loony Dookers» погружаются в холодные воды устья Forth в Новый год, в то время как члены Клуба белых медведей в Нью-Йорке совершают атлантическое погружение. Возможно, вы тоже? Подобные мероприятия проводятся по всему миру от Вильнюса до Ванкувера …

Источник: Skeeze / Pixabay

В то время как несколько выносливых душ всегда были в холодных водах круглый год, нишевый «спорт» плавания в замерзших водах становится все более популярным. Но почему? Трудно понять, если вы уже не верующий.

• «Все они хотят быть богатыми, известными и хорошо выглядящими»
• Вы можете умереть от одиночества?
• Рост и рост проблемного использования социальных сетей
• «Звезда рождается» вселяет смелость, но могла бы сделать больше
• Что такое боль?

Пловцы в холодной воде могут казаться почти евангелистами в своих плаваниях после плавания «высоко» и заслуживают похвалы в холодных плаваниях с лечением депрессии, тревоги и ПТСР (а также рака, боли и всевозможных других недугов). Хотя историческое использование гидротерапии для лечения психических заболеваний наводит на размышления, прямых надежных научных данных мало. Одно недавнее рецензируемое тематическое исследование показывает, что плавание в холодной воде является лечением депрессии.

Наиболее очевидный механизм, с помощью которого плавание в холодной воде (CWS) может улучшить психическое здоровье, заключается в его влиянии на наши реакции на стресс. Короче говоря, обучение тому, как справляться с экстремальным стрессом от погружения в холодную воду, может ускорить улучшение нашей способности справляться со всеми жизненными стрессами. Как терапевт, я бы сказал, что хорошее психическое здоровье основано на нашей способности справляться с ежедневными стрессами.

На протяжении нашей эволюционной истории люди выработали ряд автоматических физиологических реакций на воспринимаемую угрозу, которые готовят нас к немедленным действиям по самосохранению: они лежат в основе хорошо известного ответа «Бой или беги».

• Как решить проблемы вашего подростка с плохой мотивацией
• 3 способа без наркотиков для оптимизации счастья в данный момент
• Почему упражнения полезны для вашего мозга
• Как научить студентов быть умственно крепкими
• Устойчивость и вина выжившего

Не удивительно, что холодное погружение сильно запускает эту же систему.

Получив сигнал бедствия об угрозе (такой как преследующий тигр или окунь в холодной воде), гипоталамус запускает симпатическую нервную систему, вызывая выброс адреналина (он же адреналина) из надпочечников. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, толкая кровь к мышцам; расширяет дыхательные пути, позволяя большему количеству кислорода поступать в мозг, и мобилизует уровень сахара в крови в качестве источника энергии. Выделение кортизола поддерживает систему в хорошем состоянии до тех пор, пока угроза не исчезнет, ​​и действие больше не требуется, а затем парасимпатическая нервная система вступает во владение и возвращает тело в состояние покоя.

Все идет нормально. Полет или ответ полета кажется разумной и полезной немедленной реакцией на угрозу саблезубого тигра или действительно погружение в замерзшие моря.

Тем не менее, в нашем современном мире – где действительно опасные для жизни ситуации обычно редки – наши примитивные системы стресса часто чрезмерно реагируют, вызывая тревожную драку или бегство на стрессовые факторы низкого уровня, такие как пробки, рабочие сроки, полный почтовый ящик или забавные выглядит от других … Это как если бы они не были должным образом откалиброваны.

Обостряя ситуацию, части нашего мозга затем пытаются «понять» или «решить» воспринимаемую угрозу, как правило, попадая прямо в изношенные привычные тревожные циклы мыслей (которые на самом деле могут иметь мало общего с реальной ситуацией в рукой), которые обычно создают дополнительный стресс. Например, стресс, связанный с застреванием в пробке, может быстро перерасти в наше сознание в самобичевание по поводу других случаев, когда мы опаздывали, или из-за опасений пропустить встречу, потерять работу, не заплатить ипотеку, ходить мужу вне … вы поняли идею.

И хронический стресс может привести к изменениям в мозге, которые способствуют поддержанию беспокойства, депрессии и зависимости, усугубляя ситуацию.

Таким образом, все, что 1) уменьшает нашу тенденцию воспринимать нейтральные ситуации как угрожающие, 2) уменьшает нашу склонность к чрезмерной реакции на угрозы или 3) позволяет нам быстрее вернуться к спокойной исходной ситуации, снижает стресс и беспокойство в течение дня на сегодняшний день.

Вот где начинается плавание в холодной воде … Ключевое исследование показало, что повторяющиеся трехминутные провалы в холодной воде в течение определенного периода времени значительно снижают симпатическую реакцию, вызванную адреналином, на другой стрессор и увеличивают парасимпатическую активность, которая успокаивает тело вниз. Другими словами, наша естественная адаптация к стрессу CWS приводит к меньшей реакции на другие несвязанные стрессы, а также к способности быстрее успокаиваться. Этот эффект кросс-адаптации длится месяцами.

Есть что-то действительно мощное в психологическом отношении в том, чтобы выдерживать и преодолевать элементарные «подобные выживанию» проблемы, такие как CWS. Возможно, на каком-то уровне они помогают переучить наших «детекторов угроз», чтобы понять, как на самом деле выглядит реальная угроза, требующая телесного и психологического ответа?

Источник: JohnHain / Pixabay

Наши современные миры призваны сделать нас физически комфортными – комфортно теплыми, сухими, сытыми. Мы редко бываем вне наших зон комфорта, если не решим. Как ни парадоксально, это может сделать реальный – непредсказуемый – мир более угрожающим. Точно так же, когда мы испытываем стресс или беспокойство, мы пытаемся контролировать свои страхи, ограничивая наш мир, что по иронии судьбы делает нас более испуганными, поскольку у нас нет возможности узнать, что мы на самом деле можем справиться.

Напротив, преодоление и управление шоком CWS может восстановить нас с чувствами самоконтроля, выносливости и доверия, с которыми мы можем справиться. Это также требует от нас научиться расслабляться в присутствии экстремальных стрессоров – наиболее ценного жизненного навыка для повседневной жизни.

Хотя многие пловцы сходятся во мнении, что плавание в холодной воде создает беспокойство в перспективе, кратковременное чувство адреналина и бета-эндорфин-зависимое самочувствие от CWS также кажутся особенно сильными и вызывающими привыкание, и, как утверждается, само по себе является достаточным вознаграждением.

CWS также вызывает множество других эффектов, которые могут помочь восстановить равновесие в напряженном сознании: уменьшенное воспаление – высокий уровень которого связан с депрессией и тревогой; увеличение BDNF – связано с нейронной пластичностью, обучением и памятью, которые связаны с улучшением психического здоровья – см. предыдущий пост; увеличение RMB3 – белок холодного шока, связанный с синаптической пластичностью; и вообще улучшенное кровообращение, которое может улучшить нервные (и другие) функции посредством лучшей перфузии.

В целом, есть веские доводы в пользу того, что психы и белые медведи не могут быть настолько «ненормальными» в конце концов… Удивительно, но плавание в холодной воде на самом деле может быть идеальным противоядием от современной жизни.

«Хорошо, я понял», но я никуда не пойду!… »

Ой, продолжай … Это, конечно, дешевле, чем лечение от тревоги …

Нет? Тебе не нравится бросаться в январскую Атлантику? ОК, достаточно справедливо.

Фактически, хотя наркоманы в холодной воде, несомненно, сказали бы, что полное погружение в замерзшую холодную воду обеспечивает лучший «удар», меньшие воздействия также могут быть полезны. Оказалось, что полезно принять душ на 30 секунд, помыть лицо холодной водой и замочить ноги в холодной воде.

Лично я сделал предварительный (клянусь, одетый в гидрокостюм) старт в мире холодного плавания… Я его уже люблю!

Как насчет вас? У вас есть история плавания в холодной воде? Эта статья заставляет вас задуматься о решительном шаге?

NB: Если вы планируете плавать в холодной воде, пожалуйста, сначала прочтите руководство по безопасному управлению (например, здесь) и доведите его до конца. Холодный шок может убить, а также вылечить.

Рекомендации

Типтон, MJ, Коллиер, Н., Масси, Х., Корбетт, Дж. & Харпер, М. (2010) Погружение в холодную воду: убить или вылечить? Exp Physiol 102.11, стр. 1335–1355. Получено с https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/EP086283