Когда мне было 14 лет, я невероятно волновалась, особенно вокруг девушек. Все это проистекает из опыта, который у меня был, когда мне было 12 лет, и катастрофической попытки пригласить девушку. Это взорвалось мне в лицо, месяцами вызывало у меня смущение вокруг школы, и я стал обезьяной на моей спине, которая уводила меня по довольно ужасным путям …
Тревога – это нормальный человеческий опыт. Это эмоция, которая заставляет нас усердно учиться, усердно работать и делать лучше в жизни. Но это также может заставить нас задуматься о ситуациях и парализовать нас, когда мы сталкиваемся с важными решениями. Тревожное расстройство может развиться, когда беспокойство сохраняется и мешает повседневной жизни.
Беспокойство – это неприятная, иногда пугающая эмоция, и неудивительно, что люди пытаются найти способы минимизировать, избежать или не допустить этих чувств. Хотя алкоголь и наркотики могут уменьшить тревожные чувства в краткосрочной перспективе, действительно ли они ухудшают тревогу в долгосрочной перспективе?
На самом деле я начал пить именно из-за этого беспокойства … В ночном лагере, когда некоторые ребята вытащили водку и раздали ее, я выпил, потому что не хотел выпрямляться, но почти мгновенный эффект я почувствовал, когда алкоголь начал оказывать свое влияние, это значительно снизило мой уровень нервозности. Это было особенно верно в отношении девушек. Внезапно, я не заботился о том, чтобы приготовить себе еду. Было приятно расслабиться впервые за много лет таким образом.
Вы пьете или употребляете в настоящее время, чтобы преодолеть социальную тревогу или приспособиться? Вы используете алкоголь или наркотики, чтобы справиться со стрессом? Вы пытались бросить пить или принимать наркотики и испытывали такое беспокойство, что снова начали употреблять? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы можете заниматься самолечением, чтобы справиться со своим беспокойством.
Как выясняется, есть гораздо лучшие способы справиться с тревогой, чем с помощью токсикомании. Например: осознанность, биологическая обратная связь, йога, CBT и выбор здорового образа жизни. Мы рассмотрим их более подробно в ближайшее время, но сначала я хочу исследовать тревогу, зависимость и то, как они влияют на мозг.
Что такое беспокойство?
Тревога может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически и эмоционально, как вы думаете и как себя ведете. Это то, что мы все время от времени чувствуем, но это может стать проблемой, когда это настолько ошеломляет, что начинает мешать вашей повседневной жизни. Это может повлиять на вашу работу, учебу, физическое здоровье и отношения.
Беспокойство обычно рассматривается как сочетание:
1. Физические симптомы (повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, поверхностное дыхание)
2. Неврологические паттерны (повышенная активность миндалины и гипоталамуса)
3. Химические изменения (активация оси HPA и высвобождение кортизола, наряду с пониженной активностью ГАМК)
4. Интерпретация всего этого мозгом (было показано, что тревога и возбуждение имеют несколько сходные паттерны активации, но совершенно разные субъективные переживания)
Каковы симптомы тревоги?
Это некоторые из наиболее распространенных симптомов тревоги в целом, и они невероятно распространены среди людей, которые борются с патологическим беспокойством или тревожным расстройством:
Часто, если вы испытываете эти чувства, вы также можете вести себя нездоровым образом, чтобы избежать, избежать или уменьшить беспокойство, например:
Эти способы решения проблемы тревоги, хотя зачастую и полезны в краткосрочной перспективе, могут привести к долгосрочным проблемам, так как они отключают людей от потенциальных сетей поддержки и могут усугубить основные проблемы, которые, в первую очередь, вызывают беспокойство, а не решают их.
Почему люди обращаются к наркотикам, чтобы справиться с тревогой?
Что происходит в вашем мозгу, когда вы чувствуете беспокойство? Ключевые игроки в регуляции эмоций – миндалина и ось HPA. Миндалина является центром воспоминаний, связанных со страхом и тревогой, и было доказано, что она гиперактивна у людей с постоянной тревогой. Миндалина работает в тесной связи с другими структурами мозга, такими как гиппокамп, гипоталамус и таламус. Ось HPA связана со стрессом и отвечает за высвобождение кортизола, что подготавливает организм к реакции «бей или беги».
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является ключевым ингибирующим нейромедиатором, который уравновешивает возбуждающий нейротрансмиттер глутамат. Это может показаться немного техническим, но важно знать, что ГАМК, как известно, подавляет мысли, эмоции и поведение, в то время как глутамат имеет возбуждающий эффект. Баланс между этими двумя химическими веществами во многом зависит от того, чувствуете ли вы себя расслабленным или настороженным и беспокойным / возбужденным. Но это не единственные важные химические вещества – серотонин, дофамин и норадреналин также играют важную роль в развитии эмоциональных состояний, таких как тревога и депрессия.
Фармацевтические препараты решают эту проблему химического баланса, используя химические агенты, которые нацелены и модулируют систему ГАМК, чтобы уменьшить беспокойство. ГАМК также подчеркивается наркотиками, которые часто связаны с такими проблемами, как алкоголь и бензодиазепины.
Люди обращаются к наркотикам, чтобы справиться с тревогой, потому что повышенная активность ГАМК заставляет их чувствовать себя спокойно. Первоначально.
К сожалению, это только кратковременное избавление от стресса.
Почему это проблема? Поскольку полагаться на вещества, чтобы справиться с тревогой, не решить основную проблему, а постоянная зависимость от вещества, по существу, гарантирует, что в конечном итоге оно станет менее эффективным при его решении.
У некоторых людей развивается алкогольная или наркотическая зависимость, потому что им нужно пить или употреблять большее количество наркотиков чаще, чтобы справиться со своей тревогой. Это создает толерантность и физиологическую зависимость. Причина беспокойства игнорируется, и она увековечивает цикл беспокойства и зависимости. Мало того, но длительное злоупотребление алкоголем и наркотиками может на самом деле усугубить беспокойство. Люди часто испытывают беспокойство, когда они испытывают тягу или отказываются от алкоголя или наркотиков.
Я знаю это по личному опыту, используя алкоголь и метамфетамин, чтобы справиться с СДВГ и социальной тревогой. Несмотря на – или, возможно, из-за – всех наркотиков и употребления, я ходил с постоянным потоком неуверенности в себе и беспокойства, которые наполняли мою голову в любой тихий момент … Поэтому я старался быть как можно тише. В 25 лет я никуда не ехал быстро. Потом меня арестовали, и все стало очень плохо.
Тогда я понял, что что-то должно измениться. Я хотел понять, почему я обратился к наркотикам, какое влияние это оказало на мой мозг, но что более важно: как я мог бы решить эти основные проблемы, не обращаясь к наркотикам?
5 способов справиться с тревогой, не полагаясь на наркотики
Мы знаем, что беспокойство влияет на наш мозг, и что лекарства могут воздействовать на ГАМК и минимизировать беспокойство. Но алкоголь и наркотики не единственные варианты. Есть много мер самопомощи, которые вы можете попробовать, нацеленные на те же механизмы в мозге, только без негативного воздействия алкоголя и наркотиков на вашу жизнь.
1. Внимательность и медитация
Внимательность – это фокусирующая техника, которая помогает вам лучше настроиться на свои мысли, эмоции и тело. Есть много способов привнести осознанность в вашу жизнь (мы уделяем этому большое внимание клиентам и участникам курса восстановления IGNTD), но вот один простой способ начать: сидеть или стоять в расслабленной позе и дышать глубоко. Сделайте медленный вдох, удерживая его в течение четырех секунд, а затем постепенно выдохните в течение пяти секунд. Привлеките свое внимание к своему дыханию, и когда вы заметите, что ваш ум блуждает, признайте мысль без осуждения, а затем отпустите ее. Верните свое внимание к дыханию.
Когда вы только начинаете, вы можете обнаружить, что ваш ум бродит каждые несколько секунд, и это нормально. Внимательность – это навык, которому нужно научиться, который требует терпения и практики. Преимущества осознанности двояки: во-первых, это расслабляет ваше тело и разум. Во-вторых, это помогает вашему разуму сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Когда мы чувствуем беспокойство, мы часто размышляем о прошлом или беспокоимся о будущем. Внимательность помогает вам оставаться в настоящем. Также было показано, что он усиливает тормозной контроль в мозге, что является противоядием от тревоги!
2. Биологическая обратная связь
Биологическая обратная связь (и ее мозг-ориентированная версия, известная как нейробиоуправление) – это очень эффективный, основанный на исследованиях метод лечения тревоги, который учит вас, как правильно реагировать на ваши тревожные мысли и чувства. Он использует электронный инструмент для отображения непроизвольных физиологических процессов, чтобы вы могли научиться влиять на эти процессы, добровольно изменяя свои мыслительные процессы. Биологическая обратная связь – это очень визуальный и экспериментальный процесс, в котором вы являетесь активным участником лечения. Это дает вам возможность увидеть ваши физиологические реакции на стресс и научиться управлять ими и контролировать их без использования лекарств или лекарств. Я люблю использовать биологическую обратную связь с клиентами, чтобы помочь им научиться контролировать свое беспокойство и тренировать свой мозг, чтобы вырабатывать меньше его.
3. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Обученные психологи и медицинские работники часто используют когнитивно-поведенческую терапию для выявления, опроса и изменения мыслительных процессов с целью уменьшения симптомов тревоги и избегающего поведения. КПТ обычно включает структурированный план лечения в течение определенного периода времени. Он ориентирован на достижение цели и часто требует от участника заниматься домашним заданием, чтобы практиковаться вне терапии. Как упоминалось ранее, часть чувства тревоги связана с интерпретацией биологических и химических изменений (это тревога или волнение?), И поэтому КПТ много работает над рефреймингом негативных убеждений и моделей мышления, чтобы помочь людям уменьшить их субъективный опыт беспокойство. Существует долгая история исследований CBT и его положительного влияния на тревогу и депрессию.
4. Йога
Как осознанность и медитация, йога – это еще одна практика, которая уменьшает состояние бодрствования через дыхание и сосредоточенное внимание на теле. Йога требует глубокого дыхания через неудобные позы и учит дышать стрессом, используя только свое тело и разум. Как именно это помогает беспокойству? Это касается ГАМК, о котором я упоминал ранее. Йога повышает уровень ГАМК, что позволяет вам расслабиться. Интересно, что йога оказалась более расслабляющей (более высокая ГАМК), чем другие виды упражнений, такие как ходьба.
5. Здоровый образ жизни
Есть много способов заботиться о себе, чтобы уменьшить беспокойство и улучшить свое эмоциональное благополучие. Попробуйте следующее:
Позаботьтесь о своем выздоровлении
Вы обнаружите, что большинство из этих стратегий включают расслабление, повышение самосознания и лучшую информированность о вашей тревоге, чтобы найти способы справиться с ней. Когда мы знаем, как работает наш мозг, и как развивается беспокойство, тогда оно может помочь нам справиться с этим, чувствуя больший контроль над своим разумом и телом.
Научившись лучше справляться со своей тревогой, вы сможете научиться лучше справляться с алкоголем и токсикоманией. Я твердо настроен справиться с основными эмоциональными трудностями до появления зависимости и сделал ее центральным арендатором всей моей работы в настоящее время.
Так что не ждите до завтра, чтобы опробовать одну из этих стратегий. Выберите то, что вы можете сделать сегодня. Что это будет?
Copyright 2018 Ади Яффе
Рекомендации
Martin, EI, Ressler, KJ, Binder, E. & Nemeroff, CB (2009). Нейробиология тревожных расстройств: визуализация мозга, генетика и психонейроэндокринология. Психиатрические клиники Северной Америки, 32 (3), 549–575. http://doi.org/10.1016/j.psc.2009.05.004
