Прослушивание тревоги

Что ваши физические ощущения говорят вам.

Джейн * 30-летняя женщина с беспокойством. Она говорит, что хочет, чтобы мысли «ушли», и она предпочла бы не принимать лекарства. Она пробовала несколько вещей, включая медитацию, и говорит, что ничего не работает. Она не знает, что делать.

Чтобы помочь в подобных ситуациях, я часто рекомендую пройти через мысленный процесс, который поможет вам определить виды тревоги, которые вы испытываете, чтобы вы могли полностью осознавать беспокойство, когда это происходит, а затем предпринимать шаги для его управления.

Вопрос №1: «Как я могу испытывать беспокойство? О чем я думаю, когда я беспокоюсь, и как я чувствую эту тревогу в своем теле физически?

Здесь вы хотите идентифицировать мысли, а также физические симптомы тревоги, чтобы вы могли быстро поймать беспокойство, когда оно возникает, а не когда оно перешло в прошлое.

• Психология атлетических попыток: Часть I
• Как сказать «Да», «Нет» или «Некоторое»: «Руководство по персоналу»
• Борьба с преждевременной эякуляцией? Ключи к управлению
• Кто был инопланетянами?
• Иглоукалывание для прекращения курения, наркомании и бессонницы

Вы можете быть тем, кто не совсем уверен, что вы испытываете, или как его описывать кому-то другому. Все, что вы знаете, это то, что вы чувствуете себя некомфортно или неловко. Вы можете сказать, что симптомы появляются «неожиданно» или что вы знаете, что они «вызваны» определенными событиями, людьми, мыслями или ситуациями. И наоборот, вы можете быть тем, кто точно знает, что вы испытываете, когда вы беспокоитесь, и можете хорошо описать его. Или, может быть, где-то посередине.

Независимо от того, где вы попадаете на этот спектр осознания, возможно, что даже если вы настроитесь на многие из ваших симптомов беспокойства, вы можете не знать обо всех них.

На сегодня я сосредоточусь на физических признаках тревоги, поскольку многие люди не могут идентифицировать их, и есть много блогов / статей, которые уже были посвящены обсуждению того, как идентифицировать / классифицировать мысли, которые часто вызывают беспокойство (например, когнитивные ошибки, такие как катастрофическое, черно-белое мышление, сопоставление, чрезвычайно высокие ожидания / перфекционизм и т. д.).

• Самая распространенная проблема во время беременности – это не то, что вы думаете
• 10 причин, по которым люди продолжают употреблять наркотики
• Страх упустить и смелость пойти
• Цигун для психического здоровья: смешанные результаты
• 10 советов, которые помогут вам контролировать свои эмоции

Физические признаки тревоги

В приведенной ниже графике перечислены многие симптомы тревоги, разбитые по степени тяжести. Это хорошая отправная точка для определения того, что вы испытываете, когда вы беспокоитесь. (Обратите внимание, что симптомы, описанные ниже, не всегда указывают на беспокойство – человек может иметь дело с медицинской проблемой, которая также вызывает эти симптомы. Если подозревается медицинская причина, с врачом следует проконсультироваться.)

Источник: Ребекка Гладдинг, MD

Источник: Ребекка Гладдинг, MD

Вопрос 2: «В какой зоне я в большинстве случаев, когда я беспокоюсь?»

• Зеленая зона – указывает на слабое беспокойство
• Желтая зона – указывает на умеренное беспокойство
• Красная зона – указывает на высокую тревогу

Если вы находитесь в Желтой или Красной зоне часто, это означает, что ваша нервная система часто находится в «Бой или Полет» (Желтая зона) или «Замораживание» (Красная зона), что является человеческим эквивалентом оленя в фарах. Если этот уровень беспокойства случается, когда вы находитесь в важном разговоре, или, возможно, когда вы работаете со своим терапевтом, ваша нервная система, вероятно, будет слишком активирована, чтобы безопасно обрабатывать ваши эмоции или принимать полезные решения. По этой причине крайне важно, чтобы вы смогли распознать эти симптомы и сделать все, что вам нужно, чтобы уменьшить ваше беспокойство до такой степени, что вы находитесь в зеленой зоне, или симптомы тревоги полностью исчезли.

Вопрос 3: «Каковы мои первые сигналы тревоги? Это мысль? Это физически? Это комбинация? »С другой стороны:« Откуда я знаю, когда я беспокоюсь? »

Почему это имеет значение? В большинстве случаев тревога прогрессирует от мягких симптомов беспокойства Зеленой зоны до более высоких уровней тревоги очень быстро. Если вы можете поймать себя вздохом или сжиманием челюсти, например, вы, скорее всего, сможете уловить тревогу быстрее, прежде чем симптомы вспыхнут и станут более интенсивными. Точно так же, если вы можете поймать эти первые несколько тревожных мыслей, вы можете использовать осознанность или другие методы, чтобы изменить свое внимание и / или регулировать ваше дыхание.

Вопрос 4: «Что мне делать, когда мое беспокойство вскакивает в Желтую или Красную зону? Как успокоить нервную систему?

Когда ваше беспокойство достигает желтой или красной зоны, неплохо сделать что-то, чтобы успокоить вашу нервную систему. Существует множество вариантов саморегулирования тревоги, включая методы глубокого / медленного дыхания, релаксационный ответ доктора Бенсона, медитацию, использование четырех шагов, когнитивно-поведенческие методы и так далее. Другим важным ресурсом для дыхательных методов является блог психологии Линды Эспозито сегодня: «3 основных упражнения для спокойного беспокойства»

Вопрос 5: «Что делает мой мозг, когда я беспокоюсь? Где я фокусирую свое внимание?

Этот вопрос направлен на то, чтобы помочь вам оценить: 1) вы пытаетесь разузнать мысли, которые непреднамеренно дают им больше силы и силы, и 2) то, на что вы сосредоточены, пока вы беспокоитесь.

Например, вы можете быть обеспокоены тем, что что-то произойдет в будущем. Когда тревога ударит, вы можете сказать: «Хорошо, если произойдет А, тогда результат Б. Однако, если C произойдет, тогда будет D. Если бы я вместо этого выбрал E, то F случится ». Хотя вы думаете, что понимаете все возможности, чтобы вы были полностью подготовлены к любой случайности, вы на самом деле уделяете больше внимания тревожным мыслям, тем самым делая связанные с мозгом пути с этими мыслями сильнее.

Если вместо этого вы:

• Определите физические признаки тревоги (шаг 1: Relabel)
• Напомните себе, что это бессмысленная мозговая «болтовня», которая не отражает то, кто вы есть: «Это не я, это просто мой мозг» (Шаг 2: Рефрейм)
• Саморегулируясь с несколькими раундами глубокого дыхания, что позволяет сосредоточить ваше внимание на дыхании, а не на тревожных мыслях (шаг 3: регулировать и переориентировать)

Затем вы снимаете силу своего внимания от беспокойства. Выбрав Refocus ваше внимание на все, что вам выгодно (например, ходить на прогулку, разговаривать с другом, работать и т. Д.), Даже если вы все еще чувствуете физическую тревогу, вы начинаете ослабить связь между физическим симптомы тревоги и мысли. Со временем это приводит к усилению мозговых путей, связанных со здоровыми привычками и ослабляющими, связанными с беспокойством.

Наконец, если вы попробовали медитацию и обнаружили, что это не работает для беспокойства, задайте себе этот вопрос:

Вопрос 6: «Какую медитацию я делаю? В частности, что я делаю с моим мозгом / мыслями в медитации? У меня есть якорь для моей медитации, на который я возвращаюсь, когда мысли меня вытаскивают?

Если вы не уверены, что вы делаете со своим мозгом / мыслями во время медитации, возможно, что медитация, которую вы делаете, в то время как выгодна другими способами (например, для духовного роста или успокоения), не поможет вам научиться переучивать свой мозг ,

В идеале, для тревожных, бесполезных мыслей вы хотите идентифицировать якорь (например, дыхание – подъем и падение груди или ощущение воздуха, входящего и выходящего из вашего носа) для сеанса медитации, который помогает вернуть вас в настоящий момент, когда вы снимаете случайные мозговые мысли. Чем больше вы практикуете эту форму медитации, тем лучше вы становитесь замечать ваши тревожные мысли и увольнять их, когда они возникают. Хорошим ресурсом для практики такого типа медитации является «Полные инструкции» «Разумные медитации», созданные Дианой Уинстон для Центра UCLA MARC.

Изучая ваши специфические сигналы тревоги (будь то мысли, физические ощущения или и то и другое) и определяя, насколько высока тревога, вы увеличиваете свою способность захватывать тревожные мысли или физические ощущения по мере их возникновения. По мере того, как ваше осознание возрастает, у вас есть больше возможностей сосредоточить свое внимание на чем-то, что выгодно для вас, например, на использовании методов, которые помогают уменьшить беспокойство Желтой / Красной зоны (например, глубокое дыхание, практика четырех шагов, медитация и т. Д.). Это поможет остановить беспокойство, прежде чем он выйдет из-под контроля и тренирует мозг, чтобы укрепить пути, связанные со здоровым регулированием и навыками самообслуживания.