Устойчивость 101: как быть более устойчивым человеком

Подчеркнуто? Едва ли справляется? Изучите наукоемкие способы повышения устойчивости.

Источник: wavebreakmedia / Shutterstock

Устойчивость – это удивительное умение, которое помогает вам быстро восстанавливаться из-за трудностей. Если вы устойчивы, тогда, когда жизнь сбивает вас с ног, вы возвращаетесь назад, и вы продолжаете идти. Иногда жизненные проблемы могут даже сделать вас сильнее. Итак, как вы становитесь более упругим человеком?

В отличие от позитивного мышления, самосознания или благодарности, которые все могут развиваться, когда все идет хорошо или плохо, вам нужны проблемы в вашей жизни для развития устойчивости. Вы должны быть сбиты, чтобы научиться выбирать себе резервную копию. Со временем вы начнете видеть, что сбитый с толку делает вас сильнее – плюс это заставляет вас бояться снова сбивать с ног.

• Большая футбольная проблема Америки
• Аборт не оправдывает игнорирование насилия в отношении пистолета
• Что я узнал от приема опиоидов
• Не убивайте мессенджера – Профили в стойкости
• Приходите к условиям с «Почему я?»

Не уверен, что вы подходите к вызовам в способах повышения устойчивости? Возможно, у вас есть место для роста и становления более упругим человеком. Чтобы узнать, насколько вы жизнеспособны, возьмите эту супер-короткую викторину благополучия, которая не только дает вам общее представление о вас, насколько вы жизнеспособны, но также можете помочь вам определить другие навыки, которые вам нужно построить, чтобы улучшить ваше счастье и благополучие.

Что вы обнаружили? Вам нужно построить свою устойчивость? Если да, вот как это сделать.

Хотя есть много способов повысить устойчивость, я сосредоточен на исследовательских стратегиях, от более простых до более сложных. Выберите свои любимые стратегии, чтобы начать наращивать устойчивость сегодня:

• Как лежать в Интернете с вашей любовной жизнью
• В вашем мозгу есть часы, которые определяют вашу жизнь
• Юта передает первый закон о свободе родины в стране
• Помощь депрессивным подросткам: школьная программа сверстников, которая работает
• Не ждите счастья. Испытайте это сейчас.

1. Прекратите свои негативные мыслительные циклы.

Часто, когда происходят плохие вещи, мы застреваем, думая о негативных результатах. Мы неоднократно думаем о том, что мы могли бы сделать по-другому в прошлом, или о том, как мы снова будем запутываться в будущем. Мы размышляем над этими событиями, потому что мы ошибочно полагаем, что размышление о наших трудностях снова и снова поможет нам решить их. К сожалению, негативные мыслительные циклы просто заставляют нас погрузиться в наши мысли, вместо того, чтобы предпринимать действия, которые нам нужно продвигать вперед.

Чтобы положить конец этим негативным циклам мышления, которые стали изнуренными путями в нашем мозгу, нам нужно коротко замыкать наши мысли в середине цикла. Чтобы сделать это, мы можем создать поведенческий разрыв или план действий для того, что мы будем делать, когда начнутся наши негативные мыслительные циклы. Вот как это работает в моей жизни.

Иногда я нахожусь на чем-то негативном, становясь все сильнее и сильнее, когда я думаю об этом, пока мое кровяное давление не проходит через крышу, и я просто хочу кричать. Когда это происходит, мои отрицательные мыслительные циклы имеют полный контроль над мной; Я знаю по опыту, что никакое положительное мышление не остановит отрицательные эмоции на этом этапе – они отвечают. Поэтому вместо того, чтобы пытаться мыслить из моих эмоций, которые невероятно тяжелы, когда ваши негативные эмоции сильны, я все брошу и пойду на пять-десять минут. Этот поведенческий разрыв заставляет мой мозг и мое тело полностью переключать передачи и сосредоточиться на чем-то другом целиком, тем самым нарушая цикл негативных мыслей.

Упражнение кажется действительно эффективным поведенческим перерывом. Но если упражнение невозможно (возможно, вы на работе или с другими людьми), попробуйте сделать что-то еще, что использует как ваш ум, так и ваше тело. Например, вы можете извинить себя в течение пяти минут, чтобы практиковать глубокое, медленное дыхание. Глубокое дыхание помогает активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая может как успокоить вас, так и отключить стресс.

Чтобы ваш поведенческий перерыв работал, вам нужно решить, что вы планируете делать, прежде чем находиться в ситуации, требующей его. Итак, найдите момент, чтобы решить, что вы будете использовать для своего поведенческого перерыва, и как вы узнаете подходящее время для его использования. Когда вы научитесь использовать эту стратегию, полезно использовать ее часто, даже если вы немного обработаны. Это может упростить реализацию в более сложных ситуациях. Попробуйте несколько раз начать короткое замыкание ваших негативных эмоциональных циклов, помогая вам легче справиться с проблемами.

2. Вопрос о катастрофе.

Катастрофирование – это когда мы ожидаем худшего возможного результата в ситуации. Например, вы, возможно, потеряли работу и теперь считаете, что никогда не добьетесь успеха, и все будут думать, что вы навсегда навсегда. Это может показаться крайним. Большинство из нас не так катастрофически катастрофически, но многие из нас иногда считают, что наихудшие возможные результаты сбудутся. Хотя осознание возможных негативных результатов может быть полезно для планирования вперед, когда мы считаем, что худшее будет реализовано, мы настроены на ненужный стресс и плохую устойчивость.

Один из способов разрушить этот образец мысли – носить кулон или нести с собой камень или другой маленький предмет. Каждый раз, когда вы обнаруживаете худшее – о человеке, ситуации или исходе – касайтесь объекта. Пока вы касаетесь объекта, напомните себе, что наилучший возможный результат так же вероятен, как и худший возможный результат. Кроме того, беспокоиться об этом вам нехорошо.

Получив контроль над нашими негативными мыслями, они перестают быть такими страшными. Мы начинаем видеть, что негативные мысли приходят и уходят, и у нас есть навыки, чтобы справиться с ними. Теперь мы можем начать активно решать проблемы – проблемы, которые дают нам возможность повысить устойчивость и улучшить нашу жизнь непредвиденными и удивительными способами.

3. Преодолейте свой страх перед неудачей.

К сожалению, многие из нас избегают неудачи любой ценой. Мы делаем это, потому что боимся неудачи; мы беспокоимся, что люди будут плохо думать о нас, если мы потерпим неудачу, и нам становится стыдно, когда мы терпим неудачу. Но, рассматривая неудачу, как болезнь, которой следует избегать, мы никогда не даем себе возможности преодолевать трудности и практиковать устойчивость. В результате мы не станем более устойчивыми. Итак, как вы преодолеваете свой страх неудачи, чтобы вы могли начать укреплять устойчивость?

Если вы считаете, что неудача – это угроза, как и многие из нас, ваше тело будет готовиться к битве – и вы почувствуете, что находитесь в битве. С другой стороны, если вы решите сделать что-то трудное, что-то, на что вы могли бы потерпеть неудачу, как вызов, тогда вы с большей вероятностью подумаете, что сможете справиться с этим. В качестве бонуса, когда вы рассматриваете вещи, которые вы, возможно, терпите неудачу, как проблемы, вы на самом деле будете более способными и с меньшей вероятностью потерпите неудачу в них.

Чтобы построить этот «образный образ мышления», задумайтесь о прошлых проблемах, которые вы преодолели. Предположим, вы беспокоитесь о том, чтобы начать новую работу. Потратьте минутку, чтобы вспомнить другие цели, которые вы достигли. Напомните себе, что вы были успешны в прошлом, даже в мелочах. Когда вы напоминаете себе, что вы преуспели раньше, вы можете помочь перейти к сложному мышлению.

Затем визуализируйте успех. Представляя себя преуспевающим, вы меняете свое мышление, чтобы преуспеть. С другой стороны, если вы размышляете о том, что может пойти не так, ваш страх строится, и неудача, которую вы боитесь, становится более вероятной. Имейте в виду, что даже если вы можете переместить свой мозг, чтобы перестать видеть что-то как угрозу, вы можете почувствовать нервозность или беспокойство, но вы также испытаете положительные физиологические изменения, которые помогут вам лучше использовать эти отрицательные эмоции.

4. Найдите преимущества прошлых проблем и сбоев.

Часть того, что бросает вызов, хорошо, бросает вызов тому, что мы становимся близорукими и фокусируемся только на плохом, не видя хорошего. Итак, как вы находите преимущества неудачи?

Множество умных людей расскажут вам, что вы должны задуматься о своих неудачах сразу после того, как вы их испытаете. Но негативные эмоции могут омрачить ваше мышление. Если вы все еще испытываете дискомфорт по поводу сбоя, может быть труднее увидеть преимущества или разработать эффективные решения. Если эта практика является новой для вас, более простой способ начать находить преимущества проблем может заключаться в том, чтобы смотреть на прошлые проблемы – проблемы, которые вы больше не расстраиваетесь. Практикуя поиск преимуществ прошлых проблем, вы можете укрепить эту способность, чтобы легче было найти преимущества в следующий раз.

Чтобы найти преимущества, начните с написания списка вещей, которые вы узнали из прошлой неудачи. Например, если вы пропустили важный срок, возможно, вы узнали, что вам нужно расставить приоритеты лучше, делегировать больше или смягчить ваш перфекционизм. Постарайтесь найти столько преимуществ, сколько можете себе представить. Задайте себе эти вопросы, чтобы помочь вам.

• Были ли какие-либо положительные результаты, которые могут возникнуть в результате этой ситуации, или будут ли они?
• Вы благодарны за любую часть этой ситуации?
• В каком смысле вам лучше, чем когда вы начали?
• Что ты изучал?
• Как вы выросли и развились в результате этой ситуации?

5. Эмоционально дистанцироваться от проблем.

Когда вы сталкиваетесь с проблемой, способность думать о своих переживаниях, как будто вы «муха на стене», или, как если бы вы были кем-то еще, кто наблюдает за вашим опытом издалека, не дает вам застрять в ваших отрицательных эмоциях. Эмоциональное дистанционное управление также делает менее вероятным повторение неприятных деталей события, и в результате вы не чувствуете себя так же плохо, когда происходят плохие вещи.

Чтобы практиковать эту технику, сначала вспомните недавний стресс-конфликт, который у вас был с другим человеком. Обязательно выберите что-то очень конкретное. Например, вспомните, когда «Ты вошел в драку с Джоном о том, чтобы забыть свой день рождения». Старайся не думать о боях с Джоном вообще.

Теперь переосмыслите стрессовое событие с точки зрения внешнего наблюдателя – например, с точки зрения незнакомца на улице или мухи на стене.

Задайте себе эти вопросы, чтобы практиковать муху на стене:

• Наблюдает ли наблюдатель, почему вы расстроены?
• Будет ли наблюдатель иметь возможность видеть точку зрения другого человека?
• Как наблюдатель оценил бы ситуацию?
• Может ли этот наблюдатель рассматривать ситуацию иначе, чем вы?

Если вы предпочитаете, вы также можете практиковать это в социальных сетях. В следующий раз, когда вы читаете об одном из негативных событий вашего друга в социальных сетях, практикуйте переключение взад и вперед от того, чтобы быть на их месте, чтобы быть в вашей обуви. Попытайтесь заметить, как внешний наблюдатель помогает сделать впечатление менее интенсивным.

6. Помните, это тоже пройдет.

Другой метод, который может помочь вам лучше справляться с стрессом, – это думать о результатах стрессовых событий в относительно далеком будущем. Например, вы можете сказать себе, что «время исцеляет все раны» или «это тоже пройдет».

Способность думать о будущем, когда вы больше не будете так плохо относиться к тому, что вы боретесь, помогает вам преодолеть трудные переживания. Это может уменьшить интенсивность негативных эмоций и бедствия, вызванные ситуацией. Итак, в следующий раз, когда вы находитесь в напряженной ситуации, постарайтесь оглянуться на ситуацию из будущего.

Начните с напоминания о недавнем стрессовом событии. Обязательно выберите что-то очень конкретное. Например, попробуйте вспомнить: «Когда мне не удалось получить поощрение, которое я получил после», вместо отказа, в общем. Теперь представьте, какова будет ваша жизнь через пять лет после этого события. Задайте себе следующие вопросы:

• Через пять лет, что вы будете делать?
• Как вы будете тратить свое время?
• Как вы будете себя чувствовать?
• Как вы относитесь к этому конкретному событию?

7. Найдите серебряные прокладки.

Способность находить серебряные накладки в стрессовых или трудных ситуациях (также называемые способностью переоценки) помогает нам создавать положительные эмоции, даже когда в нашей ситуации нет ничего, что создавало бы для нас положительные эмоции. Вот почему поиск серебряных подкладок может помочь противодействовать отрицательным эмоциям, уменьшить стресс и ускорить выздоровление от стрессовых событий.

Как вы находите серебряные накладки? Скажем, вы сбросили свой бутерброд на землю, и вам нечего больше есть на обед. Вы можете напомнить себе, что вам повезло даже иметь сэндвич, когда так много людей голодают. Или вы могли бы увидеть это как возможность пообщаться с коллегами вместо того, чтобы есть свой бутерброд на вашем столе.

Вы видите, как это работает? Теперь настала ваша очередь попробовать. Вспомните работу или школьный проект, который не сработал так, как вы надеялись. Теперь попробуйте найти серебряные накладки этой ситуации. Как ситуация может быть хуже? Каковы возможности, которые могут возникнуть в результате такой ситуации? Каковы положительные моменты? Подумайте, как много переоценок, как вы можете. Старайтесь проявлять творческий подход и думать о чем-либо, что сделало бы вас лучше об этом.

8. Переоценивайте практику при потоковой передаче фильмов.

Если вам трудно найти серебряные накладки в вашей собственной жизни, было бы легче практиковать это с жизнью других людей. Чтобы использовать опыт других людей, чтобы практиковать переоценку, планируйте практиковать в следующий раз, когда вы поторопите фильм или покажете. Прежде чем смотреть печальный или эмоциональный фильм или сцену, прочитайте следующие инструкции:

Во время просмотра сцены или фильма подумайте о том, что можно извлечь из опыта, или представьте возможные положительные результаты. С учетом этих соображений подумайте о том, какой совет вы дадите персонажам, как чувствовать себя лучше. Теперь спросите себя, как вы можете применить этот совет к своей собственной жизни? Могут ли эти же переоценки работать для вас в следующий раз, когда вы чувствуете грусть, беспокойство или сердитость?

9. Найдите выгоды в жизни.

Вывод выгоды аналогичен переоценке, но его можно использовать в отрицательных, нейтральных или позитивных ситуациях. Например, вы можете сказать, что преимущества работы действительно сложной работы – это то, что вы изучаете новые навыки и создаете характер. Но вы также можете сказать, что преимущества работы на очень простой работе – это то, что вы чувствуете себя расслабленным и имеете больше времени, чтобы посвятить себя другим вещам, которые вам нравятся. С некоторой практикой вы можете найти преимущества практически любой ситуации.

Чтобы научиться находить преимущества, сначала подумайте о немного негативном опыте, который у вас был недавно. Старайтесь не выбирать чрезвычайно негативный опыт – важно выбрать опыт, который не так уж плох, когда вы впервые научитесь использовать эту технику. По мере того, как вы становитесь более квалифицированным, вы можете справиться с трудностями. Например, может быть, ваша машина сломалась, или вы попали в небольшой бой с другом.

Я знаю, что поначалу кажется невозможным найти преимущества этих ситуаций. Поэтому позвольте мне помочь вам немного больше с некоторыми примерами из моей жизни. Несколько лет назад трансмиссия моего автомобиля полностью испарилась. Я сразу почувствовал благодарность за то, что я не ехал на автостраде, когда это произошло, тем более что я провожу около 10 часов в неделю. Я был так счастлив, что мой автомобиль сохранил 3-ю передачу, поэтому мне не пришлось его буксировать. И мой муж был в машине со мной, поэтому я был рад, что он смог помочь мне добраться до автомагазина в тот же день.

Если бы я захотел, я мог бы сосредоточиться на негативных вещах об этом опыте – стоило бы около 2000 долларов, чтобы исправить, это произошло как часть серии ремонтов на этом автомобиле, мне отчаянно нужна эта машина, чтобы работать, и деньги был очень плотным. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на этих аспектах, я тренировал свой мозг, чтобы сосредоточиться на позитиве. В результате я быстро и легко справился с этой задачей и продолжил свою жизнь.

Теперь настала ваша очередь попробовать. Все в порядке, если сначала это сложно. Как и любой другой навык, это требует практики. Начните с того, что потратите несколько минут на размышления о преимуществах негативного опыта. Постарайтесь найти столько преимуществ, сколько можете себе представить. Задайте себе эти вопросы для мозгового штурма.

• Были ли какие-либо положительные результаты, которые могут возникнуть в результате этой ситуации, или будут ли они?
• Вы благодарны за любую часть этой ситуации?
• В каком смысле вам лучше, чем когда вы начали?
• Что ты изучал?
• Как вы выросли и развились в результате этой ситуации?

Вы можете практиковать это в социальных сетях. Если вы публикуете о негативном опыте, добавьте хотя бы одно преимущество в свой пост.

10. Бегите на собаку.

Однажды мудрая женщина сказала мне, что, когда что-то пугает вас, просто «Бегите на собаку». Вместо того, чтобы идти к этой страшной, рычащей собаке с зубами, бегите прямо к ней без страха. Теперь я не рекомендую вам на самом деле бегать на настоящей собаке, но метафора стоит. Бег к тому, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно, – отличный способ преодолеть этот дискомфорт и повысить устойчивость.

В жизни очень многое может вызвать у вас чувство дискомфорта. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах, вы можете не смотреть на баланс своей кредитной карты. Или, если у вас был плохой день на работе, вы можете захотеть пить алкоголь, чтобы забыть обо всем этом. Но такое эмоциональное уклонение может быть опасным, потому что эмоции никогда не решаются. Вместо этого они гноятся и накапливаются. Если вы не обращаетесь к отрицательным эмоциям, они никогда не уходят, и вы несете их с собой куда угодно. Теперь представьте, что вы столкнулись с большой проблемой, когда у вас уже есть куча негативных эмоций с вами. Будет намного сложнее справиться, быть устойчивым и процветать.

Поэтому, если вы такой тип, чтобы не чувствовать себя неудобно – например, избегая делать то, что будет сложно, с трудными разговорами или из-за вашей зоны комфорта – бросьте вызов себе чувствовать себя некомфортно, сначала по-малым. Например, мне было трудно говорить. Чтобы выйти из моей зоны комфорта, я бросил вызов себе, по крайней мере, раз на каждой встрече. Сначала мое сердце билось, как сумасшедшее. Я был потоотделенным, несчастным беспорядком. Теперь я вношу свой вклад в разговоры и даже не задумываюсь об этом. Все, что боятся, что я использовал для меня в любой ситуации, теперь исчезли.

Вы тоже можете это сделать. Подумайте о чем-то маленьком, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно, что-то другое может даже найти глупо, и смотреть на ваш страх. Бегите на собаку. Не позволяй себе отступить. Если вы это сделаете, ваш страх будет просто строиться, чтобы вы не продвигались вперед, как хотите.

11. Используйте свои негативные эмоции, чтобы продвинуть вас вперед.

Я потратил много времени, помогая вам узнать, как повысить положительные эмоции и уменьшить негативные эмоции. Но важно помнить, что отрицательные эмоции абсолютно нормальные и здоровые. Кроме того, негативные эмоции также приносят пользу.

Негативные эмоции, такие как печаль и горе, помогают другим сообщать, что нам нужна их поддержка и доброта. Негативные эмоции, такие как гнев, могут помочь мотивировать нас к действию, внести изменения в нашу жизнь и, возможно, даже изменить мир. В их основе эмоции призваны направлять наше поведение важными способами. Случайное отталкивание отрицательных эмоций в сторону, не задумываясь о том, откуда они происходят, может оставить нас застрявшими и неспособными двигаться вперед, как мы этого хотим.

Поэтому, когда жизнь бросает вас в канаву, и вы чувствуете себя дерьмовым, спросите себя: «Является ли эта негативная эмоция попыткой научить меня чему-то?» Оттолкнула бы отрицательные эмоции, оставив все, что вызвало эту отрицательную эмоцию? Должно ли быть что-то сделано, чтобы остановить эту негативную эмоцию от появления в будущем? Если это так, то не отталкивайте его – используйте его для изменения топлива в своей жизни или в мире. Обратите внимание, чтобы ваши негативные эмоции пытались привести вас в положительном направлении. Тогда решите сами: будете ли вы следовать?

Если вам нужна помощь в понимании ваших негативных эмоций, вы можете потратить некоторое время на то, чтобы задуматься или поговорить с терапевтом или тренером по жизни.

Рекомендации

Куни, Р., и др., Нейронные корреляты руминирования в депрессии. Когнитивная, аффективная и поведенческая неврология, 2010. 10 (4): с. 470-478.

Валленштейн, М.Б. и М.К. Нок, Физические упражнения в качестве лечения несаицидальной самоповреждения: данные из одного примера. Американский журнал психиатрии, 2007. 164 (2): стр. 350-351.

Джерат, Р., и др., Физиология длительного пранайахимного дыхания: нервные дыхательные элементы могут обеспечить механизм, который объясняет, как медленное глубокое дыхание сдвигает вегетативную нервную систему. Медицинские гипотезы, 2006. 67 (3): стр. 566-571.

Porges, SW, сердечный вагусный тон: физиологический показатель стресса. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 1995. 19 (2): p. 225-233.

Sullivan, MJ и JL D’Eon, Связь между катастрофическими и депрессией у пациентов с хронической болью. Журнал аномальной психологии, 1990. 99 (3): p. 260. Лейт, КП и РФ Баумейстер, почему плохое настроение увеличивает самонадеянное поведение? Эмоции, риск-задачи и саморегуляция. Journal of Personality and Social Psychology, 1996. 71 (6): p. 1250-1267.

Айдук, … и Э. Кросс, с расстояния: последствия спонтанного самораспаковывания для адаптивного саморефлексии. Journal of Personality and Social Psychology, 2010. 98 (5): p. 809-829.

Брюэлман-Сенекаль, Э. и О. Айдук, Это тоже пройдет: Временная дистанция и регулирование эмоционального стресса. Журнал личности и социальной психологии, 2015. 108 (2): с. 356.

Troy, AS и др., Видя серебряную подкладку: способность когнитивной переоценки смягчает связь между стрессом и депрессивными симптомами. Emotion, 2010. 10 (6): p. 783-795.

Чепмен, А. Л., К. Л. Грац и М. З. Браун, Решение головоломки преднамеренного самоповреждения: модель экспериментального избегания. Исследование поведения и терапия, 2006. 44 (3): стр. 371-394.

Hayes, SC, и др., Приемка и приверженность терапии. 2012: Гилфорд Пресс Нью-Йорк, Нью-Йорк.

Davis, TS, et al., Эмоциональная реактивность и регулирование эмоций среди взрослых с историей самоповреждения: лабораторный самоотчет и функциональные доказательства МРТ. Journal of Abnormal Psychology, 2014. 123 (3): p. 499-509.

Келтнер, Д. и Дж. Дж. Гросс, Функциональные описания эмоций. Познание и эмоция, 1999. 13 (5): стр. 467-480.