Есть много сумасшедших заявлений о том, как стать более умными или обучить ваш мозг умнее или здоровее, но многие люди не знают, что многие из них были надлежащим образом исследованы наукой, и некоторые довольно убедительные доказательства существуют для многих из них. Итак, вот 10 способов помочь вам достичь своего полного интеллектуального потенциала и улучшить здоровье вашего мозга, причем каждое из десяти предложений имеет хотя бы несколько респектабельных доказательств в их пользу. По мере нашего продвижения к первому, мы будем рассматривать методы, которые подкреплены более твердыми доказательствами.
10. Бросить курить.
Не курить – это один из первых шагов, который вы можете предпринять, чтобы улучшить здоровье мозга. Но курение – это не просто какая-то старая дурная привычка. Опубликованное в 2010 году исследование «Один архив внутренней медицины » последовало за 21 123 курильщиками с 1978 по 2008 год. Те люди, которые курили более двух пачек сигарет в день, имели удвоенную норму деменции, когда они были старше. Это было правдой, даже когда исследователи контролировали другие факторы, которые могли бы объяснить результаты, такие как уровень образования, раса, возраст, диабет, сердечные заболевания и злоупотребление психоактивными веществами. У тех, кто курил между половиной и одной пачкой в день, был 44% повышенный риск развития слабоумия. Даже самый низкий уровень курения имел 37-процентный повышенный риск. Хорошей новостью является то, что те люди в кабинете, которые курили, но останавливались, не имели повышенного риска деменции и имели нормальное функционирование мозга в старости.
9. Хорошие отношения.
Одна конкретная форма памяти, которую мы практикуем во взаимоотношениях всех видов, известна как «транзактивная» память, концепция, впервые разработанная психологом Даниэлем Вегнером в 1985 году. Это форма памяти, в которой мы становимся экспертами в одном конкретном типе информации и часто несет за это исключительную ответственность. Например, на вечеринке ваш супруг может быть превосходным, если вспомнить чью-то работу и попробовать музыку в музыке после его введения, но он может быть близок к бесполезности при запоминании лиц и имен, даже если он уже встречался с кем-то раньше. Поэтому пары часто работают как команда, и каждый из них полагается быть экспертом в своей области таланта. В то время как каждый партнер может бороться без другого, вместе они, похоже, не имеют никаких проблем, вообще ничего не помня в социальных ситуациях. И поэтому каждый партнер выигрывает от отношений, никогда не чувствуя себя забывчивыми и всегда зная, что сказать.
И получается, что чем более разнообразны ваши друзья в типе, тем больше они бросают вам вызов творчески мыслить. Они предоставляют вам информацию, которую вы обычно не имели, и они дают вам разные взгляды на все. Ваши друзья образно удерживают ваш разум открытым.
8. Положите.
Известный эффект в психологии образования называют «эффектом пигмалиона» (после греческого мифа Пигмалиона), в котором учителя, часто неосознанно, ожидают большего числа конкретных детей, которые затем, в свою очередь, стремятся удовлетворить эти ожидания. Этот эффект настолько хорошо известен, что психологи называются как обнаружение Розенталя-Якобсена в 1968 году после двух психологов, которые его впервые обнаружили. Это исследование предполагает, что, если мы ставим для себя высокие стандарты и помогаем полагать, что их достижение возможно, они становятся возможными . С другой стороны, дети, которые чувствуют, что в них мало смысла, пытаясь достичь высоких стандартов, легко сдаются и не достигают своего потенциала.
В одном из исследований, проведенном социальным психологом Арронсоном и коллегами в 2001 году, членам сообщества, находящегося в неблагоприятном положении, учили верить, что можно стать более умным. Дети из этой группы продемонстрировали улучшенные математические способности по сравнению с контрольной группой детей, которые не поощрялись, чтобы поднять их ожидания относительно того, что возможно. Так позитивное отношение.
7. Получите качественный сон.
Когда мы спим, мозг не отключается. Во время сна вы много работаете, и многое из этого требует консолидации обучения, которое имело место в течение дня (см. Работу Уокера, Стиггольда, Алсопа, Гааба и Шлауга, 2005). Психологи давно поняли, что наши мечты, например, на самом деле являются всего лишь отражением всей работы, которую наши мозги делают, пытаясь понять всю информацию, которую мы принимали, но еще не полностью истолковали и поняли. Поэтому, если это так, вы действительно можете решить проблемы и понять смысл вещей, «спать на нем». С другой стороны, если вы не спите должным образом, вы можете потерять выгоду от своего опыта обучения. Вы также не узнаете также на следующий день. Взрослым требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы полностью воспользоваться и выполнять свои познавательные пики каждый день. Тем не менее, этот метод сохранения вашего ума острый только делает номер семь, потому что теперь есть некоторые научные сомнения в важности того, что известно как «консолидация сна» (см. Работу Vertes в журнале Neuron , 2004).
6. Ешьте хорошо.
Существует целый ряд пищевых ингредиентов, которые хороши для вашего мозга, и ни один специалист по маркетингу, который попытается продать вам экстрагированный ингредиент в форме таблеток или добавить в йогурт. Но правда в том, что многие пищевые компоненты могут увеличить наше умственное функционирование. Гинкго Билоба (извлеченный из дерева Гинкго) имеет хорошие эффекты на память. Овощи, такие как брокколи, шпинат, помидоры, некоторые ягоды и масла омега-3, найденные в жирной рыбе (и некоторых зернах), как представляется, улучшают память и общую функцию мозга, как и зеленые чаи и белки в целом. Белки, которые мы принимаем через мясо, яйца, фасоль и горох (импульсы), содержат высокий уровень аминокислот, таких как тирозин, которые в свою очередь заставляют нейроны вырабатывать очень важные нейротрансмиттеры норадреналина и дофамина, которые связаны с умственной активностью ,
Свидетельства становятся более ясными о влиянии здорового питания и кормления грудью на увеличение IQ. Матери, которые кормят своих детей более чем на несколько недель, предоставляют им необходимые жирные кислоты Омега-3, которые, как правило, недоступны в детской формуле. Эти же эфирные масла также содержатся в свежей рыбе, поэтому дети кормят большим количеством свежих продуктов и зерен, в том числе свежей рыбы как можно раньше, имеют более высокий уровень интеллекта, чем дети, питающиеся формулой и обработанной пищей. Возможно, лучшим доказательством этого служит исследование стандартного рандомизированного контролируемого исследования в золотом стандарте, опубликованное в журнале Pediatrics Helland, Smith, Saarem, Saugstad и Drevon в 2003 году. В этом исследовании сравнивались показатели IQ детей, получавших улучшенную молочную формулу Омега-3 тем, кто не был. Исследователи обнаружили, что IQ детей, получавших Омега-3, были на несколько пунктов выше в четыре года после прекращения грудного вскармливания.
В IQ ребенка также помогает рацион матери, особенно в последнем триместре. Если мать ест здоровую диету с высоким содержанием омега-3-масел и хорошо питается своим младенцем, этот ребенок получит несколько очков IQ, которые прослужит всю жизнь. Мать и детское питание на основе обработанных блюд и обработанных продуктов, таких как газированные напитки, дешевый хлеб и торты, могут фактически снизить IQ вашего ребенка ниже ожидаемого уровня.
5. Медитируйте.
В последние годы психологов больше интересует какая-то древняя мудрость вокруг осознанности и посредничества. Появились некоторые внушительные доказательства того, что эти методы улучшают наше физическое и психическое здоровье. Методы медитации широко варьируются, но все они имеют общую форму неподвижности, сосредоточиться на дыхании и достичь спокойствия.
Исследования показывают, что медитация улучшает концентрацию и память. Исследования также отслеживали рост важных областей мозга, связанных с интеллектуальным мышлением, со временем, когда участники исследования практиковали медитацию. В одном из исследований, опубликованном в журнале Frontiers in Neuroscience, профессор Эйлин Людерс из UCLA сообщил, что у длительных медитаторов было обнаружено большее количество гирирования или «сгибания» коры головного мозга. Исследователи не подтвердили это напрямую, но этот процесс должен позволить мозгу обрабатывать информацию быстрее и эффективнее. Другое исследование, проведенное теми же исследователями и опубликованное в журнале Neuroimage в 2009 году, показало, что те из нас, кто медитируют, имеют больше плотности клеток в гиппокампе (связанном с памятью) и лобных долях (связанных с форвардным планированием и контролем поведения).
Стресс предотвращает хорошее обучение, и он предназначен для этого. Реакция стресса приостанавливает непосредственную информацию и фактически сокращает внимание. Однако для того, чтобы разумно мыслить, нам нужно подумать более широко и взвешенно. Это невозможно, когда мы подвергаемся стрессу. Таким образом, медитация может помочь нам успокоить ум и, таким образом, увеличить нашу способность полностью следить за каждым опытом обучения. Некоторые исследования также показывают, что расширенная практика может даже повысить наш общий интеллект.
4. Будьте здоровы.
В последние десятилетия психологам стало неожиданностью, что физические упражнения – это своего рода чудодейственное средство или «панацея» для широкого круга физических, эмоциональных и в настоящее время интеллектуальных проблем. Упражнения свободны и побочных эффектов нет. Физические упражнения увеличивают ваш кровоток, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода и глюкозы, которую получает ваш мозг. Упражнение также обычно включает физическую координацию, и поэтому ваш мозг также получает тренировку, поскольку он координирует всю эту сложную физическую активность.
Упражнения помогают с ростом новых клеток мозга (нейронов) и связей между клетками мозга (нейрогенезом) путем стимулирования производства трех основных «факторов роста», называемых нейротропным фактором мозга (BDNF), инсулиноподобными факторами роста (IGF -1) и фактор роста эндотелия (VEGF). Эти факторы также минимизируют воспаление, растут новые кровеносные сосуды и замедляют саморазрушение клеток. Хорошая тренировка также может пробудить спящие стволовые клетки в гиппокампе, часть среднего мозга, которая контролирует нашу систему памяти.
Некоторые исследования, по-видимому, свидетельствуют о том, что могут быть реальные интеллектуальные выгоды для осуществления с точки зрения повышения IQ.
3. Поддерживать высокие уровни умственной деятельности.
Чем больше разговоров у вас будет с вашим ребенком, тем более умными они будут. Простые игры, включающие в себя именование объектов и одновременное решение маленьких головоломок, а также изучение как социального, так и образовательного вопроса, улучшают IQ ребенка. Разговор с ребенком увеличивает их словарный запас, и это действительно важно для их общего уровня интеллекта.
Вы можете повысить IQ своего ребенка на шесть очков, просто сделав это в течение нескольких лет, когда они молоды. Однако данные свидетельствуют о том, что может быть слишком поздно в возрасте 4 лет, чтобы получить эти большие преимущества, поэтому начните рано.
Дети, чьи родители читают им большинство дней, имеют более высокий уровень интеллекта. Ключ, однако, к увеличению IQ – это не только чтение, но и интерактивное чтение ребенку. Это означает, что вы должны использовать интересный и разнообразный тон голоса, показывая, что читаете много эмоций. Ищите признаки интереса или реакции у ребенка и задавайте им вопросы, когда вы идете, чтобы ребенок понимал, что читается. Например, вы можете остановиться и спросить: «Как вы думаете, что происходит дальше?». Вы также можете проверить, могут ли они рассказать вам значение слова, или вы можете предоставить их для них. Это делает чтение веселой социальной активности, и именно здесь происходит реальное повышение IQ. Это, наверное, самая простая и самая важная вещь, которую вы можете сделать для своего ребенка, и именно поэтому телевизионные и звуковые истории, воспроизводимые с компакт-дисков или компьютеров, просто не будут делать трюк! Оказывается, детям нужны родители! Взаимодействие с рассказами очень полезно для интеллектуального развития ребенка, как это хорошо описано в тексте « Что читается для ума» Каннингема и Становича (1998).
Но не беспокойтесь, если вас никогда не читали в детстве. Упражнение мозга и поддержание умственно активной всегда хорошая идея. Интересные действия, такие как кроссворды, судоку или что-то, что дразнит ваше серое вещество, давно подозреваются неврологами, чтобы помочь улучшить ваши познавательные способности. Даже пытаясь понять карту или плохо написанный сборник мебели для плоских упаковок, вы будете использовать свои пространственные и разумные способности.
Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свой мозг пот – попытаться понять точки зрения, с которыми вы не согласны. Откройте свой ум и прислушайтесь к аргументам, которые вам не нужны, и попытайтесь найти в них какой-то смысл.
2. Расширьте свое образование.
Во многих странах программы раннего вмешательства (например, Head Start, США) обеспечивают интенсивное раннее образование для детей, подвергающихся риску. Похоже, что они в некоторой степени работают на схоластические достижения, но на самом деле не показали, что они улучшают общие интеллектуальные способности ребенка. Главным преимуществом этих программ является то, что они обеспечивают богатую стимулирующую среду для ребенка и усиливают их образовательный опыт.
Мы все можем сделать то же самое для себя и своих детей, активно занимаясь решением проблем и обучением каждый день. Пройдите курсы. Изучите этот второй язык. Прочитайте эту тяжелую книгу, которой вы избегали. Даже дети старшего возраста, похоже, демонстрируют выигрыш IQ, если их окружающая среда становится более стимулирующей и сложной.
Идея, что наш интеллект (или оценка IQ) фиксирован для жизни является спорным, но доказательства в пользу этого является ослабление в свете нескольких недавних исследований. Одно из таких исследований было недавно опубликовано норвежскими учеными Кристианом Бринчем и Тарином Энн Галлоуэй. Они столкнулись с проблемой попыток отделить эффект образования от IQ от возможности того, что более умные люди просто захотят получить больше образования. Их исследование включало изучение последствий увеличения продолжительности обязательного школьного образования в Норвегии в 1960-х годах. Это изменение увеличило минимальное время обучения для всех норвежцев с семи до девяти лет. Авторы хитро предположили, что IQ людей, которые испытали это дополнительное обязательное образование, должны были увеличиться к тому времени, когда они достигли совершеннолетия.
У исследователей был доступ к отличным отчетам о когнитивных способностях, взятых военными для всех подходящих мужчин в возрасте 19 лет, и они использовали их для расчета IQ каждого человека в исследовании. Это позволило им показать, что IQ поднялся на 0,6 пункта в среднем для всех норвежских мужчин за период обучения, но поднялся на 3,7 балла за каждый дополнительный год получения образования. Эти результаты дают очень сильную поддержку идеям, что образование может увеличить IQ, но также и то, что от этого выиграют даже те, кто должен получить дополнительное образование.
1. Сделайте тренировку мозга.
Психологи давно знают, что фундаментальные познавательные навыки (например, скорость, с которой вы обрабатываете информацию) достаточно стабильны на протяжении всей нашей жизни, и, хотя мы можем часто делать больше с тем, что у нас есть, не так просто улучшить ваш базовый познавательный уровень навыков, по крайней мере до недавнего времени. Теперь последним игроком на сцену самосовершенствования является тренировка мозга, со всеми ее нейрофизиологическими гравитациями и обещаниями подлинного улучшения наших фундаментальных познавательных навыков, таких как рабочая память и скорость принятия решений.
Обучение мозгу обычно происходит в режиме онлайн или на ручном устройстве и поставляется в виде развлекательных игр, предназначенных для стимулирования важных областей мозга, связанных с основной когнитивной деятельностью. Практика в этих задачах приводит к реальным изменениям плотности клеток в этих областях (нейрогенез). Идея состоит в том, что мы можем буквально поднять наш мозг с помощью правильных типов умственных упражнений. Поскольку психологи теперь знают довольно много (хотя и недостаточно) о том, какие области мозга вовлечены в какие типы навыков, они могут разрабатывать упражнения для нацеливания на те точные области, чтобы, по крайней мере теоретически, все мы могли стать более гибкими мыслителями, более творческие идеи и рассуждения более логично.
Без сомнения, поле стало загромождать всевозможными шарлатанами, захватывающими волнующую волну интереса к тому, что психологи называют «когнитивной подготовкой». В средствах массовой информации не было доказательств того, что преимущества обучения мозгу являются повторяющейся темой в их поп-научных приложениях. И это правда, что многие компании по обучению мозга делают чрезмерно растянутые утверждения, которые даже самые оптимистичные психологи поднимают брови и прижимаются к дискомфорту. Но это не должно вытекать из основного факта, что мы так же уверены, как мы когда-либо находимся в психологической науке, что стимулированный мозг развивается более полно и быстро, чем под стимулированным. Мы также уверены в том, что разумно предположить, что связи клеток головного мозга действительно растут в ответ на стимуляцию, и в результате стимулированные области мозга заметно улучшаются. Мы менее уверены в том, что мы можем стать более умными, проницательными и творческими в нашем мышлении в результате обучения мозга, хотя все доказательства и теория указывают в правильном направлении. Некоторые исследования очень высокого профиля, опубликованные профессором Сьюзан Джеджи и его коллегами, привели к высокой степени уверенности среди психологов в том, что задача, называемая двойной задачей N-back, действительно может повысить хотя бы одно важное измерение интеллекта, известное как «жидкий интеллект» – значительно и в долгосрочной перспективе (по крайней мере, несколько месяцев). Еще одна работа, о которой сообщает Cassidy, Roche and Hayes (2011) в « The Psychological Record», сообщает о повышении IQ на 13 баллов или около того для детей, подвергшихся анализу поведения, разработанной по методу обучения навыкам интеллектуализации, которая называется обучением по реляционным навыкам.
Это правда, что отдельные продукты обучения мозга не выдерживают суровых научных исследований, но это никоим образом не подрывает принцип , согласно которому психологи находятся на чем-то большом с мозговой подготовкой.
Десятилетия доказательств из разных лабораторий, включая исследования с животными и людьми, предполагают, что мозг можно обучать и развивать умственными упражнениями. Речь идет о том, могут ли отдельные продукты самостоятельно делать это и вносить изменения там, где это важно; к нашему общему интеллекту, памяти и умственной скорости обработки. Но поскольку преимущества обучения мозгу в этот момент времени превосходят любые другие методы повышения интеллектуальных способностей, он занимает первое место в этом списке из десяти лучших способов улучшить здоровье мозга и максимизировать свой интеллектуальный потенциал.