Мы начинаем свой летний класс Пилатеса, оценивая, на что участники хотят работать. Мы все женщины-кассиры, зубные гигиенисты, преподаватели языка, студенты, а также профессионалы движения, такие как физиотерапевты, массажисты, инструкторы по фитнесу. Вместо того, чтобы беспокоиться о потере веса или о том, чтобы получить более тонированное абс, мы все ищем упражнения для облегчения боли в ногах, боли в пояснице, боли в плече, боли в плече, боли в шее, боли в запястье. Имеет ли чувство боли теперь превзошло «хорошо выглядеть», как женская цель фитнеса? Почему мы испытываем столько боли, хотя мы все тренируемся?
Хотя боль не может помешать нам работать, она ограничивает то, что мы можем делать в повседневной жизни. Психологические последствия также изнуряющие: страдание от постоянной боли является стрессом, создает беспокойство и может быть удручающим. Тогда что заставляет нас, казалось бы, здоровых женщин, испытывать боль до такой степени, что мы должны беспокоиться об этом?
Одна вещь, которую многие из нас разделяли, сидела в течение рабочего дня. Я, например, сижу большую часть дня перед моим компьютером; некоторые из других участников проводят свои дни в подобной позе.
Хотя стулья предназначены для отдыха, сидение может вызвать боль, потому что некоторые части тела подвергаются стрессу, а другие вообще не работают. Это результат того, что физиологи и биомеханисты называют пластичностью. Пластичность – это механическое свойство мышечной ткани деформироваться, когда оно загружается за пределы его эластичного предела. При прохождении этого предела значительно большая деформация может произойти только при небольшом увеличении силы. Длительный, повторяющийся стресс и следующая деформация могут вызвать микротравму в мышечной ткани. Сидение на стуле может иметь эти серьезные последствия, когда некоторые постуральные мышцы перегружены: со временем мышцы приспосабливаются к неправильной сидячей позе, что приводит к деформации мышц спины и сокращению мышц грудной клетки в передней части тела. Это приводит к уменьшению диапазона движения и боли.
Было ясно, что некоторые из моих летних болельщиков Пилатеса были результатом неправильной сидячей позы: сгорбленные плечи, внутренне повернутые руки, вперед выступающая голова. Этот тип боли от длительного повторного стресса часто описывается как хроническая боль: боль сохраняется в течение длительного периода времени, но не вызвана какой-либо конкретной травмой (например, несчастным случаем). Кроме того, хронические болевые ощущения субъективны, и часто нелегко определить причину, которая может лежать в другом месте, где мы действительно ощущаем боль. Почти 25 миллионов американцев испытывают ежедневную хроническую боль с дополнительными психологическими последствиями, такими как нарушение сна и изменения настроения.
Поскольку постоянное сидение, как известно, вызывает боль, одним из решений является переход на стойку. Многие из моих коллег выбрали эти типы столов, а также часто выступают на длительных встречах. Например, один из моих коллег объяснил, что ее боль в бедрах исчезла с помощью стойки. Мои собственные эксперименты с поднятием, однако, были прерваны, когда я понял, что могу постоять только на короткое время из-за боли в нижней части спины. Очевидно, что просто встать не обязательно облегчает боль. Также нет упражнений.
Подобно тому, как встать, упражнения не автоматически облегчают боль. В своей работе персональный тренер Энтони Кэри (Anthony Carey, 2005) предупреждает, что упражнения могут усугубить мышечные дисбалансы, приобретенные в привычках повседневной жизни. Он сидит на велотренажере или на тренажерах в тренажерном зале после того, как весь день сидит у наших столов, отмечает он, скорее всего, подчеркивает наши и без того напряженные мышцы. Наше желание тонировать то, что он называет «зеркальными мышцами» (руки, абс, ягодицы, ноги), может улучшить нашу внешность, но не обязательно функцию тела. Индустрия фитнеса адаптировала предпочтение для упражнений с зеркальной мышцей от сообщества бодибилдинга, которое готовится к определенной цели: построить большие мышцы, изолируя и перегружая определенные мышцы или группы мышц. Так что культуристы оцениваются по внешности своих тел, а не по их функциональности или способности двигаться. Для Кэри такие типичные упражнения в тренажерном зале, как закручивание подколенного сухожилия, бицепсы и трицепсы, наращивание ног, повышение теленка или скамьи, являются нефункциональными, но упражнениями для бодибилдинга. Поэтому, в то время как машины могут быть отличными инструментами для обучения начинающих тренажеров – они направляют нас по правильной схеме упражнений, чтобы эффективно изолировать целевую мышцу и поддерживать остальную часть тела, чтобы тренажер мог сосредоточиться исключительно на предполагаемой мышце, – отмечает Кэри , склонны тренировать те же мышцы, которые уже затянуты в сидячем положении и не усиливают слабые мышцы в верхней части спины или туловище.
Чтобы облегчить хроническую боль в результате постуральных дисбалансов, очевидно, требуется изменение мышления. Тонирование зеркальных мышц или исключительно кардио, чтобы похудеть без заботы о силе или гибкости, может быть более вредным, чем полезным. В худшем случае результирующая боль может заставить нас прекратить осуществление целиком. Некоторые указатели сторонников функциональных упражнений для принятия нового упражнения:
В летнем классе Пилатеса мы все были активными женщинами, но, очевидно, мы не знали, что на самом деле вызвало боль, которую мы испытали. Как нам узнать? Это особенно сложно, поскольку мы можем ощущать боль в другом месте от ее фактической причины. Carey (2005) обеспечивает постоянную боль в запястье, испытываемую человеком, который сидит в течение всего дня перед компьютером в качестве примера. Эта боль действительно может быть результатом слабых мышц живота, которые, вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела, позволяют запястию брать свой вес. Поэтому запястья должны поддерживать верхнюю часть тела, а также выполнять выравнивание рукопожатий. Я обнаружил, что моя собственная боль в ногах на самом деле является результатом неправильного выравнивания лодыжки, вызванного неправильным выравниванием колена, вызванным неправильным выравниванием тазобедренного сустава. Тело работает как единое целое: когда одна часть «из-под удара», над напряженной или слабой, другие части тела компенсируют эти недостатки. Однако со временем эта компенсация постуральных нарушений может привести к боли. По этой причине часто недостаточно просто следить за телом в боли.
Если боль может быть результатом такой сложной цепи событий, как мы должны знать об этих вещах? Хотя можно работать в одиночку, чтобы улучшить свою позу, важно также провести профессиональную оценку выравнивания, прежде чем приступать к новой программе упражнений. Одним из решений может быть привлечение услуг личного тренера для помощи.
Как личный тренер, Кэри (2005) подчеркивает важность создания программы, основанной на индивидуальной постуральной оценке, а не стандартизованной программы. Даже если стандартная программа хорошо разработана и, таким образом, хорошо сбалансирована, она не может учитывать отдельные отклонения в теле и может ухудшить некоторые проблемы. Например, некоторые упражнения, которые технически говорят полезны, могут быть вредными для некоторых людей. «Планка», распространенная в большинстве репетиций Пилатеса, является таким упражнением. Хотя он определенно нацелен на брюшную полость, это также очень требовательное упражнение, которое требует хорошей верхушки спины и нижней спины в дополнение к хорошей осведомленности о теле, чтобы правильно ее выполнять. Большинство начинающих тренажеров не обладают силой или правильным расположением тела, чтобы извлечь выгоду из доски. Наоборот, это может вызвать боль в пояснице при неправильном выполнении. Если такие общие упражнения, как доска, могут быть вредными, что мы можем сделать на наших занятиях Пилатеса, чтобы облегчить, а не причинить боль?
Очевидно, что поиск хорошего, хорошо информированного и хорошо образованного фитнес-профессионала имеет решающее значение для функциональной программы упражнений. В моем классе Пилатеса нам удалось облегчить некоторые боли в спине и стопе, уйдя от тренировки «зеркальных мышц», чтобы сосредоточиться на мышцах, которые перемещают лопатки (верхние трапеции, ромбоиды, передние зубцы), мышцы спины таких как пироформ, и сгибатели пальцев ноги и разгибатели. В то время как один класс не может отменить недели или даже годы стресса на определенных мышцах или чудесным образом излечить свои постуральные недостатки, это может стать началом пути для другого упражнения. С функциональным фокусом мы стремились создать новые физические и психологические аспекты для упражнений и в то же время получили совершенно новый учебный лексикон для тренировки «функциональных мышц» вместо зеркальных мышц.