5 способов сбросить свои привычки к сну

Вы слышали это миллион раз: наше общество лишено сна. Вы лишены сна. Вам нужно избегать привычек плохого сна, иначе ваше психическое и физическое здоровье ухудшится.

Да, теперь общеизвестно, что если вы постоянно чувствуете усталость, вы вряд ли будете счастливы, успешны или эффективны. Если вы недостаточно спите, вы не будете думать должным образом, ваши отношения будут страдать, и вы подвергнете себя риску серьезных хронических заболеваний, случайных травм и депрессии.

Но большинство из нас все еще мало что могут сделать, чтобы исправить эту проблему, даже подумал, что это один из самых простых шагов для самосовершенствования, которое вы можете предпринять.

Это просто имеет смысл исправить привычки сна. Твердые, хорошо контролируемые данные показывают, что, по крайней мере, лучший сон улучшит вашу способность учиться и запоминать. Профессор Гарвардской медицинской школы Роберт Пейджолд убедительно доказал, что люди, которые занимаются задачей до того, как уснули, выполняют свою работу более эффективно после ночи сна, чем другие. Сон помогает многим системам организма работать более эффективно, снижая риск ожирения, диабета и других хронических состояний.

Люди не могут уснуть по многим причинам. Из всех обязательств, с которыми мы сталкиваемся, сон кажется самым легким для увольнения по сравнению с требованиями работы, семьи или школы. Мы также подвергаемся дезинформации о проблемах сна и о том, как их лечить. Если мы будем жаловаться на бессонницу, врачи предложат помощь сна, которая может на самом деле разрушить наш сон, может стать привыканием и вызвать странное, неконтролируемое поведение.

Легче и безопаснее менять свое поведение, чем прибегать к средствам для лечения сна. Все мы можем извлечь выгоду из изучения того, почему и как спать лучше. Д-р Трейси Маркс, недавно опубликовавшая информативную книгу « Мастер вашего сна: проверенные методы» , устроила спальный мешок, полный доказательств о преимуществах сна. Она использует тематические исследования, чтобы показать, как жизнь людей ухудшается, когда они не могут запрограммировать достаточный сон в своей повседневной жизни. Это «почему». Чтобы помочь «как», она представляет ясные, основанные на доказательствах, простые в использовании предложения. Есть даже удобный обманщик, который вы можете держать у постели.

• Культивирование вдумчивости, чтобы помочь спать
• Как стать лучше для своих детей
• Психология и философия зависти
• Делают Спящие Пилюли Работы, Заставляя нас Забыть Бессонницу?
• Творческая Бессонница: Гений никогда не спит?

Я особенно оценил то, как она объясняла парадоксальные вмешательства для преодоления бессонницы. Если вы скажете себе определенно, чтобы вы не заснули, вы должны бодрствовать любой ценой, вот и ваши веки могут падать с Z, далеко не отстающим.

Как и другие эксперты по сну, Marks довольно сильно опускается на тех, кто ложится спать с электронными гаджетами. Наблюдение за ночным телевидением или фильмами может быть почти таким же плохим. Это просто не способствует спокойному состоянию ума, которое вам нужно уснуть.

Таким образом, есть много «донтов», но также и множество «сделай», чтобы улучшить гигиену сна. Вот краткое изложение того, как максимально использовать время простоя:

1. Завершите дневник сна . Запись ваших образцов сна, а также поведения, которым вы занимались до того, как вы попытались заснуть, помогут вам определить свои триггеры для хорошего или плохого сна. Вы также увидите связь между вашим уровнем бдительности в течение дня и количеством сна, которое вы получили каждую ночь.
2. Следуйте правилам гигиены сна. Избегайте использования вашей спальни в качестве места, чтобы делать что-либо, кроме сна (например, секс). Самая большая ошибка, которую люди делают, – это использовать свои кровати для работы. Марки даже рекомендуют носить подходящую одежду для сна – ваша пижама может помочь вам лучше выспаться.
3. При необходимости используйте ограничения сна . Это немного радикально, но чтобы лучше спать ночью, это могло бы помочь уйти в ночную сон. В конце концов вы можете переучиваться, чтобы получить последовательный, прочный, спать каждую ночь, если вы заставляете себя уставать, поправляя ваши образцы сна.
4. Изучите свои предположения относительно сна. Люди часто спят плохо, потому что у них есть навязчивые мысли о том, как сильно они будут страдать, если они не будут спать. Они также склонны увеличивать масштабы своих проблем, тем более, что они смотрят минуты или часы, пока они бросаются и поворачиваются. Как во многих областях психологического функционирования, если вы возитесь с мыслями, вы можете решить некоторые из своих поведенческих трудностей.
5. При необходимости обратитесь к врачу. Проблемы со сном могут иметь физиологическую основу, которую врач может диагностировать и лечить. (Но имейте в виду, что некоторые лекарства сна могут иметь контрпродуктивные побочные эффекты.)

Вы также можете получить потрясающий совет сна и найти полезную викторину спящего сна из Национального фонда сна. Также не забудьте проверить Центр сна для контроля за заболеваниями.

Следуйте за мной в Twitter @swhitbo для ежедневных обновлений психологии, здоровья и старения. Не стесняйтесь присоединяться к моей группе Facebook «Выполнение в любом возрасте», чтобы обсудить сегодняшний блог, или задать дополнительные вопросы об этой публикации.

Авторское право Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2011