Получить лучший сон

Источник: используется с разрешения армии

Здесь, в Университете Санта-Клары, студенты могут пройти курс под названием «Психология здоровья», который, в частности, рассматривает исследования и клинические рекомендации по максимизации хороших привычек здоровья.

Студентов просят работать усердно, чтобы изменить одну привычку здоровья в течение всего срока, и написать свои выводы в подробном индивидуальном исследовании. Типичные привычки здоровья включают в себя увеличение регулярных упражнений, создание здоровой диеты и минимизацию потребления алкоголя.

Тем не менее, одна из самых популярных привычек в отношении здоровья, на которую студенты предпочитают работать, – это лучше спать. Это не удивительно. Студенты колледжа известны тем, что они хронически лишены сна, особенно когда они подходят к среднесрочным и заключительным экзаменам. Я часто шучу с ними в начале академического термина, что у меня будет только несколько недель с ними, пока они будут настороже, и вскоре они зевают, кладут головы на стол во время занятий и соблазняются кивать выкл.

Студенты колледжа не одиноки. Фактически, Национальный институт здравоохранения оценивает, что более 40 миллионов американцев имеют нарушения сна, в первую очередь бессонницу, и большинство из них старше 40 лет.

• Бариатрическая хирургия потери веса и риск самоубийства
• Важность сна: стиральный цикл мозга
• Сохранение системы страхования от несчастных случаев в Мичигане
• Социальная справедливость и театр во время кризиса
• Согласие: битва за недобровольную психиатрическую помощь

Одним из крупнейших игровых сменщиков, ведущих к неадекватному сну, было изобретение электричества. Думаю об этом. До того, как мы получили надежное электричество, нам в основном нужно было заснуть, когда солнце опускалось и вставало, когда солнце поднималось. Электричество вводило адекватный свет, день или ночь и стимулируя отвлекающие факторы, такие как телевидение, радио, компьютеры и т. Д. 24/7.

Заманчиво держаться дольше, чем мы должны потворствовать нашему желанию использовать некоторые из этих изобретений, основанных на электроэнергии или аккумуляторах 20-го века. Кроме того, всегда есть что-то большее, что нам нужно или нужно делать в нашей напряженной жизни, и сокращение углов сна, чтобы все сделать стало самым распространенным решением для большинства людей.

Кроме того, мы часто не практикуем хорошую гигиену сна. Вероятно, вы слышали об этих поведенческих особенностях, которые вы должны предпринять, чтобы максимизировать хороший сон. Они включают:

• Кто спасет нас от изнасилования на кампусе?
• Семь удовольствий, которые они потеряли от нас
• Что вы можете ожидать от авторитарного, часть 3
• Не будьте цыпленком и читос-леди
• Смерть и тяжелая утрата среди лакот

• Избегайте кофеина и слишком много алкоголя в конце дня
• Сон в прохладной и полностью темной среде, которая не содержит отвлекающих факторов, таких как свет и шум
• Предотвращение дремоты в конце дня
• Получение регулярных упражнений
• Избегайте использования вашей кровати для работы или без сна
• Расходы по крайней мере 30 минут простоя перед сном, возможно, чтение расслабляющей книги или журнала

Наконец, важно иметь разумные надежды на сон. Когда мы стареем, мы обычно спим меньше и в более легком состоянии. Нормально и естественно проснуться посреди ночи, возможно, пойти в ванную и вернуться в постель, оставаясь бодрствующим на некоторое время. Когда мы начинаем волноваться о том, что не можем получить достаточный сон, мы начинаем цикл беспокойства и стресса, который парадоксально заставляет нас проснуться.

Недавно у меня был пожилой пациент в моей частной клинической практике, который жаловался на проблемы со сном. Он был в отставке и чрезмерно полагался на лекарства сна, которые не смешивались с другими лекарственными средствами и его случайным употреблением алкоголя. Обсуждая подробные стратегии хорошей гигиены сна, я напомнил ему, что, поскольку он ушел на пенсию, ему действительно не нужно вставать в определенный час утром или выходить на высокий уровень, если он устал. Я в шутку упомянул, что ему не нужно пилотировать самолет или выполнять операцию. Он засмеялся и согласился, что я прав, чтобы сказать, что ему нужно просто «успокоиться» по поводу его проблем со сном, и быть более разумным в отношении его ожиданий. После этого он сразу начал спать лучше.

Так что ты думаешь?

^{Проверьте мою веб-страницу и следуйте за мной в Twitter}

^{Copyright 2017 Thomas G. Plante, PhD, ABPP}

^{Версия для новорожденных была опубликована в иллюминации Университета Санта-Клары}