Вы за своим столом, собираетесь выйти на перерыв на обед, когда вы услышите звук входящего текста. Вы прочитали сообщение от своего партнера, сказав: «Встреча прошла. Сегодня не могут получить детей из школы. «К тому времени, когда вы заглянете на свой экран, от вашего босса пришло письмо с вопросом о прогрессе отстающего проекта. По мере того, как вы произносите свой ответ, ваш телефон снова подает звуковой сигнал, и вы с готовностью проверяете жизненно важные слова своего лучшего друга, говоря, что она может забрать ваших детей, но вместо этого вас встречает тревога в новостях о какой-то невыразимой вещи, происходящей в что кажется все более сумасшедшим миром.
Заполните бланки своих последних новостей, сообщений электронной почты и новостей, и большинство из вас, вероятно, могут относиться к этому сценарию. Фактически, Американская психологическая ассоциация (APA) недавно сообщила, что постоянная проверка устройств способствует повышению уровня стресса для большинства американцев. В этом году результаты опроса APA также показали «статистически значимое увеличение» стресса в первый раз, поскольку опрос был впервые проведен в 2007 году. Стресс растет по множеству причин, которые стоит изучить. Но здесь я хочу изучить, как лучше всего справляться с новыми волнами стресса, которые вошли в нашу жизнь. Независимо от того, что это заставляет каждого из нас беспокоиться, мы все можем вооружиться инструментами, которые помогут нам оставаться спокойными, сосредоточенными и сильными перед лицом проблем. Вот некоторые методы, которые мы можем принять, чтобы лучше справляться с моментами стресса.
1. Почувствуйте свой внутренний критик: Одна вещь, которую мы должны осознать в отношении стресса, состоит в том, что так много того, о чем мы беспокоимся, основывается не только на том, что происходит в нашей жизни, но и на сообщениях, которые мы рассказываем о том, что происходит. Столкнувшись с предельным сроком, вы испытываете стресс, но именно эти придирчивые мысли говорят нам: «Вы никогда не закончите» или «Это все взорвется вам в лицо», что действительно заставляет нас работать. Заставлять нашего ребенка закончить домашнее задание утомительно, но он все усиливается атаками типа «Ты ужасный родитель» или «Ты даже не можешь заставить своего собственного ребенка слушать тебя. Какая неудача! »Потратьте время, чтобы спросить себя:« Каковы мысли вокруг моего стресса, которые увековечивают это? »
В нашей жизни много чего не происходит, или что мы не можем контролировать, но то, что делает вещи намного хуже, – это «критический внутренний голос», который у всех нас есть, который нас неоправданно наказывает и усиливает наше напряжение. «Как вы можете спать? У тебя есть что делать. – Почему ты думаешь, что можешь просто расслабиться? – Это слишком много. Вы не можете справиться с этим ». Этот голос является другом нашего стресса, прокладывая тоннель, чтобы он вливался и потреблял наше состояние. Идентификация нашего «внутреннего критика», заметив, когда он начнет отталкивать, поможет нам избавиться от негативных сообщений от любых наших фактических обстоятельств.
2. Практика нажатия кнопки паузы: Поговорка: «то, что вы практикуете, становится сильнее» полезно вспомнить, когда дело доходит до стресса. Если вы будете заниматься стрессом, это станет нормой. Если вы практикуете успокаивание себя, это также может стать нормой. Когда вы чувствуете, что ваши эмоции начинают выкручиваться или одолевать вас, напоминая себе, что нужно всего лишь один момент сделать паузу и настроиться на себя. Сделайте несколько глубоких вдохов и замедлите свои мысли. Вы можете даже положить руку на живот, а другой – на свое сердце, пока вы вдыхаете и выходите. Это поможет вам почувствовать себя более сосредоточенным.
3. Охватите внимательность (без суждения): Уильям Джеймс сказал: «Наибольшее оружие против стресса – это наша способность выбирать одну мысль над другой». Внимательность – это практика, не обязательно выбирая наши мысли, но выбирая, как мы реагируем на наши мысли и не позволяя им взять верх. Разумная медитация, например, учит нас сосредоточиться на нашем дыхании и настроиться на наши тела. Когда мы это делаем, мы можем заметить отдельные мысли, как если бы они ехали по трассе. Мы можем признавать каждого из них, не выбирая посадки на поезд и не исчезают в стране беспокойства.
Внимательность учит нас оставаться в данный момент. Философ Лао Цзы сказал: «Если вы в депрессии, вы живете в прошлом. Если вы беспокоитесь, вы живете в будущем. Если вы находитесь в мире, вы живете в настоящем ». Настолько большая часть нашего стресса связана с плохой оценкой прошлого или беспокойством о будущем, но многие из нас считают, что в настоящий момент мы часто в порядке ,
4. Дайте себе разрешение перестать волноваться: многие из наших стрессов касаются того, что мы не можем контролировать, но все мы потворствуем некоторой степени магического мышления, которое говорит нам, что каким-то образом беспокоиться или рассматривать каждый потенциальный негативный результат разрешит проблему или по крайней мере, защищать нас. Вместо того, чтобы неоднократно вызывать предупреждения в наших головах, которые говорят нам о панике, почему бы не дать себе разрешение остаться на данный момент и не справиться с тем, что есть, а не тем, что может быть? Мы могли бы дать себе разрешение отпустить плохие мысли и чувства как можно больше. Мы можем делать это каждый раз, когда сталкиваемся с проблемой. Можно противостоять реальности ситуации, не добавляя лишнего веса от пыток насчет возможных сценариев этой реальности или ее потенциальных последствий.
5. Общайтесь с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо : в недавней статье в Атлантике, посвященной поствыборному стрессу, Джек Саул, директор Международной программы исследований травм, сказал: «Укрепление связей с семьями, сообществами и организациями – это самый важный превентивный подход ». Исследования показывают, что сама дружба является естественным и эффективным противоядием к стрессу. Важно окружить себя подходящим другом, который держит нас по правую сторону от себя. Это означает, что друг, который не увековечивает наш стресс, поощряя нас размышлять или валяться в наших заботах или кто не добавляет к нему, присоединившись и подчеркивая вместе с нами. Найдите позитивных людей, у которых есть более легкое время, чтобы успокоиться, или которые более устойчивы и менее реагируют на проблемы.
6. Попробуйте другую точку зрения: На уровне выживания наши мозги связаны, чтобы заметить опасность и сосредоточиться на потенциальных проблемах в попытке защитить нас. К сожалению, это может сделать слишком легко стать перегруженным вещами, которые мы не можем контролировать. Д-р Сальваторе Мадди, который изучал «выносливость» или эмоциональную устойчивость более 30 лет, обнаружил, что люди с большей степенью выносливости рассматривают проблемы как часть человеческого состояния и рассматривают их как возможность изменить и набраться сил. Представьте себе тот момент, когда жизнь вручает нам что-то, о чем мы могли бы легко сказать. Если мы почувствуем себя подавленными нашими обстоятельствами, мы можем отказаться, расстроиться или заняться многими мыслями и поведением, которые усиливают наш стресс. Если мы займемся паузой, чтобы увидеть это вместо этого как вызов, естественный удар по жизненному пути, мы можем изменить то, как мы себя чувствуем внутри, когда сталкиваемся с теми же внешними обстоятельствами.
7. Сделать самосознание постоянной целью: доктор Кристин Нефф – ведущий исследователь по самосознанию. Она обнаружила невероятные преимущества для практики самосознания, поскольку она помогает людям избегать самооценки, позволяя им быть добрыми к себе. Самосознание иногда ошибочно за то, что он жалеет себя, но на самом деле это наоборот. Это позволяет нам чувствовать себя и свои обстоятельства и принимать наши страдания как часть человеческого состояния. Это позволяет нам видеть наши недостатки или ограничения, не ненавидя себя, и поэтому мы можем предпринять шаги для внесения изменений. Самосознание может быть мощным инструментом, когда мы чувствуем стресс, потому что он напоминает нам быть добрым и чувствительным к себе и относиться к себе так, как мы с другом сталкиваемся с этими же обстоятельствами.
8. Разработайте стратегии, чтобы успокоиться: есть много хороших упражнений для снижения нашего непосредственного чувства стресса. Дыхательные упражнения, такие как принятие нескольких длинных, медленных вдохов или просто обращая внимание на наше дыхание, даже зевая или раздувая воздушный шар, могут помочь нам снизить сердечный ритм и успокоиться. С точки зрения нашего мышления, существуют методы, помогающие нам лучше обрабатывать происходящее. Например, когда возникают какие-то болезненные или неприятные ситуации, психологи Джек Корнфилд и Тара Брач рекомендуют подход RAIN, который включает в себя распознавание травмы или потери, подтверждение / принятие / разрешение на то, что эта травма произошла и которая не может быть разрешена. Изучение опыта по мере его возникновения к вашей прошлой и нынешней жизни, а также к неидентификации с опытом, а это означает, что мы не переусердствуем с тем, что произошло, или позволяем нам определять нас.
Узнайте больше инструментов и методов для борьбы с беспокойством.
9. Обратите внимание на триггеры, которые вас отключили: у всех нас есть настоящие стрессоры в нашей жизни (счета, которые нужно заплатить, работать, планировать, чтобы управлять), но почему мы можем справляться с некоторыми вещами спокойно и компетентно, в то время как другие, похоже, подтолкнуть нас к краю? У всех нас есть специальные кнопки, которые больше подчеркивают наш стресс. Чем больше мы узнаем, что вызывает наши сильные эмоции, такие как страх и разочарование, тем больше мы можем понять самих себя и контролировать нашу реакцию на эти триггеры. Например, вызывает ли тонус снисхождения критические внутренние голоса того, что он неспособен? Являются ли ночные новости, что вы чувствуете, как прятаться под столом? Каким-то образом ваш ребенок плачет, оставляя вас невероятно переполненными?
Когда мы идентифицируем эти триггеры, мы можем глубже изучить, почему эти конкретные вещи так сильно нас волнуют. Возможно, они напоминают нам о том, что они чувствуют себя беспомощными в детстве или имеют родителя, который вылетел с ручки. Может быть, они инициируют реальные или экзистенциальные опасения насчет нас самих и нашей семьи. Знание наших триггеров может помочь нам противостоять более сильным эмоциям, которые накапливают жизнь в нашем стрессе, и они также могут научить нас тому, что может быть не лучшим для нас в нашей повседневной жизни. Мы должны спросить себя: «Могу ли я избегать, ограничивать или лучше обрабатывать определенные вещи, которые заставляют меня чувствовать стресс?» Могу ли я убрать свой телефон после 9 вечера? Могу ли я отключить новости, когда мое сердце начнет гонку? Могу ли я взять несколько небольших проектов из своего календаря? Может ли мой партнер справиться с этой истерикой, когда я не чувствую себя? Этот подход заключается не в устранении или предотвращении реальных обязанностей или обстоятельств, а в активном поиске более эффективных стратегий борьбы с ними.
Эти действия также могут быть прямым ответом на все, что вызывает стресс. Например, если мы чувствуем разочарование в состоянии мира, мы можем установить время, чтобы добровольно или пожертвовать делу, которое имеет для нас значение. Если работа хаотична, мы можем искать стратегии, чтобы сохранять спокойствие. Один из моих друзей счел полезным каждый час проконсультироваться с ней, чтобы спросить: «Как вы там висете?» И несколько минут, чтобы дышать. Если мы перегружены дома, мы можем вести здоровый разговор с семьей или друзьями о том, как мы можем помочь друг другу. Мои сестры часто забирают детей друг друга один или два раза в неделю, чтобы у другого оставался дополнительный час в конце дня. Другой друг делает игру из ночных продуктовых покупок со всей семьей, когда у него или его жены возникают проблемы с выходом на рынок. Независимо от того, что это помогает, дайте этому действию время и важность, которых он заслуживает. Все, что мы можем сделать, чтобы помочь сжать больше радости, мира и смысла из нашего дня, – это достойное преследование, которого все заслуживают.
